Hoe ga je om met rugpijn bij het hardlopen?

In samenwerking met Zilveren Kruis
Mirjam Steunebrink Maandag, 29 juni 2020
Hoe ga je om met rugpijn bij het hardlopen?
Heb jij weleens last van lage rugklachten? Je bent niet de enige! 80% van de Nederlanders heeft ooit last van lage rugklachten gehad. Wanneer je een lange tijd achter elkaar staat of juist zit, verergeren de klachten vaak. Ook hardlopen heeft een slechte invloed op rugpijn. Maar met een goede opbouw en de juiste oefeningen kan je een heel eind komen! Sportarts en hardlopen.nl expert Mirjam Steunebrink vertelt je alles over lage rugklachten.

Oorzaak van rugklachten

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van rugklachten. Denk bijvoorbeeld aan houdingsafwijkingen (versterkte bolling bovenrug en/of een versterkte holling van de onderrug) of aan standsafwijkingen van het bekken, een beenlengteverschil, en/of hol- of knik-platvoeten. Dit kan in combinatie met een te snelle trainingsopbouw en/of een eenzijdige sport- (of werk!) belasting klachten in de hand werken. Berucht zijn met name heuveltraining en sprongkrachttrainingen. Ook hardlopen op harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdemping kan uitlokkend zijn. Daarnaast kunnen verkorte en/of te zwakke spiergroepen lage rugklachten in de hand werken. Zorg dat je spieren goed op lengte zijn en zorg voor een krachtig spierkorset van rug- en buikspieren, alsook van sterke bil- en bovenbeenspieren. Daarbij is het belangrijk om te zorgen voor een juiste techniek wanneer spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd.

Wat te doen bij rugklachten?

Indien de pijn tijdens het hardlopen acuut in de rug schiet, is het verstandig te stoppen met sporten en één tot twee dagen rust te nemen. Warmte en massage hebben vaak een gunstig effect, omdat de spierspanning daardoor afneemt. Bedrust is in het algemeen niet nodig en dient – indien nodig - zo kort mogelijk gehouden te worden (bijvoorbeeld een uurtje op bed liggen tot de ergste pijn gezakt is). Het beste is zo snel mogelijk de normale activiteiten weer op te pakken en met een oefenprogramma te starten.

Laat bij ernstige klachten, bij twijfel, of indien de rugklachten vergezeld gaan van andere verschijnselen, zoals uitstralende pijn in het been tot aan de voet, tintelingen, gevoelsstoornissen of krachtverlies, de blessure beoordelen door de sportarts. Deze kan je persoonlijk advies geven en in een aantal gevallen doorverwijzen voor verder onderzoek of behandeling door een (sport-) fysiotherapeut.

Hoe zorgen voor het beste herstel bij rugklachten?

Op het moment dat de ergste pijn verdwenen is, kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw mag je enige doffe of zeurende pijn voelen, maar is scherpe pijn het signaal om rust te houden. De opbouw verloopt in stappen.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie.

Zoveel als de pijn het toelaat, mag je de rug bewegen. De mobiliteit van de onderrug is te verbeteren door de volgende oefeningen:

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Beweeg de knieën gecontroleerd afwisselend naar rechts en naar links.
  • Ga op je handen en knieën staan. Maak de rug zo bol mogelijk, als een kat. Maak vervolgens de rug zo hol mogelijk. De zijdelings beweeglijkheid wordt vergroot door de heupen van links naar rechts te bewegen.
  • Rekoefening lage rug: Met name ́s morgens of na lang belasten is de rug vaak stijf en pijnlijk. Het rekken van de lage rugspieren kan verlichting van de pijn geven. De meest eenvoudige rekmethode is om ontspannen in hurkzit aan een tafel of stoel te gaan hangen. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit twee tot drie keer met korte pauzes
  • Coördinatietraining rugspieren: Steun op handen en knieën. Strek de linkerarm en het rechterbeen. Herhaal dit voor de andere kant. Deze oefening kun je zwaarder maken door de arm en het been van dezelfde zijde te strekken

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, kun je weer aan hardlopen gaan denken. Bouw dit rustig op en begin met hardlopen in rustig duurlooptempo, afgewisseld met stukjes wandelen. Ga tevens aan de slag met onderstaande oefeningen die helpen om op te bouwen bij de sportbelasting.

Hoe kun je rugklachten proberen te voorkomen?

Bouw het hardlopen rustig aan op en zorg er steeds voor dat je een goede warming-up en cooling down doet. Zorg voor goede hardloopschoenen die passen bij de soort ondergrond waarop je hardloopt. Probeer te werken aan een juiste looptechniek, maar denk ook na over een adequate houding tijdens dagelijkse activiteiten en werkzaamheden. Zorg voor een goede zithouding en wissel frequent van activiteiten (bureauwerk afwisselen met regelmatig even een stukje lopen). Daarnaast kan het goed helpen onderstaande spierversterkende oefeningen te doen:

'Sterke buik- en rugspieren (een goed ‘spiercorset’) beschermen de rug en kunnen overbelasting van de tussenwervelschijven helpen voorkomen of beperken. Wel is het belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Verkeerd uitgevoerde buikspieroefeningen kunnen rugklachten juist verergeren!'

Oefeningen bij rugklachten

  • Versterken rechte buikspieren (rechte crunch). Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom omhoog, tot de schouderbladen net van de grond zijn. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting.
  • Versterken schuine buikspieren (schuine crunch). Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg de linkervoet over de rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom schuin omhoog; beweeg hierbij met de rechterelleboog naar de linkerknie, tot het rechterschouderblad net van de grond is. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal dit voor de andere zijde.
  • Versterken rug- en buikspieren (bruggetje). Bij deze oefening train je tegelijkertijd je rug- en buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen, met één been gebogen. Duw het bekken omhoog en strek het andere been, zodat been, bekken en romp een rechte lijn vormen. Deze oefening kan je zwaarder maken door op de ellebogen te steunen.
  • Ga op je buik liggen, armen recht vooruit. Strek je rechterarm gelijk met je linkerbeen. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal voor de andere zijde.
  • Verbeteren coördinatie (skippybal). Ga goed rechtop op een skippybal zitten. Til je rechterbeen vijf cm van de grond en hou dit enkele seconden vast. Herhaal dit voor de andere kant. Minimaal vijftien keer herhalen. Je kunt deze oefeningen zwaarder maken door je been te strekken, je ogen te sluiten of door een gewichtje (1-2 kg) in een grote cirkel van je linkerhand aan je rechterhand achter je rug langs of boven je hoofd door te geven. Ook kun je met je rug op de skippybal gaan liggen en zo proberen je balans te bewaren.
Blessures
Mirjam Steunebrink
Vraag de expert

Mirjam Steunebrink

Sportarts

Mirjam Steunebrink is sportarts bij SMA Noord in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.

Logo Zilveren Kruis
In samenwerking met

Zilveren Kruis

Zilveren Kruis helpt hardlopers met een uitgebreide collectieve zorgverzekering. Zo is je zorg goed geregeld. En profiteer je van extra’s die je helpen je gezond te voelen en lekker te sporten.