Core training: hoe pak je het aan?
De praktijk is echter weerbarstig. De vraag is ook of je daadwerkelijk deze voordelen zult ervaren, want het hangt onder andere af van welke oefeningen je doet, en op welke manier. Hoe zit dat? Om deze vraag te beantwoorden is het nodig om wat dieper te duiken in de anatomie die ten grondslag ligt aan deze populaire vorm van krachttraining.
Allereerst: wat verstaan we onder ‘de core’? Daarmee wordt het gebied rondom het bekken bedoeld, inclusief de bovenkant van de bovenbenen en het onderste deel van de buik en rug, inclusief alle spieren in die regio. Training van de core heeft twee verschillende verschijningsvormen, die zijn gekoppeld aan het ‘soort spier’ dat geactiveerd wordt. De ene soort oefeningen richt zich op verbetering van de stabiliteit en de andere op vergroting van de spierkracht.
Stabiliseren of bewegen
Elke spier, dus ook die in het bekkengebied, heeft een eigen vorm, samenstelling en functie. Een spier bestaat uit een hoeveelheid langzame en een hoeveelheid snelle spiervezels. De snelle vezels reageren snel op prikkels vanuit het zenuwstelsel. Ze kunnen snel samentrekken en grote krachten leveren. Ze zijn echter ook snel moe. De langzame vezels reageren minder snel op prikkels, trekken relatief langzaam samen en leveren minder kracht. Daarentegen kunnen ze de spanning lang tot zeer lang volhouden.
Beschouwen we de spier als geheel, dan wordt er onderscheid gemaakt tussen spieren die stabiliseren (de houdingsspieren of stabilisatoren, ze controleren een beweging of houden een bepaalde houding in stand) en spieren die mobiliseren (de mobilisatoren, ze leveren kracht en snelheid om de boel in beweging te zetten en te houden). De stabilisatoren bestaan vooral uit langzame vezels, mobilisatoren bevatten veel meer snelle spiervezels.
Om het nog wat ingewikkelder te maken, worden de stabilisatoren in twee groepen onderverdeeld: de lokale stabilisatoren, en de globale stabilisatoren.
De lokale stabilisatoren kenmerken zich door een nagenoeg continue levering van krachten om de ruggenwervels onderling, en de wervels ten opzicht van het bekken in de juiste stand te houden. Voorbeelden van lokale stabilisatoren: de transversus abdominis, de multifidus en (gedeelten van) de psoas major.
De globale mobilisatoren worden actief als een beweging gemaakt moet worden. Ze trekken samen, waardoor lichaamsdelen ten opzichte van elkaar verplaatst worden. Voorbeelden van globale mobilisatoren in het lage rug-bekkengebied zijn de rectus abdominis, de iliocostalis en de piriformis.
De globale stabilisatoren leveren kracht tijdens een beweging. Ze controleren de beweging vaak door er een remmende invloed op uit te oefenen. Je zou kunnen zeggen dat ze een beetje zitten de dutten, maar onmiddellijk wakker worden als de globale mobilisatoren in actie komen. Voorbeelden van globale stabilisatoren zijn de obliquus abdominis, de spinalis en de gluteus medius.
De verschillen tussen deze drie lijken misschien niet groot, maar het onderscheid is wel degelijk van belang als het gaat om de training van de core.
Stabiliteit
Oefeningen voor de lokale stabilisatoren worden vaak ingezet ter verbetering of preventie van rugklachten. Het trainen van deze lokale stabilisatoren is niet eenvoudig. Omdat ze zo diep zitten is het zeer lastig vast te stellen of de spier wel of niet op de juiste wijze aangespannen wordt. Bovendien is er het probleem dat de andere, grotere spieren staan te trappelen om het werk van de, meestal kleine, lokale stabilisatoren over te nemen. De grote spiergroepen moeten als het ware uitgeschakeld worden. Dat lukt alleen als er geen of slechts zeer geringe bewegingsuitslag plaatsvindt en de belasting laag blijft. De essentie van deze oefeningen zit hem in een (langdurige) activatie van de juiste spiergroep(en) en niet om het ontwikkelen van een grote kracht of beweging. Het betekent dat deze oefeningen alleen onder deskundige begeleiding op de juiste manier kunnen worden aangeleerd.
Kracht
Pas als de stabilisatoren hun werk (weer) goed doen, kun je met meer gerichte krachttraining beginnen, waarbij je eerst de juiste techniek leert en daarna pas de belasting (gewichten) verhoogt. Oefeningen waarbij de stabilisatoren worden gemobiliseerd hebben de voorkeur. Bijvoorbeeld: geen squats in een isometrisch rek, maar lunges met een waterzak.
Ga je aan de slag met core-training, vraag je dan eerst af welke spieren je met welke oefeningen onder handen wilt nemen: de (veelal kleine) houdingsspieren of de (meestal grote) bewegingsspieren? Wat je ook kiest, het begint met de verbetering van de houdingsspieren. Hou daarvoor, ten slotte, de volgende richtlijnen aan:
.. onder deskundige begeleiding;
.. met ontspannen ademhaling;
.. bewust faciliteren van de juiste spiergroep(en);
.. geen of geringe bewegingsuitslag;
.. zeer lichte belasting;
Hanteer een opbouw waarbij je toewerkt naar zo min mogelijk vaste steunpunten, waardoor het lichaam gedwongen wordt de stabilisatoren op een subtiele maar continu manier te activeren.
