Training

Een warming-up, is dat nu echt nodig? Kun je je energie niet beter sparen om alles te geven in de training of wedstrijd? ‘Nee, zeker niet,’ zegt medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink. ‘Gewoon even doen die warming-up, want je doet je lichaam er een groot plezier mee.’

Waarom een warming up?

Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder en gaat de lichaamstemperatuur omhoog. Ook krijgen de hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt en dat deze op een ander niveau moeten werken. Je lichaam maakt zich klaar voor het sporten wat helpt om blessures te voorkomen.

Hoe intensief?

Een goede warming-up is niet vermoeiend. Het is echt even een opwarmer. Als je net start met hardlopen dan is een paar minuten dribbelen, om je hartslag te versnellen en wat rekken al een prima begin. Maar wil je het echt goed doen? Doe dan ook rekoefeningen, actieve oefeningen, eventueel een stukje loopscholing en sluit af met een aantal versnellingen.

Let op!
Voor elke oefening hieronder geldt wel: twijfel je of je deze goed uitvoert? Zoek dan naar een instructie-video op internet, vraag een ervaren hardloper of nog beter: zoek een hardloopgroep met professionele trainers.

Regels van rekken

Tijdens rekoefeningen kun je voelen of je spieren nog stijf of gespannen zijn. Door je training daarop aan te passen kun je wellicht blessures voorkomen.

  • Rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Natuurlijk moet je wel ‘rek’ voelen. Dat gevoel wordt na verloop van vijf tot tien seconden minder, waarna je de beweging vijf tot tien seconden iets verder kan doorvoeren.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt. Ga zo veel mogelijk uit de wind staan en trek eventueel een extra laagje aan.

Rekoefeningen

  • Oppervlakkige kuitspieren
    Zoek een steunpunt en stap met je linkerbeen naar voren. Houd je rechterbeen gestrekt met je rechtervoet plat op de grond, recht naar voor wijzend. Duw je heupen naar voor en voel de spanning die nu op je kuit ontstaat.
  • Diepe kuitspieren
    Ga staan, zet met je linkervoet een kleine stap naar voren en steun op je linkerbeen. Hou je rechtervoet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig je rechterknie zonder dat je rechterhak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in je kuit ontstaat.
     
  • Spieren binnenzijde bovenbeen
    Ga in een spreidstand staan met je voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door je rechterknie en laat je linkervoet op dezelfde plaats aan de grond. Bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van je linker bovenbeen.
     
  • Spieren buitenzijde bovenbeen
    Ga staan op je linkervoet en kruis je rechtervoet schuin achter het linkerbeen langs op de grond. Buig je romp en armen naar de grond en beweeg wat naar rechts.
     
  • Spieren voorzijde bovenbeen
    Ga rechtop staan met beide benen naast elkaar. Pak één enkel en trek deze naar je billen toe. Je knie buigt en er komt rek te staan op de voorzijde van je bovenbeen. Let erop dat je je heup goed gestrekt houdt en je knie recht naar de grond laat wijzen.
     
  • Spieren achterzijde bovenbeen
    Ga rechtop staan en leg je rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen je rechteronderbeen. Kijk hierbij omhoog en hou de onderrug recht. Je voelt spanning op de achterzijde van je bovenbeen.

Actieve oefeningen

Als je de rekoefeningen hebt gedaan, is het goed om een aantal actieve oefeningen uit te voeren om de spieren actief te krijgen. Doe dit in series van vijftien tot twintig herhalingen. Enkele voorbeelden van deze oefeningen zijn:

  • Maak vanuit lichte spreidstand ruime draaiende bewegingen met je bekken, zowel linksom als rechtsom.
  • Maak uitvalpassen, waarbij je afwisselend met je linker- en rechterbeen een grote pas naar voren maakt, terwijl het achterste been aan de grond blijft.
  • Maak kleine tweebenige sprongetjes, zowel voor- en achterwaarts als zijwaarts.

Loopscholing

Na deze wat algemenere actieve oefeningen kun je over gaan op specifieke loopscholingsoefeningen:

  • Tik met de hakken (van je schoenen) je billen aan (‘hakken-billen’), of breng je hakken in elk geval die richting op. Je bovenlichaam is ontspannen en een heel klein beetje naar voren toe gebogen.
  • Wikkel je voeten afwisselend af van hak naar teen, waarbij je weinig voorwaartse snelheid ontwikkelt (zogenaamde ‘tripplings’).
  • Doe hetzelfde als bij de hierboven beschreven oefening, maar hef je knieën tot horizontaal (zogenaamde ‘skippings’).
  • Maak kleine loopsprongetjes naar voren toe, waarbij de snelheid steeds verder toeneemt, en ga vervolgens over in lopen.

Versnellingsloopjes

Voer na bovengenoemde oefeningen nog een aantal (2 tot 6) loopjes uit, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het einde bereikt, meer op.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.