Gezondheid

Ieder lichaam reageert anders op winterse weersomstandigheden. Dit hangt, naast de buitentemperatuur, af van meerdere factoren zoals bv windsnelheid, conditie, kleding en fysieke toestand van de sporter. In dit artikel over hardlopen in de kou geeft sportarts en medisch hardloopexpert Mirjam Steunebrink 7 waardevolle tips tegen hardlopen in de kou.

Tip 1: Check de weersvoorspellingen

Bij harde wind daalt de gevoelstemperatuur sterk ten opzichte van de gemeten temperatuur. Deze ‘windkoude’ (‘windchill’ in het Engels) wordt veroorzaakt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast. De gevoelstemperatuur kan berekend worden met de formule101: G= 13+ 0,62T-14B0,24+0,47 TB 0,24. Hierbij is G de gevoelstemperatuur, T de gewone buitentemperatuur (beide in °C ) en B de windkracht (in eenheden Beaufort). In de grafiek staat de gevoelstemperatuur als functie van de gewone temperatuur en de windkracht.

Zoals we zien in de grafiek kan de gevoelstemperatuur bij harde wind makkelijk 10 °C lager zijn dan de gewone buitentemperatuur. Kijk hoe de wind staat en loop in het begin van je training tegen de wind in. Dat vergroot het koudegevoel. Loop daarna terug met de wind in je rug, zodat als je bezweet en vermoeid bent je lichaamstemperatuur weer stijgt.
 

Tip 2: Gebruik laagjes 

Gebruik kledinglaagjes om je goed te isoleren tegen de kou. Draag geen katoen! Dit houdt vocht vast waardoor je het snel koud zult krijgen. Denk aan ademende onderkleding als eerste laag op je huid. Eventueel zelfs thermisch ondergoed als het echt koud is.

In de literatuur staan richtlijnen voor het aantal isolerende lagen kleding als functie van de gevoelstemperatuur en de loopsnelheid. Bij gevoelstemperaturen in de buurt van het vriespunt zijn theoretisch 2 beschermende lagen nodig en in de praktijk tenminste 3. Met name wanneer de kleding nat kan worden en zijn isolerende functie verliest zijn 3 lagen essentieel. Wanneer de loopsnelheid daalt tot een wandeltempo zijn zelfs 4 lagen vereist. De invloed van de loopsnelheid is dus aanzienlijk; in rust zijn 4 keer zoveel lagen nodig bij een snelheid van 16 km/h.
 

Tip 3: Gebruik beschermende olie

Beschermende olie vormt een dun isolerend filmpje op de huid, waardoor warmteverlies beperkt wordt. Deze olie wordt ook veel gebruikt door wielrenners die, nog meer dan hardlopers, last hebben van de windkoelte.  Bij ijzige kou kun je niet bedekte lichaamsdelen ook insmeren met vaseline. Het voordeel van vaseline is dat het nauwelijks wegspoelt bij regen. 
 

Tip 4: Zorg voor koolhydraatrijke voeding en warme dranken tijden de training

Bij sporten in de kou wordt meer energie verbruikt. Meer koolhydraten zijn dus nodig voor zowel de training als voor de warmtevoorziening.
 

Tip 5: Hou rekening met je lichaamsbouw 

Kleine en magere mensen zijn extra kwetsbaar in de kou. Dit komt doordat de verhouding lichaamsoppervlak/gewicht bij deze mensen groter is. Hierdoor moeten ze relatief meer warmte produceren om afkoeling tegen te gaan. Een laag vetpercentage is bovendien ongunstig omdat het lichaamsvet een isolerende functie heeft. Tevens zorgen factoren als vermoeidheid, slaaptekort, alcohol en medicatiegebruik ervoor dat je minder goed met kou kunt omgaan. Daarnaast zijn mensen met een slechte conditie of een chronische ziekte doorgaans gevoeliger voor kou. Behoor je tot een van de vooraf genoemde groepen, wees dan dus extra alert!
 

Tip 6: Test je reactie op kou

Ga juist expres eens trainen bij koud, nat, 'slecht' weer. Kijk hoe je lichaam hierop reageert en pas de training aan. Zo leer je hoe jouw lichaam hierop reageert. Op deze manier kun je je beter voorbereiden bij volgende trainingen en wedstrijden.
 

Tip 7: Train alternatief

Als het écht te winters weer is met verse sneeuw of ijzel, sla dan gewoon een training over en zoek een alternatieve training. Ga naar de sportschool voor een training op de loopband of doe een andere vorm van cardio. Een krachttraining is ook een goed alternatief en kan jou als loper een goede boost geven.

Wil je nog teruglezen over de gevaren van hardlopen in de kou. Lees dan het eerder verschenen artikel 'Winterseizoen: hardlopen in de kou'.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.