De welberuchte foamroller. We kennen hem bijna allemaal. Bij velen te verstoffen in het hoekje van de kamer. Het liefst ploffen we na een stevige training op de bank om uit te rusten. Maar na afloop van je hardlooptraining is het verstandiger om de inspanning geleidelijk af te bouwen. Zo kunnen de afvalstoffen beter uit je spieren worden afgevoerd. Een rustig rondje uitlopen is een goed begin, maar je herstelt nog beter door daarna je spieren met een foamroller zacht te masseren. Maar ook voor je training kan deze schuimen rol nuttig zijn.
Wat is een foamroller?
Voor wie nog niet bekend is met de foamroller:Een foamroller is een schuimachtige rol, vaak met een gladde of speciaal bewerkte structuur, die je gebruikt om je spieren te masseren. Meestal is hij ongeveer dertig centimeter lang en heeft hij een doorsnede van twintig centimeter, waardoor hij niet veel ruimte inneemt.
Foamroller kiezen
Bij het kiezen van een foamroller is de hardheid van belang. Een goede rol heeft een schuimrubberen laag die je licht kunt indrukken. Houd er rekening mee dat je tijdens de oefeningen moet kunnen ontspannen. Het is daarom verstandig om de rol te testen en je te laten adviseren in een hardloopwinkel. Een relatief kleine rol is vaak voldoende, een grote rol van negentig centimeter is voor veel oefeningen niet nodig.
Hoe gebruik je een foamroller?
Je rolt met de foamroller over je triggerpoints (spierknopen). Dit zijn verhardingen in de spier die lokale en uitstralende pijn kunnen geven. Je bepaalt zelf hoeveel druk je op de spier zet door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Het is belangrijk om de druk geleidelijk op te voeren en niet door je pijngrens heen te gaan. Ontspan je spieren, ook al voelt het onaangenaam. Een massage met een foamroller verloopt meestal niet pijnvrij, maar de pijn moet bijna meteen verdwijnen als je de druk van je spieren afhaalt. Behandel een gebied dan ook niet langer dan 30 seconden en rek de spier na het gebruik van de roller.
Wanneer wel en niet gebruiken?
Een foamroller is ideaal om te gebruiken tijdens je warming-up en cooling-down. Ook is hij geschikt bij lichte spierklachten of stijfheid in de benen, bovenbenen of kuiten. Het verbeterd je spier en gewrichtsbeweeglijkehid omdat de foamroller de doorbloeding stimuleert. Een betere bloedtoevoer zorgt voor meer zuurstof en voedingsstoffen in de spieren, wat essentieel is voor een goede beweeglijkheid. Daarnaast kun je de roller gebruiken voor rekoefeningen, bijvoorbeeld voor je rug.
Het is beter de foamroller niet te gebruiken bij blessures of acute spierklachten, zoals spierscheuringen. Gebruik de roller ook niet direct op botten of aanhechtingsplaatsen van pezen.
Foamrollen voor je training
Tijdens je warming-up gebruik je een foamroller om je lichaam klaar te stomen voor je hardlooptraining. Hiermee verbeter je je bloedsomloop, activeer je je spieren en vergroot je de beweeglijkheid en souplesse. Dit zorgt voor betere prestaties tijdens je training en vermindert de kans op blessures.
Na je training
Tijdens je cooling-down versnel je met een foamroller je herstel. De roller helpt namelijk bij een betere doorbloeding van je spieren waardoor je minder spierpijn en vermoeide spieren hebt. Ook helpt het bij de afvoer van afvalstoffen en vermindert pijn rondom triggerpoints.
De fijne kneepjes van de foamroller
De foamroller is een goedkoop en makkelijk alternatief voor een sportmassage. Een massage met een foamroller kun je dan ook prima zelf doen. Toch is het verstandig om eerst één of twee sessies te doen met een ervaren persoon, zoals een sportfysiotherapeut. Zo leer je de juiste techniek en haal je meer uit je foamroller-sessies. Voor aanvullende inspiratie kun je ook op YouTube terecht voor allerlei nuttige tips en oefeningen.
