Verbeter de kwaliteit van je slaap

Je slaap bestaat uit drie verschillende fases. In het begin van de nacht slaap je licht, daarna volgt een diepere slaap waarin je vooral fysiek herstelt en als laatste kom je in de REM-slaap terecht, waarin je vooral mentaal herstelt (en aan het dromen bent). Om goed te herstellen, is het van belang dat je al deze fasen doormaakt. De meeste volwassenen hebben genoeg aan 7 tot 9 uur slaap per nacht. Bij fanatieke sporters ligt dat aantal wat hoger, vanwege de grote fysieke en mentale inspanningen.

Het effect van slaaptekort

Slaap je te weinig, dan presteer je slechter. Slaaptekort vermindert je reactievermogen, snelheid en duurvermogen. Het zorgt voor een verhoogde hartslag, meer zuurstofgebruik en meer lactaat in je bloed. Bovendien vermindert het de aanmaak van spierweefsel en zorgt het voor een hoger blessurerisicio.

Naast deze negatieve effecten op je hardloopprestaties, ben je door slaaptekort ook vatbaarder voor ziektes en zorgt het voor een grotere kans op overgewicht. Je hormoonhuishouding raakt uit balans – met name de hormonen die je hongergevoel reguleren – waardoor je de behoefte hebt om meer én ongezonder te eten. Na een slechte nacht eten mensen de dag erop gemiddeld 400 kilocalorieën (!) extra.

Verbeter je nachtrust

Genoeg redenen om je nachtrust te optimaliseren! Maar zelfs als je op tijd onder de wol kruipt, is dat geen garantie dat je uitgerust opstaat. Kwaliteit is minstens zo belangrijk als kwantiteit. Met deze tips creëer je een comfortabele slaapomgeving, zorg je dat je sneller inslaapt én de hele nacht doorslaapt.

Comfortabele slaapomgeving
Zorg voor de juiste temperatuur in je slaapkamer (rond de 18 graden). Verder helpt het als je op een donkere, stille en comfortabele plek ligt. Een oogmasker en oordopjes zijn handige tools om dat te creëren. Ook een goed matras, ergonomisch kussen en temperatuurregulerend dekbed dragen bij aan meer slaapcomfort.

Sneller inslapen
Heb je moeite om in slaap te vallen? Probeer stimulerende middelen zoals cafeïne, alcohol en nicotine in ieder geval 3 tot 4 uur voordat je gaat slapen te vermijden. Een avondroutine kan helpen om in slaap te vallen. Fel licht vermindert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, dus probeer beeldschermen en fel licht te vermijden. In plaats daarvan kun je beter voor een ontspannende activiteit kiezen, zoals het lezen van een boek of in bad gaan.

Stoorzenders
Een zware maaltijd vlak voor het slapen gaan, heeft een negatieve invloed op je nachtrust. Zorg daarom dat je uiterlijk twee tot drie uur voordat je naar bed gaat, je laatste maaltijd nuttigt. Ook stress is een behoorlijke slaapverstoorder. Leg een boekje naast je bed om je piekergedachtes op te schrijven, dat helpt vaak om ze van je af te zetten.