We weten allemaal dat slaap belangrijk is. Toch slepen we vaak een tekort aan slaap met ons mee. Nog even doorwerken, een aflevering Netflix, of die wekker een uurtje eerder zetten om alles af te krijgen… Herkenbaar?
In dit artikel bespreken we waarom slaap zoveel meer is dan uitrusten, hoe je lichaam juist tijdens de nacht herstelt, en hoe goede slaap je kan helpen sterker en sneller te lopen.
Juist wanneer het leven druk is, heeft ons lichaam slaap het hardst nodig. Niet voor niets zweren topsporters erbij. Sommigen plannen zelfs bewust een powernap van twintig minuten in, simpelweg omdat het helpt energie, concentratie en herstel te verbeteren. Slaap is geen luxe, het is een essentieel onderdeel van sterker en sneller kunnen lopen.
Wat gebeurt er eigenlijk wanneer we slapen?
Veel mensen denken dat het lichaam stil staat tijdens de slaap, maar niets is minder waar. Terwijl jij droomt of ligt te ronken, werkt je lichaam keihard aan herstel.
Spieren die overdag zwaar zijn belast, krijgen tijdens je slaap de kans om te herstellen en zelfs sterker te worden. Tegelijkertijd vult je lichaam zijn energievoorraden weer aan, zodat je de volgende dag weer vol kracht aan de slag kunt. Ook je hersenen profiteren: informatie wordt verwerkt, herinneringen opgeslagen en afvalstoffen afgevoerd, waardoor zowel lichaam als geest optimaal kunnen herstellen.
Voor sporters als jij is dit proces dus cruciaal. Training breekt het lichaam namelijk een beetje af. Pas tijdens de slaap wordt dat herstel ingezet. Met andere woorden: je wordt sterker tijdens het trainen, maar wellicht nog meer tijdens het slapen.
Hoe belangrijk is slaap?
Oké, we weten nu dat slaap belangrijk is. Maar hoe belangrijk? Onderzoek laat zien dat volwassenen gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht nodig hebben. Minder slapen kan invloed hebben op concentratie, herstel en zelfs het immuunsysteem (Consensus Conference Panel et al., 2015).
Voor sporters kan een slaaptekort ook merkbare gevolgen hebben. Minder slaap kan leiden tot een hoger blessurerisico, minder uithoudingsvermogen en een lagere motivatie om te trainen.
Een simpel voorbeeld: stel dat je een zware training hebt gedaan en daarna te weinig slaapt. Je lichaam krijgt dan onvoldoende tijd om spierweefsel te herstellen en energievoorraden aan te vullen. De volgende dag voel je je vermoeid, minder scherp en soms zelfs stijver dan normaal. Slaap je wel voldoende, dan voelt je lichaam juist krachtig en klaar voor de volgende uitdaging (Irwin, Olmstead & Carroll, 2016).
Ritme is minstens zo belangrijk
Maar wat als je wél voldoende slaapt en je toch moe voelt? Ook dat komt regelmatig voor. In dat geval speelt vaak niet zozeer de hoeveelheid slaap een rol, maar het slaapritme.
Ons lichaam werkt namelijk volgens een biologische klok. Wanneer je elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, raakt die klok goed afgestemd. Ga je de ene avond om tien uur naar bed en de volgende nacht pas om één uur, dan raakt dat ritme verstoord.
Zelfs als je voldoende uren slaapt, kan zo’n onregelmatig ritme ervoor zorgen dat je minder uitgerust wakker wordt.
Vijf tips om beter te slapen
Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige gewoontes die kunnen helpen om beter in slaap te vallen en dieper te slapen.
Maak na het eten een korte wandeling Een frisse neus halen in de avond helpt je lichaam ontspannen en bereidt je voor op de nacht.
Houd je slaapkamer koel Een temperatuur tussen de 16 en 18 graden helpt sneller in slaap te vallen.
Vermijd schermen vlak voor het slapen Het blauwe licht van telefoons en laptops houdt je hersenen actief. Pak liever een boek of schrijf een paar dingen op waar je dankbaar voor bent.
Let op wat je ’s avonds eet en drinkt Zware maaltijden, cafeïne en alcohol vlak voor het slapen verstoren je nachtrust. Stop daarom minimaal 3 tot 4 uur voor het slapen met cafeïne.
Houd een vast ritme aan Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.
Slaap lijkt soms iets dat we makkelijk kunnen inleveren wanneer het druk wordt. Maar in werkelijkheid is het een van de belangrijkste vormen van herstel.
Wie beter slaapt, herstelt beter. En wie beter herstelt, kan uiteindelijk sterker lopen, trainen en presteren.
BLACKROLL® ontwikkelt producten voor herstel, beweging en slaap, gericht op het ondersteunen van een actief dagelijks leven. Voor hardlopers bieden deze oplossingen ondersteuning bij zowel actief als passief herstel, vóór en na trainingen en wedstrijden. Zo draagt BLACKROLL® bij aan ontspanning, sneller herstel en een betere nachtrust als onderdeel van een duurzame hardlooproutine.
