Alles over drinken tijdens het hardlopen bij warm weer
Op warme dagen is goed drinken extra belangrijk, want je zweet meer en verliest dus ook meer vocht. Zeker tijdens het hardlopen. Wil je prestatievermindering tegengaan, kijk dan eens bewust naar hoeveel en wanneer je drinkt en volg onderstaande tips om je drinkroutine te perfectioneren.
Controleer je vochtbalans
Laten we beginnen bij het begin: hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? Je kunt je vochtbalans heel eenvoudig controleren door naar de kleur van je urine te kijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige mate van uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk.
Goed drinken voor het hardlopen
Het is natuurlijk altijd een goed idee om je training goed gehydrateerd en niet met een achterstand te beginnen. Het wordt aangeraden om ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als dat je zweet verliest om je vochtbalans op peil te houden. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest op een warme dag, maar 1 liter per uur is een goede richtlijn.
Goed drinken tijdens het hardlopen
Ga je langer dan 45 minuten lopen of verder dan 10 kilometer? Drink dan ook tijdens het hardlopen. Niet af en toe een slokje, maar echt flink wat. De stelregel is tijdens de warming-up ongeveer 250 ml en tijdens het lopen elke 10 tot 20 minuten ook steeds zo’n 250 ml.
Neem grote slokken
Wil je niet te veel drinken, omdat je bang bent voor een klotsbuik tijdens het hardlopen? Onterecht. Neem juist grote slokken. Waarom? Een groter maagvolume zorgt voor een snellere doorlooptijd naar de darm. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller het maagvolume overgaat naar de darmen. Wanneer er kleine hoeveelheden in de maag aanwezig zijn, staat er minder druk op de maag en duurt de doorlooptijd naar de darm langer. Juist om deze reden ontstaat er een klotsbuik bij het drinken van kleine slokjes vocht. De maag vult zich immers niet met grote hoeveelheden vocht, waardoor de doorlooptijd langer duurt. Zodra je weer start met hardlopen, is het water nog steeds in de maag aanwezig.
Kies de juiste drankjes
Vooral een ‘verkeerd drankje’ voorafgaand aan een training kan zomaar zorgen voor een slecht gevoel tijdens het hardlopen. Laat de frisdrank, melkproducten of alcohol (we zeggen het toch maar met al die zomer barbecues) dus staan en ga voor de ‘goede drankjes’. Het beste is nog steeds gewoon kraanwater of suikervrije hypotone of isotone sportdranken.
Drink niet te veel
Zoals met alles: drink ook niet te veel. Voor een wedstrijd zie je hardlopers soms heel veel drinken om uitdroging te voorkomen. Maar het menselijk lichaam is niet gemaakt om zoveel vocht op te slaan. De kans op een volle blaas wordt alleen maar groter. Wil je wel je vochtbalans op peil houden, maar niet iedere kilometer een toilet moeten zoeken, ga dan voor een drank waar natrium in zit zodat je het water beter vasthoudt.
