Zo kan technologie en data je helpen bij het hardlopen

Vaak associeer je technologie en data met ingewikkelde setups, onderzoeken en databases vol informatie, maar eigenlijk hoef je helemaal niet zo ver te denken. De meeste lopers verzamelen namelijk al een schat aan informatie met een kleine wearable om hun pols: hun hardloophorloge. En als je deze data op de juiste manier weet te interpreteren, kan dat je echt helpen een betere loper te worden. Maar hoe vind je je weg in al die data?

Begin met de basics

De hoeveelheid verschillende gegevens die je horloge kan verzamelen hangt een beetje af van het type en model, maar over het algemeen behoren het meten van je hartslag, snelheid en gelopen afstand tot de mogelijkheden. Deze gegevens vormen eigenlijk de basis van alle data die dat stukje technologie om je pols je geeft.

Door je training te baseren op je hartslagzones, heb je veel meer grip op de intensiteit van je trainingen. In dit artikel lees je meer over trainen op hartslag en het bepalen van je hartslagzones. Neem de hartslag die je horloge op je pols meet echter niet al te serieus, omdat deze nogal kan afwijken. Gebruik daarvoor liever een borst- of bovenarmband die je aan het horloge koppelt.

Daarnaast zijn veel horloges in staat om ook je snelheid en gelopen afstand bij te houden. Hierdoor kun je niet alleen realtime zien hoe snel je loopt en welke afstand je hebt afgelegd – handig tijdens intervallen bijvoorbeeld – maar krijg je ook op een heldere manier inzicht in je progressie. Train je namelijk consequent op hartslag, dan zul je na verloop van tijd zien dat je bij dezelfde hartslag op een hogere snelheid kunt lopen.

Efficiënter lopen

Wist je dat data je ook kan helpen bij het verbeteren van je techniek en efficiëntie? Veel wearables zijn namelijk in staat je cadans (pasfrequentie) en paslengte te meten, waardoor je tijdens het lopen precies kunt zien hoeveel passen je per minuut zet. Voor veel hardlopers ligt een efficiënte cadans tussen de 160 en 180 passen per minuut (respectievelijk 80 tot 90 per been). Op die manier kun je eenvoudig zien of je binnen deze range zit of niet. En kun je ook gemakkelijk bijsturen door met een hogere of juist lagere frequentie te gaan lopen.

Ook na je training of wedstrijd is het interessant om deze data eens te analyseren. Worden je passen in de laatste kilometers van een wedstrijd, wanneer de vermoeidheid toeslaat, bijvoorbeeld langer bij dezelfde of een lagere snelheid? Dan kan het helpen om de volgende keer richting het einde van een race meer te focussen op het vasthouden van je pasfrequentie. Het kan je ook helpen om tijdens trainingen met verschillende pasfrequenties te experimenteren en zo de voor jou ideale cadans te vinden.

Inzicht in herstel

Mocht je wearable of horloge over slaaptracking beschikken, dan heb je ook naast je trainingen een waardevol hulpmiddel in handen. De data die je wearable rondom je trainingsmomenten verzamelt, kan namelijk een interessant inkijkje bieden in je rust- en herstelmomenten.

Door over een langere periode slaap- en hartslaggegevens te verzamelen, zul je op een gegeven moment patronen gaan ontdekken die je bijvoorbeeld kunnen helpen om tijdig gas terug te nemen als je iets onder de leden hebt. Schiet je ochtendrustpols bijvoorbeeld ineens zonder duidelijke verklaring omhoog, dan is de kans groot dat je ziek begint te worden. Je kunt er dan voor kiezen om een training over te slaan of terug te schroeven totdat je rustpols weer op zijn gemiddelde waarde zit.

De HRV-waarde (heart rate variability) die je horloge ’s nachts meet, is een andere waarde die je kan helpen om tijdig extra rust in te bouwen. Je horloge heeft echter wel een paar dagen nodig om je gemiddelde waarde te bepalen en je te waarschuwen wanneer die waarde daarvan afwijkt. Vooral als je merkt dat je waarden structureel onder je gemiddelde uitkomen, is dat een goede indicatie om het wat rustiger aan te doen en zo blessures en overtraining te voorkomen.

Maar niet alleen je wearable biedt met deze gegevens een mooi houvast om overbelasting te voorkomen. Apps als Strava hebben ingebouwde software die op basis van de data uit je wearable een trainingsstressscore (TSS) kan berekenen. Idealiter bevinden deze scores zich binnen een ‘veilige’ range, zodat je op een verantwoorde manier je training kunt opbouwen. Zit je boven die range, dan is je training waarschijnlijk te zwaar en zul je meer aandacht aan je herstel moeten besteden. Tijdens rustigere trainingsblokken is het niet gek dat deze waarde zich juist onder die range bevindt.

Weg van de cijfers

Hoewel technologie en data mooie hulpmiddelen bieden om je training op een verantwoorde manier op te bouwen en je zeker kunnen helpen om een betere hardloper te worden, hebben al die cijfers ook een nadeel. Het is natuurlijk super om je progressie te zien en trainingen tot in detail te analyseren, maar het risico bestaat dat je te afhankelijk wordt van de data. Uiteindelijk blijft luisteren naar je lichaam minstens zo belangrijk als wat je horloge aangeeft. Gebruik technologie daarom vooral als ondersteuning van je training, niet als doel op zich. Juist de combinatie van data en gevoel zorgt er vaak voor dat je het meeste uit je trainingen haalt.