Training

Trainen in de heuvels kan zorgen voor een extra trainingseffect. Anderzijds is de kans op een blessure groter dan bij lopen op ‘het vlakke’. Daarom geeft Hardlopen.nl-expert Rob Veer 5 do's en dont's bij heuveltraining.

Bij heuveltraining heb je te maken met de zwaartekracht die je bij het omhooglopen belemmert en dwingt krachtiger af te zetten. Bij het naar beneden lopen zorgt dezelfde zwaartekracht voor hardere landingen.

Zuiniger en beter

Goed gedoseerde heuveltraining zorgt voor een zuinigere loopstijl en betere prestaties. Het maakt (voor de spieren) niet veel uit of je door de heuvels van Toscane, bij een viaduct over de snelweg of op de loopband van je vakantiehotel loopt. Wat er wel toe doet is het hellingspercentage, je snelheid en de opbouw van de trainingen.

5 aandachtspunten:

1. Opbouw

Bouw het aantal kilometers dat je door (niet te steile) heuvels loopt geleidelijk op. Loop in het begin niet meer dan 25% van je totale weekomvang in de heuvels.

2. Uitbreiden

Die kilometers kun je uiteindelijk uitbreiden tot je alle duurlopen door heuvelachtig terrein loopt.

3. Hartslagzones

Ga soepel en speels om met de hartslagzones en je snelheid.

4. Snelheid heuvel op

Doe snelheidswerk, bijvoorbeeld heuvelsprintjes, niet vaker dan twee keer in de week. Houdt daartussen ook ten minste twee rustige dagen.

5. Hellingspercentage

Bouw het hellingspercentage bij snelheids- en intervaltrainingen geleidelijk op: begin met 2-3% en werk uiteindelijk toe naar 8-10%.

Voorbeelden van trainingen

Voor beginners:

  • Doe een rustig vaartspel over heuvelachtig terrein.
  • Bij een viaduct: Ga 3 keer in een rustig tempo omhoog, omkeren en in een rustig tempo naar beneden. Bouw op door eerst het aantal herhalingen uit te breiden, en dan pas de snelheid.

Voor gevorderden:

  • Een duurloop waarbij je 3 keer 10 minuten tempoloop doet over heuvelachtig terrein. Als pauze neem je 5 minuten dribbelen.
  • 5 x 80 meter heuvelsprints omhoog met iets grotere pas dan normaal. Als pauze wandel je steeds terug. Bouw op door de afstand te vergroten of meer herhalingen te doen.

Wind als heuvel

Heb je geen heuvels in de buurt? Gebruik dan de wind: in plaats van heuvel op loop je tegen de wind in. Hardlopen met de wind in de rug is enigszins vergelijkbaar met heuvelaf lopen.

Foto: Shutterstock

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.