Hardlopen en stress

Wat is stress?

Stress is in de basis niets anders dan een lichamelijke reactie. Onder invloed van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol maakt je lichaam zich klaar voor actie. Ooit was dit bedoeld om te kunnen vluchten of vechten, nu helpt het je bijvoorbeeld om net even harder te lopen tijdens een wedstrijd. Die extra focus en spanning kunnen precies het verschil maken voor een PR. 

Maar hier zit ook de keerzijde. Een te hoog stressniveau, en vooral langdurige stress, werkt juist averechts. Je herstel vertraagt, je lichaam raakt uit balans en je prestaties gaan achteruit. 

Negatieve effecten van stress

Stress heeft invloed op je hele lichaam en kan je prestaties flink beïnvloeden. Je stofwisseling versnelt, waardoor voedsel sneller door je darmen gaat en je energie en herstel verminderen. Je hartslag blijft hoger, zelfs in rust, waardoor je lichaam minder efficiënt werkt en je tempo afneemt.  

Bovendien zorgt een verhoogd cortisolniveau voor extra vetopslag rond de buik en belemmert het de opname van voedingsstoffen, waardoor spierherstel en opbouw vertragen. 

Maak tijd voor sport

Hardlopen kan helpen om stress te verminderen. Na een rondje hardlopen voel je je vaak rustiger, helderder en beter in je vel. Sport remt de aanmaak van het stresshormoon cortisol en stimuleert de productie van endorfine en BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). Deze stoffen ondersteunen onder andere de hippocampus, het deel van de hersenen dat betrokken is bij stressregulatie en emotioneel evenwicht. Hardlopen kan dus een krachtig middel zijn tegen stress. 

Maar… pas op voor de valkui

Als je gestrest bent, zit je lichaam vaak al vol adrenaline. Je hart klopt sneller, je ademhaling is hoog en je lichaam staat continu “aan.” Dat voelt soms alsof je juist moet knallen tijdens een training. En precies daar gaat het vaak mis. Stress is namelijk zowel mentaal als fysiek. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen werkdruk, emotionele spanning of een zware intervaltraining. Als je mentaal al veel te verduren hebt, is het niet altijd verstandig om daar extra fysieke stress bovenop te gooien. 

Alle spanning eruit willen rennen door op hoog tempo door de straten te beuken werkt daarom meestal averechts. Juist een rustig tempo helpt je hoofd leeg te maken en je stresshormonen te verlagen. Pas in stressvolle periodes je training aan: minder intensiteit, eventueel korter, meer herstel. Doe je dat niet, dan put je jezelf langzaam uit. Dat verlaagt je trainingsrendement, beïnvloedt je humeur en kan je in een negatieve spiraal brengen. 

Stress verminderen

Naast een rustig loopje zijn er nog andere manieren om stress te verminderen.
Wat je eet heeft direct invloed op je stressniveau. Suikerrijke voeding, sterk bewerkte producten en te veel cafeïne jagen je lichaam onbewust verder op. Die snelle pieken geven misschien tijdelijk energie, maar zorgen uiteindelijk voor meer onrust en ontstekingsreacties in je lichaam. 

Gezonde, onbewerkte voeding werkt juist rustgevend. Denk aan voedingsmiddelen rijk aan magnesium, omega-3-vetzuren en vezels: groene groenten, noten, zaden, vette vis en volkorenproducten. Door goed te eten ondersteun je niet alleen je herstel, maar help je je lichaam ook beter met stress om te gaan. 

Mindset

Stress is uiteindelijk jouw reactie op je omgeving. Wat de één als stress ervaart, laat de ander volledig koud. Je kunt niet altijd bepalen wat er gebeurt, maar wel hoe je ermee omgaat. 

Probeer stressvolle gedachten eens te observeren in plaats van ze weg te drukken. Merk ze op, laat ze er zijn en laat ze weer voorbijgaan zonder erin meegezogen te worden. Je hoeft niet elk scenario eindeloos door te denken. Door die ruimte te creëren merk je dat je vanzelf rustiger wordt. 

Kom tot jezelf

Vaak hebben we niet eens door dat we gestrest zijn, totdat ons lichaam signalen afgeeft. Daarom is bewustwording cruciaal. Als hardlopers focussen we veel op het fysieke, maar het mentale aspect is minstens zo belangrijk. Een korte dagelijkse meditatie kan al een groot verschil maken. Er zijn apps die je hierbij helpen, maar je kunt ook simpel beginnen: vijf minuten stil zitten, aandacht voor je ademhaling of een bodyscan. Bouw dit langzaam op naar een moment dat voor jou werkt. 

Je zult merken dat je bewuster wordt van je gemoedstoestand gedurende de dag. En als je spanning voelt: stop even, adem tien keer rustig in en uit. Zo simpel, maar zo effectief. Alleen dat kan je stressniveau al merkbaar verlagen.