Training

Hardlopen is een ideale sport om mee af te vallen. Als je echt resultaat wil zien, moet je het wel goed aanpakken. Dat betekent niet dat je alleen afvalt door veel kilometers en een hoog tempo. Sterker nog: rustig lopen heeft meer effect bij afvallen. Trainen met een hartslagmeter kan daarbij helpen, omdat je dan goed in de gaten kan houden dat je je hartslag laag houdt.

Misschien heb je nog niet eerder gedacht om met een hartslagmeter te gaan lopen, maar zeker als je wil afvallen kan dat een handig hulpmiddel zijn. Dan moet je wel weten hoe je zo’n horloge gebruikt in je training. Als je niet goed weet wat het cijfer van je hartslag op je klokje je vertelt over je lichaam, dan heb je daar ook niet zo veel aan.

Welke zone?

Bij afvallen is het om te beginnen goed om te weten dat je een zo hoog mogelijk vetverbranding wil bereiken. Dat werkt het beste met een lage hartslag, omdat je bij hogere hartslag eerder koolhydraten verbrandt. De grote vraag is natuurlijk in wat voor hartslagzone je moet lopen om kilo’s kwijt te raken. De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag.

Om die zone te bepalen kun je verschillende methodes gebruiken. Als vuistregel kun je voor vetverbranding 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule ‘220 – je leeftijd’. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag. Als je het exact wil weten kun je bij een sportarts een maximaaltest doen om zo ook je zones te bepalen.

Langer volhouden

Als je tempo aan die lage zones aanpast zul je het hardlopen ook langer volhouden. En dat is bij afvallen uiteindelijk ook nodig, want vetverbranding begint pas na 20 minuten. Als je echt goed vet wil verbranden moet je langer lopen vanaf een uur heel rustig hardlopen. Dat moet je natuurlijk wel goed opbouwen. Tussendoor stukjes wandelen om je hartslag weer naar beneden te brengen helpen ook.

Hoge hartslag voor conditie

Voor de afwisseling kun je zeker ook op hogere hartslagen trainen. Daarmee train je niet zo zeer je vetverbranding, maar wel je conditie. Met een betere conditie hou je de volgende duurloop ook weer beter vol. Die conditietraining kun je ook makkelijk in je rustige duurlopen invoegen door de laatste 5-10 minuten sneller te lopen. Met je hartslagmeter kun je dan precies in de gaten dat je niet te hoog komt met je hartslag.

Bronnen: runinfo.nl / Runnersworld.nl