Hoe voorkom je een jetlag? Tips!

Bij het vliegen naar zowel het oosten als het westen worden de tijdzones snel overschreden. Daardoor wijkt de lokale tijd op de plaats van bestemming af van de tijd op de plaats van vertrek. Als er meer dan drie tijdzones overschreden worden ontstaan er voor de inwendige biologische tijdklok problemen. Er kunnen lichamelijke en mentale aanpassingsproblemen ontstaan, die ook wel jetlag- verschijnselen worden genoemd. Bij westwaarts reizen verloopt de aanpassing aan de lokale tijd in het algemeen sneller dan bij oostwaarts reizen. Ook persoonlijkheidsfactoren spelen een rol. Zo passen 'avondmensen' en extraverte personen en zich in het algemeen sneller aan de nieuwe omstandigheden aanpassen. De jetlagverschijnselen die kunnen ontstaan bij overschrijding van meer dan drie tijdzones, zijn:

• verstoring van het slaap/waak ritme, waardoor slaperigheid of juist slapeloosheid kan optreden;
• verstoring van het eetpatroon, waardoor op ongebruikelijke tijden een hongergevoel kan ontstaan;
• verstoring in het maag-darmstelsel, waardoor misselijkheid, onregelmatige aandrang, obstipatie of juist diarree kan optreden;
• hoofdpijn, neerslachtigheid of prikkelbaarheid;
• vermoeidheid en vermindering van het lichamelijk prestatievermogen.

Deze klachten worden niet altijd door de verstoring van de biologische tijdklok veroorzaakt. De klachten kunnen (gedeeltelijk) ook veroorzaakt worden door bijvoorbeeld een infectieziekte of door heimwee. De klachten treden niet bij iedereen op. De snelheid van aanpassing aan het tijdsverschil is ook niet voor iedereen hetzelfde. Als algemene regel geldt dat het lichaam per uur tijdsverschil een dag nodig heeft om zich aan te passen. Van atleten wordt echter vaak verwacht dat ze direct na aankomst mentaal en lichamelijk fit zijn.

Wat kan je doen om je zo snel mogelijk aan het tijdsverschil aan te passen?

De laatste week voor vertrek kan een sporter zich al aanpassen aan de tijd op de plaats van bestemming. Zo wordt het advies gegeven om zeker de laatste twee dagen voor vertrek een maximale hoeveelheid slaap te genieten. Daarnaast kan men bij reizen naar het westen proberen om één tot twee uur later naar bed te gaan en ook later op te staan. Bij reizen naar het oosten is het verstandig om juist één tot twee uur vroeger naar bed te gaan en op te staan. Daarbij is het ook van belang om thuis alvast te trainen op het tijdstip van de wedstrijd.

Licht is belangrijk bij het aanpassen van het slaappatroon. Het is dus belangrijk dat het in het vliegtuig:

• donker gemaakt wordt op het tijdstip dat het op de plaats van bestemming nacht is. Dat kan door de rolgordijnen voor de raampjes naar beneden te trekken of de ogen met een maskertje af te dekken;
• licht is op het tijdstip dat het op de plaats van bestemming dag is, bijvoorbeeld door het leeslampje aan te doen.

Na aankomst op de plaats van bestemming is het verstandig om meteen de plaatselijke dagindeling aan te houden. Bij aankomst 's nachts is het aan te bevelen om zo snel mogelijk te gaan slapen en (min of meer) op de gebruikelijke (plaatselijke) tijd op te staan. In principe wordt aanbevolen om bij aankomst overdag direct een wandeling in het daglicht te maken. Mocht iemand direct na een nachtvlucht toch 's morgens naar bed willen gaan, dan is het verstandig om de slaap te beperken tot twee uur. Het is af te raden om in de eerste week middagdutjes te doen, maar als iemand dat toch wil doen, dan is het advies om de duur van deze dutjes te beperken tot maximaal twee uur.

Een juiste keuze van voedingsmiddelen zal ertoe bijdragen om op de juiste momenten goed te slapen of juist over voldoende energie te beschikken. Zo zal een maaltijd die hoofdzakelijk bestaat uit eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals vis, gevogelte, eieren, vlees, meelproducten en peulvruchten) vele uren energie leveren, terwijl een maaltijd die vooral bestaat uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen (zoals aardappelen, macaroni, spaghetti en andere melkproducten) maar één uur energie leveren en vervolgens de slaap stimuleren. In zijn algemeenheid is voor de luchtreiziger een eiwitrijk ontbijt, een eiwitrijke lunch en een koolhydraatrijke avondmaaltijd aan te bevelen. Hiermee moet men al enkele dagen voor vertrek beginnen. Tijdens de vlucht moet het tijdstip van de verschillende maaltijden zoveel mogelijk aangepast worden aan de lokale tijd in het land van aankomst. Het wordt aangeraden om enkele dagen voor de reis -en natuurlijk ook tijdens de reis- geen koffie, thee, cola en chocolade te gebruiken, omdat hier stoffen in zitten die de biologische klok kunnen beïnvloeden.

Tips voor vertrek

• Probeer ervoor te zorgen dat je niet verkouden bent als je moet vliegen. Is dat toch het geval, zorg dan m.b.v. kauwgom/zuurtjes en een neusspray (b.v. Nasivin of Otrivin) dat je de oren openhoudt.
• Laat niet alles op het laatste moment aankomen. Vermijd spanningen en ga op tijd van huis!
• Draag gemakkelijk zittende kleding en schoenen.
• Neem in ieder geval in je handbagage de volgende zaken mee:
  • iets te eten en te drinken
  • slaapmasker
  • tandenborstel en tandpasta
  • reiswekker
  • cacaoboter (tegen uitdroging van de lippen).
• Probeer een plaats te reserveren waar je zover mogelijk verwijderd bent van geluiden die je uit de slaap kunnen houden: dus niet te dicht bij het gangpad, het toilet en de pantry.

Tips voor onderweg

• Drink veel, want de atmosfeer in het vliegtuig is erg droog. Drink bij voorkeur geen alcoholische dranken (die de urineproductie en dus de kans op uitdroging doen toenemen) of koolzuurhoudende dranken (boeren!).
• Wanneer er plaatsen onbezet zijn, leg dan vlug beslag op een lege rij zodat je kunt gaan liggen.
• Maak gebruik van een hoofdkussen en een deken, zodat je niet afkoelt tijdens de slaap.
• Maak je kleding en eventueel ook je schoenveters los voor een betere circulatie.
• Draag -als je een oogcorrectie nodig hebt- bij voorkeur een bril en geen contactlenzen. Bij het dragen van contactlenzen is de kans op irritatie van het hoornvlies van de ogen verhoogd door de droge lucht. Wil je toch je contactlenzen dragen, weet dan dat je met bepaalde oogdruppeltjes het hoornvlies van de ogen vochtig kunt houden.