Met koudere dagen en kortere uren buiten blijft de deur van je huis soms wél erg verleidelijk gesloten. Toch is juist de winter een belangrijk trainingsseizoen. Hardlopen in de frisse lucht kan je weerstand verhogen, je humeur verbeteren en je basisconditie versterken voor het voorjaar! Maar waar moet je op letten om ook in de winter veilig en met plezier te blijven lopen?
Feit of fabel: raak je sneller geblesseerd in de winter?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, kou vergroot het risico op blessures. Bij lage temperaturen duurt het langer voordat je lichaam soepel op gang komt. Het gevolg: stijvere spieren die minder gecoördineerd bewegen en sneller overbelast raken.
Daar komt bij dat je lichaam in de kou onbewust extra spierspanning opbouwt om warmte vast te houden. Ook reageren je zintuigen trager, waardoor je kleine stronkjes en oneffenheden in het pad later opmerkt. In combinatie met gladheid zorgt dit er elk jaar weer voor dat het aantal loopblessures in de winter toeneemt.
Hardlopen in de winter zwaarder?
Dat wintertrainingen vaak zwaarder aanvoelen, zit niet alleen tussen je oren! Koude spieren trekken minder soepel samen, wat je loopgevoel beïnvloedt.
Daarnaast maakt koude, droge lucht ademhalen lastiger. Je lichaam moet extra vocht en warmte leveren om ingeademde lucht op te warmen, waardoor je sneller het gevoel krijgt dat je ‘geen lucht’ hebt.
Ook je hartslag ligt vaak hoger bij dezelfde intensiteit. Je lichaam probeert je vitale organen warm te houden, terwijl je spieren tijdens het lopen juist extra bloed vragen. Tel daar de extra kleding en luchtweerstand bij op, en het is niet gek dat je tempo in de winter wat lager ligt.
Goede voorbereiding is het halve werk
Wie in de winter wil blijven hardlopen, moet zich aanpassen aan de omstandigheden. Een goede voorbereiding verkleint jouw blessurerisico.
Neem je warming-up serieus
Koude spieren hebben meer tijd nodig om op temperatuur te komen. Begin rustig en verleng je inlooptijd.
Kleed je slim in laagjes
Vermijd katoen en kies voor ademende materialen. Een basislaag voert zweet af, een middenlaag houdt warmte vast en een wind- en waterdichte buitenlaag beschermt tegen regen en kou. Bij temperaturen rond het vriespunt zijn twee tot drie lagen vaak noodzakelijk.
Bescherm kwetsbare plekken
Je verliest veel warmte via je hoofd en handen, dus een muts en handschoenen zijn geen overbodige luxe. Bij harde wind kan vaseline op onbedekte huid helpen tegen afkoeling.
Let op wind en ondergrond
Niet alleen de temperatuur telt, ook de wind speelt een grote rol. Door wind kan de gevoelstemperatuur makkelijk tien graden lager liggen dan de thermometer aangeeft. Loop daarom bij voorkeur het eerste deel van je training tegen de wind in, zodat je op de terugweg, wanneer je vermoeid en bezweet bent, de wind in je rug hebt!
Extra energie
In de kou verbruikt je lichaam meer energie om warm te blijven. Zorg daarom voor voldoende koolhydraten, zeker bij langere duurlopen. Neem eventueel wat extra voeding mee voor onderweg. Een lege glycogeenvoorraad vergroot niet alleen de kans op een energiedip, maar maakt je ook vatbaarder voor verkoudheden.
Blijf ook drinken, zelfs als je minder dorst voelt. Je verliest in de winter nog steeds veel vocht, onder andere via je ademhaling.
Wintertraining met verstand
Als het écht winters weer is, hoef je jezelf niet te bewijzen. Een rustige duurloop is vaak veiliger dan een intensieve intervaltraining. Verwacht in de winter geen persoonlijke records, maar zie deze periode als een investering in je basisconditie. Wie consistent doortraint, plukt daar in het voorjaar de vruchten van.
Blijf gemotiveerd
Motivatie is in de winter minstens zo belangrijk als goede kleding. Kies vaste loopmomenten, spreek af met een loopmaatje of sluit je aan bij een loopgroep. Dat maakt de drempel lager en vergroot het gevoel van veiligheid, vooral in het donker.
En vergeet niet waarom je loopt: hardlopen helpt tegen winterdipjes. Tijdens het lopen maakt je lichaam stoffen aan die je humeur verbeteren. Een frisse training in de kou kan je juist een enorme mentale boost geven.
Geniet van hardlopen, ook in de kou
Hardlopen in de kou brengt dus extra risico’s met zich mee. Maar met een goede voorbereiding, aangepaste training en de juiste kleding kun je ook in de winter veilig en met plezier blijven lopen.
Luister naar je lichaam, wees niet te streng voor jezelf en geniet van de mooie natuur die winterse looprondjes met zich meebrengen. Zo kom je niet alleen fit, maar ook sterker het voorjaar in.
