Zo meet je jouw stapfrequentie

In verschillende wetenschappelijke artikelen heeft van Oeveren tot de bodem uitgezocht hoe je als hardloper de parameters precies moet interpreteren. Wat blijkt: De goedbedoelde adviezen die je in veel artikelen treft slaan de plank vaak helemaal mis.

In dit artikel beginnen we met één van de meest populaire hardloopparameters: stapfrequentie.

Stapfrequentie, staplengte en snelheid

J. Daniels observeerde dat tijdens de olympische spelen de lopers op alle afstanden in elk geval 180 stappen per minuut maakten. Sindsdien is 180 stappen per minuut klakkeloos overgenomen als richtlijn. Maar stapfrequentie is helemaal niet constant over snelheid, individueel verschillend en afhankelijk van bijvoorbeeld de ondergrond, tegenwind of de helling waarop je loopt.

Bij een bepaalde snelheid kan je lopen met grote staplengtes of juist met een hoge stapfrequentie. Wanneer je met een grote staplengte loopt zal je stapfrequentie hoog zijn en andersom. Snelheid is namelijk het product van stapfrequentie en staplengte (zie berekening 1). De meeste lopers zullen tot snelheden van ongeveer 20km/uur vooral staplengte vergroten (zie figuur 1). Merk op dat in de grafiek 180 stappen/minuten pas wordt behaald boven de 20km/uur. Het zal steeds lastiger worden om nog meer snelheid te halen uit je staplengte. Om nog harder te gaan zal je daarom de stapfrequentie verder moeten verhogen. De snelheid waarop dit gebeurt (knikpunt in de curve) is per loper verschillend. We kunnen dus concluderen dat de stapfrequentie en staplengte afhankelijk zijn van elkaar én van je snelheid. Meet je 160 stappen/minuut dan is dit niet per se verkeerd wanneer je langzaam loopt.

Zelfmeting: doe intervallen van 200m met 8, 10, 12, (+2) km/h tot je maximale snelheid. Start en stop elk interval door op 'lap' te drukken. Bekijk vervolgens je training op Garmin Connect. Druk daar rechtsboven op het tandwieltje en vervolgens op exporteer tussentijden naar CSV. In Excel kan je deze CSV importeren en voor jezelf een grafiek maken, zoals figuur 1 hieronder. Gebruik berekening 1 om je staplengte te berekenen uit snelheid en stapfrequentie indien dit niet door jouw apparaat wordt gedaan.

Figuur 1. Staplengte en stapfrequentie nemen toe met snelheid. Als stapfrequentie wordt verhoogd zal staplengte in verhouding minder bijdragen aan de snelheid en andersom.

Waarom een grote staplengte niet verkeerd is

Een andere opvatting is dat grote stappen maken ‘verkeerd’ is en blessures in de hand zou werken. Het tegendeel blijkt eerder waar te zijn; betere lopers maken grotere stappen bij een gegeven snelheid. Ondanks het grotere aantal kilometers dat een betere loper kan afleggen op hoge snelheid leidt dit niet per definitie tot een groter aantal blessures. De denkfout in deze misopvatting is dat er geen onderscheid gemaakt wordt tussen de afstand die je aflegt tijdens de standfase en de zweeffase.

Betere hardlopers hebben een kort grondcontact en zweven daarbij relatief lang door de lucht. Dankzij een langere zweeffase kan je veel grotere staplengtes maken dan wanneer je geen zweeffase zou hebben.

Probeer maar eens op een hoge snelheid te lopen met een hele korte zweeffase. De beweging die je maakt zal gaan lijken op snelwandelen, je stapfrequentie zal hoog zijn en het grondcontact lang. Dit lange grondcontact betekent dat je jouw voet ver voor je op de grond plaatst en pas ver achter je van de grond afhaalt.

Probeer nog een keer op dezelfde (hoge) snelheid te lopen, maar nu met een zweeffase. Wat een opluchting. Je kan je hak richting de bil trekken; de knie naar voren brengen; de knie weer strekken; en je been weer terugplaatsen zodat je voet niet te ver voor je op de grond komt. Je staplengte is in de tweede situatie veel groter en je stapfrequentie dus lager. Meet maar na.

Een grote staplengte is dus helemaal niet verkeerd zoals vaak gesuggereerd wordt. In tegendeel een grote staplengte door een langere zweeffase stelt je in staat om je been beter te positioneren voor de landing.

Figuur 2. Snelheid is het product van stapfrequentie en staplengte. Een verhoging van één van beiden zorgt voor een toename van snelheid. Eén stap kan weer worden onderverdeelt in een standfase en een vluchtfase.

Zelfoptimalisatie

Iedere loper heeft een eigen optimale stapfrequentie/staplengte bij een bepaalde snelheid. Beenlengte is de belangrijkste factor voor verschillen tussen hardlopers. Je kan je goed voorstellen dat een reus een andere staplengte heeft dan een kabouter wanneer ze met dezelfde snelheid lopen. Maar ook de kracht die je kan leveren op de grond en de veerkracht van je spieren spelen hierbij een belangrijke rol. Oudere lopers hebben doorgaans hogere stapfrequenties en het is niet ondenkbaar dat er ook verschillen zijn tussen mannen en vrouwen. In wetenschappelijke experimenten is aan deelnemers gevraagd om stapfrequentie bij een gegeven snelheid te verhogen. Zowel een te hoge of een te lage stapfrequentie (of staplengte) zorgde voor een toename in hartslag of zuurstofverbruik. Bedenk daarbij dat stapfrequentie afhankelijk is van snelheid. Lopen met 180 stappen/minuut zal bij 10km/h onnodig energie kosten. De benen moeten dan te snel bewegen. Bij hele lage stapfrequenties moet er veel kracht worden geleverd per stap. Ook dit is niet efficiënt. Ervaren lopers blijken vaak een staplengte/stapfrequentie te hebben gevonden die weinig energie kost. Afhankelijk van vermoeidheid en de situatie varieert ook de stapfrequentie bij ervaren lopers. Er is daarom niet één normwaarde waaraan iedereen zich, in elke situatie (wind, hellingen, ondergrond, vermoeidheid etc.), aan zou moeten houden. Sterker nog, het is inefficiënt. Gebruik de feedback uit je sporthorloge om te variëren, zodat je looptechniek optimaliseert en je als loper goed om kan gaan met verschillende situaties.