Gezondheid

Het is extreem warm weer met temperaturen boven de 30 graden. Hardlopen met dit weer kan onverstandig zijn of zelfs gevaarlijk als je niet goed voorbereid van huis gaat. Daarom geven we een aantal tips zodat je verantwoord kunt hardlopen. Belangrijkste tip: ken je grenzen en stop als je lichaam het laat afweten.

Pas je tempo aan

Als je gaat hardlopen doe dat dan in de ochtend of in de avond. Het is zeer onverstandig om op het heetste van de dag te gaan lopen tussen 12.00 en 15.00 uur. Begin niet te snel aan je looptraining, zodat je lichaam kan wennen aan de warmte. Het is na die eerste kilometers ook verstandig om iets rustiger aan te doen. Pas je tempo dus aan en loop ook iets minder ver dan je anders misschien zou doen.

Goed drinken

Bij hitte moet je goed blijven drinken. Als stelregel wordt aangehouden dat je ongeveer anderhalf keer zoveel vocht moet drinken als dat je zweet verliest. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest, daarom kun je het beste 1 liter per uur aanhouden. Drink ook grote slokken per keer, want met kleine slokjes wordt de maag minder goed geprikkeld voor de ontlediging. Drinken tijdens het hardlopen is niet nodig als je training 45 minuten of korter duurt. Maar je moet dan evengoed in de uren vooraf en naderhand goed drinken.

Controleer je vochtbalans

Hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? Je kunt je vochtbalans eigenlijk heel eenvoudig controleren door naar de kleur van je urine te kijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige mate van uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk. Het kan ook iets ingewikkelder door jezelf voor en na de training of wedstrijd te wegen. Na de inspanning mag het lichaamsgewicht maximaal 1-2 % gedaald zijn. Bij een gewichtsverlies van 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kg) krijg je al te maken met een forse prestatievermindering.

Smeer je goed in

Misschien een open deur, maar denk toch aan luchtige kleding. ‘Ademende’ kleding zorgt ervoor dat je zweet ook kan verdampen. Dat is belangrijk want ander raak je je overtollige lichaamswarmte niet kwijt. Om jezelf te koelen kun je ook water over je hoofd gooien of een natte handdoek in je nek leggen. Ook kun je je shirt nat maken als je dat prettig vindt. Sommige lopers krijgen daar ook juist weer last van hun maag van. Smeer je ook goed in met een zonnebrandcrème van minimaal factor 10 tot 12.