Gezondheid

Tijdens het hardlopen hebben je knieën veel te verduren: elke stap die je zet moeten zij opvangen. De meniscus, het kraakbeen in het kniegewricht, zorgt hierbij voor extra schokdemping. Als de knie wordt overbelast kan dit tot vervelende blessures aan je meniscus leiden. Zo kun je voorkomen dat je ernstige knieklachten krijgt.

De meniscus vervult een belangrijke functie in het kniegewricht. Dit kraakbeenschijfje dat zowel aan de binnen- als de buitenzijde zit zorgt dat de vorm van het bovenbeen en het onderbeen goed op elkaar passen. Het zachtere weefsel is ook een soort kussentje tussen die twee botten.

Scheurtje in de meniscus

Bij zware belasting tijdens kracht- en sprongkrachttraining kan een scheurtje in de meniscus ontstaan. Dan moet je denken aan diepe kniebuigingen of kikkersprongen. Je voelt dan pijn als je op je knie drukt en er kan vocht in je knie ontstaan. Hierdoor wordt strekken of buigen ook pijnlijk. Bij een verdraaiing van de knie kan ook plotseling een scheuring van de meniscus ontstaan. Hierbij schiet de knie op slot, waardoor je hem niet meer kunt bewegen. Om deze vervelende blessure te voorkomen is het goed om deze tips in je achterhoofd te houden tijdens het hardlopen:

Warming-up

Zorg altijd voor een goede doorbloeding door 5 tot 10 minuten rustig in te lopen voor je begint met intensiever trainen. Dat zelfde geldt ook voor je trainingsopbouw: zorg dat je de intensiteit en de omvang geleidelijk van de trainingen geleidelijk opbouwt.

Spierversterkende oefeningen

Het uitvoeren van spierversterkende oefeningen helpt in het algemeen om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Bij deze knieblessure zijn vooral versterkende oefeningen voor de bovenbeenspieren belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan de eenbenige squat. Dat doe je door op één been te staan, buig langzaam door de knie en strek vervolgens weer langzaam op. Let hierbij erop dat de knie recht boven de voet blijft.

Goede techniek

Bij vermoeidheid verslechtert je coördinatie en vermindert je spierkracht. De kans op verstappen en verdraaien wordt daardoor groter. Zorg daarom voor een goede conditie en voer aanvullende oefeningen uit om de coördinatie en de kracht te verbeteren.

Hardloopschoenen

Het is van belang dat de schoenen de schokken van de landing voldoende opvangen, want anders krijgt de meniscus meer schokbelasting te verduren. Daarnaast is het profiel en de stroefheid van de zool in relatie tot de ondergrond van belang om 'verdraaien' van de knie te voorkomen.

Lees meer over waar je op moet letten bij de aanschaf van hardloopschoenen.

Ondergrond

Op een zachte ondergrond krijgt de meniscus minder schokken op te vangen. Daarentegen is een zachte ondergrond vaak oneffen, waarbij het risico op 'verdraaien' van de knie groter is.

Cooling-down

Voer altijd een goede cooling-down uit, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd worden en je de volgende training weer fit kunt beginnen. Dat kan heel simpel zijn: loop of wandel aan het einde van een duurloop nog even een stukje rustig bij je in de straat.

Lichaamsgewicht

Atleten met een hoog lichaamsgewicht belasten hun kniegewricht extra en lopen een grotere kans op beschadiging van de meniscus. Bij een (te) hoog lichaamsvetpercentage, kun je door de overtollige kilo's af te vallen de kans op beschadiging van de meniscus verkleinen. 

Bron: Atletiekunie.nl
Foto: Shutterstock