Gezondheid

Als hardloper ben je gebaat bij een laag lichaamsgewicht. De snelheid die je op een bepaalde afstand kunt volhouden is namelijk omgekeerd evenredig met je gewicht. Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest.

Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.  De vorige keer heb ik uitgelegd dat hieronder wordt verstaan voor hoeveel procent je lichaam uit water, botmassa, spiermassa en vetmassa bestaat. Dit artikel kun je hier teruglezen. Deze lichaamssamenstelling kun je proberen te beïnvloeden. De meeste mensen hebben een relatief te hoog lichaamsvetpercentage. Dit kun je proberen te verlagen zodat in verhouding het aandeel spieren hoger wordt en het totale gewicht omlaag gaat.

Lichaamsbouw

Aan je lichaamsbouw kun je niet zoveel doen. Als je bijvoorbeeld een atletische (mesomorf, dus relatief gespierde) bouw hebt, dan zal je dus altijd een relatief hoger BMI hebben dan mensen die van nature dun en mager zijn  (de leptosoom), ook al kunnen beide sporters hetzelfde vetpercentage hebben. Als de mesomorf dan toch een laag gewicht wil nastreven, gaat dat vaak ten koste van zijn spiermassa en ook van de prestaties! Daarom is het 'ideale' lichaamsgewicht voor iedereen weer anders en kun je nooit twee personen met elkaar vergelijken.

Constant calorietekort

Er worden de gekste dingen gezegd over vet verliezen maar uiteindelijk werkt er maar een ding: een constant calorietekort. Je lichaam moet dan namelijk op zoek gaan naar andere energiebronnen en gaat energie uit vet reserves halen. Met hardlopen kun je goed afvallen omdat je veel grote spiergroepen activeert en daarmee veel calorieën kunt verbranden. Maar door te trainen gaat je lichaam ook om meer energie vragen en heb je meer trek. Bovendien is het essentieel voor je herstel om na de training wel je brand- en bouwstoffen weer aan te vullen. Je moet dus zorgen dat je wel de juiste producten op het juiste moment binnenkrijgt.  Wil je afvallen, dan zal je naast bewegen moeten zorgen voor volwaardige en voldoende voeding en de juiste timing hiervan. En dit is best lastig! Het is dan ook verstandig om advies op maat te vragen bij de gespecialiseerde sportvoedingsdeskundige.

Zorg in ieder geval voor voldoende eiwitinname en eet in plaats daarvan wat minder vetten en koolhydraten. 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is daarbij een goede richtlijn. Probeer dit over 5-6 porties over de dag te verdelen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het lichaam maximaal 20-25 gram eiwit per keer kan verwerken. Het teveel aan eiwit wordt gewoon opgeslagen als vet! Hierbij geldt dus niet, hoe meer eiwit, hoe beter, zoals vaak wordt gedacht.

Daarnaast is het slim te gaan beginnen met krachttraining. Het hogere aandeel aan spiermassa zorgt voor een hogere verbranding en daardoor een hoger calorieverbruik.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.