Training

Heuveltraining zorgt voor een extra trainingsprikkel. Maar de kans op een blessure is wel groter bij trainen in de heuvels dan wanneer je op vlak terrein loopt. Daarom geeft trainer Rob Veer vijf do's en dont's bij heuveltraining. Ook deelt hij voorbeelden van heuveltraining voor beginners en gevorderden.

Bij heuveltraining heb je te maken met zwaartekracht. Deze belemmert je bij het omhooglopen en dwingt je krachtiger af te zetten. Loop je naar beneden dan zorgt dezelfde zwaartekracht voor hardere landingen.

Zuiniger en beter lopen

Goed gedoseerde heuveltraining zorgt voor een zuinigere loopstijl en betere prestaties. Het maakt voor je spieren niet veel uit of je door de heuvels van Toscane, bij een viaduct over de snelweg of op de loopband loopt. Wat er wel toe doet? Het hellingspercentage, je snelheid en de opbouw van de trainingen.

5 aandachtspunten bij heuveltraining:

  1. Opbouw
    Bouw het aantal kilometers dat je over (niet te steile) heuvels loopt geleidelijk op. Loop in het begin niet meer dan 25% van je totale weekomvang in de heuvels.
     
  2. Uitbreiden
    De kilometers in de heuvels kun je uiteindelijk uitbreiden tot je alle duurlopen in een heuvelachtig terrein loopt.
     
  3. Hartslagzones
    Ga soepel en speels om met de hartslagzones en je snelheid.
     
  4. Snelheid heuvel op
    Doe snelheidswerk zoals heuvelsprintjes, niet vaker dan twee keer in de week. Hou daartussen ook ten minste twee rustige dagen.
     
  5. Hellingspercentage
    Bouw het hellingspercentage bij snelheids- en intervaltrainingen geleidelijk op: begin met 2-3% en werk uiteindelijk toe naar 8-10%.

Voorbeelden van heuveltrainingen

Voor beginners

  • Doe een rustig vaartspel over heuvelachtig terrein.

  • Ga bij een viaduct 3 keer in een rustig tempo omhoog, keer om en ga in een rustig tempo naar beneden. Bouw eerst het aantal herhalingen uit en dan pas de snelheid.

Voor gevorderden

  • Een duurloop waarbij je 3 keer 10 minuten tempoloop doet over heuvelachtig terrein. Neem een pauze van 5 minuten dribbelen.

  • 5 x 80 meter heuvelsprints omhoog met iets grotere pas dan normaal. Als pauze wandel je steeds terug. Bouw op door de afstand te vergroten of meer herhalingen te doen.

Wind als heuvel

Heb je geen heuvels in de buurt? Gebruik dan de wind: in plaats van heuvel op loop je tegen de wind in. Hardlopen met de wind in de rug is enigszins vergelijkbaar met heuvelaf lopen.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.