De lopersknie
Tussen de zijbilspieren, de knieschijf en het onderbeen loopt de iliotibiale band: een sterke, brede peesplaat. Die maakt de zijwaartse beweging van de heup mogelijk en houdt het bekken en het bovenbeen stabiel tijdens het lopen. Hij helpt ook bij het buigen en strekken van de knie. Deze peesplaat kan door verschillende oorzaken te strak worden, waardoor hij bij het buigen van de knie met te grote kracht over de dijbeenknobbel aan de buitenkant van de knie wrijft. Door deze torsie kan een ontstekingsreactie ontstaan. Dat geeft pijn bij belasting. Als je deze blessure negeert, loop je het risico dat hij ontaardt in een slijmbeursontsteking.
De symptomen
Een aanvankelijk wat doffe pijn aan de buitenkant van de knie, iets boven de gewrichtsspleet, die als je het tempo niet matigt, vaak snel heviger wordt. Je moet dan echt stoppen, of op z’n minst vaart minderen. Meestal doe je dat vanzelf, want forceren doet erg zeer. Zodra je stopt, verdwijnt de pijn vrijwel onmiddellijk.
Het ontstaan
De lopersknie ontstaat door een combinatie van overbelasting en vaak kleine anatomische afwijkingen. Een belangrijke oorzaak vormen minder goed ontwikkelde zijbilspieren. Deze zogenoemde heupabductoren brengen het been naar buiten. Als ze relatief zwak zijn, zak je telkens een beetje door je heup heen. Met als gevolg dat er extra trek en spanning op de peesplaat komt. Mensen met zwakke zijbilspieren hebben ook vaker dan anderen minder kracht en uithoudingsvermogen in hun quadriceps en hamstrings. Lopen op zich is voor hen niet genoeg om deze spieren goed te trainen. Soms ontstaat de lopersknie door geweld van buitenaf. Bijvoorbeeld nadat je je knie erg hard hebt gestoten.
Lopen bepaalde mensen extra risico?
Het treft vooral onervaren lopers die veel kilometers maken, al kun je ook als doorgewinterde veteraan plotseling last krijgen. Mensen met O- of X-benen zijn duidelijk vatbaarder voor een lopersknie. Pronatie is ook een risicofactor. Deze afwijkingen hoeven niet heel uitgesproken te zijn om op termijn toch tot klachten te kunnen leiden, zeker niet als je veel of intensief loopt.
Wat kun je er aan doen?
Het belangrijkste wapen zijn oefeningen om de relevante spiergroepen sterker te maken. In de acute fase, wanneer je al na een paar honderd meter flinke pijn krijgt, kun je het best een poosje helemaal niet lopen. Masseer de pijnlijke plek met een icepack. Ga bij ernstige pijnklachten altijd naar de sportarts. Meestal zal een lopersknie het lopen niet volledig onmogelijk maken. Kort in dat geval je rondje sterk in. Probeer met kortere passen, dus met betrekkelijk gestrekte benen, te lopen. De frictie tussen de iliotibiale band en de dijbeenknobbel neemt namelijk toe naarmate we de knie verder buigen. Ga wandelen zodra je de pijn voelt en liefst net daarvoor. Dribbel weer verder als de pijn is verdwenen, enzovoort. Loop in geen geval door de pijn heen.
Kies je rondje in de herstelfase zo dat je altijd redelijk dicht bij huis bent. Dan hoef je geen megastuk te wandelen als het hardlopen onverhoopt helemaal niet meer gaat. Sommige lopers ontwikkelen deze klacht doordat ze altijd hetzelfde rondje lopen, op een licht bollende asfaltweg. De voeten komen dan voortdurend onder een onnatuurlijke hoek neer, terwijl het net is of het ene been korter is dan het andere. Afwisseling, liefst een parcours met een redelijk vlakke ondergrond, doet dan wonderen. Tenslotte kan het aan de schoenen liggen, ook als je niet proneert. Fabrikanten hebben de gewoonte nieuwe schoenen telkens weer net iets anders uit te voeren. Soms kan zo’n verandering een loper over de rand duwen.
