Gezondheid

Het is vandaag de Internationale Dag van de Slaap. Ook voor jou als hardloper is slaap erg belangrijk, want het zorgt dat je uitgerust aan een volgende training of wedstrijd kunt beginnen. Op die manier is slaap dus ook een belangrijk onderdeel bij je prestatieverbetering. We geven daarom 5 tips om beter te slapen en te presteren.

1.  Zorg voor ontspanning

Als je een wedstrijd gaat lopen, dan begint de voorbereiding al de avond van te voren. Je lichaam moet dan ontspannen zijn voor de prestatie, maar ook je brein moet ontspannen zijn. Voor een goede nachtrust is het erg belangrijk dat het in je hoofd rustig is. Er zijn allerlei manier om ontspanning te vinden: luisteren naar een ontspannen muziek, een boek lezen of een kruiswoordpuzzel doen. TV kijken wordt afgeraden, omdat het kijken beeldschermen (ook tablets en smartphones) ook weer averechts kan werken op je slaap.

2. Stop met piekeren

Als je in slaap wil vallen helpt het niet als piekert over de prestatie die je de volgende dag wil leveren. Of nog erger: denken aan hoe graag je in slaap wil vallen of dat je echt moet slapen. Dat werkt vaak niet. Een eenvoudige methode om malen en piekeren in bed tegen te gaan is om zodra deze gedachten de kop opsteken tegen jezelf ‘Stop’ te zeggen.

Meteen daarna ga je aan iets prettigs denken. Begint dat slaapverstorende gepieker opnieuw, dan volgt er weer een ‘Stop’. Zo dwing je jezelf om negatieve gedachten af te breken en te verdringen. In het begin is dat niet gemakkelijk, maar het went vanzelf. Voor je het weet krijgen slaapverstorende gedachten geen kans meer en kun je weer rustig slapen.

3. foeutushouding

Hoe je in bed ligt is voor iedereen natuurlijk weer verschillend. De foetushouding, een zijligging met licht opgetrokken heupen en knieën, is de meest gezonde slaaphouding. Slapen op je rug heeft als groot nadeel dat je eerder gaat snurken omdat de ademhaling eerder belemmerd wordt. Bij slapen op je buik komt er meer druk op je vitale organen als hart en longen. De optimale temperatuur in de slaapkamer is 16 tot 18 graden Celsius, en in bed 28 tot 31 graden.

4. Draag sokken in bed

De temperatuur in de kamer is ook van invloed op je lichaamstemperatuur, en dat is weer een belangrijke trigger voor slaap. Om goed in te slapen moet je lichaamstemperatuur kunnen dalen. Dat proces kun je een beetje helpen door de huidtemperatuur iets omhoog te brengen, waardoor de kerntemperatuur omlaag gaat. Door de warmte verwijden de bloedvaten zich en kan de lichaamswarmte makkelijker worden afgevoerd. Dat kan heel simpel door sokken te dragen.

5. Doe een powernap

Na de lunch zakt de alertheid altijd in, bij iedereen. Een goed moment om een kort dutje te doen: een powernap! Tijdens zo’n powernap kun je even tot rust komen. Dat is een lichte slaap van 10 tot 20 minuten waarbij je lichaam en geest even rust krijgen. Na een powernap ben je weer helemaal scherp en klaar om een topprestatie te leveren.

Bron: Prof. DR. Anton M.L. Coenen, Het Slapende Brein. 

Foto: Shutterstock