Gear

​Het is niet vreemd dat je na het hardlopen last hebt van spierpijn, vermoeide of stijve spieren. Het goede nieuws: hier kun je op een simpele manier iets aan doen. Met een foamroller masseer je jezelf na het hardlopen. Maar ook vóór je training kan een foamroller nuttig zijn.

Wat is een foamrol?

Een schuimachtige rol met een gladde of bewerkte structuur. Je gebruikt een foamrol bijvoorbeeld om zelf je kuiten te masseren.

Foamrol kiezen

Aan een foamrol van zo’n dertig centimeter lang en een doorsnede van twintig centimeter heb je vaak al genoeg. Daarnaast is de hardheid van belang. Een goede rol heeft een schuimrubberen laag die je licht kunt indrukken. Hou er rekening mee dat je tijdens de oefeningen kunt ontspannen. Het is daarom goed om de rol te testen en je te laten adviseren in een hardloopwinkel.

Hoe gebruik je een foamrol?

Je rolt met de foamroller over je triggerpoints. Een triggerpoint is een spierknoop, een verharding in de spier die lokale en uitstralende pijn kan geven. Je bepaalt zelf hoeveel druk je op de spier zet door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Het is een manier om je spieren en bindweefsel te ontspannen. Onthoud wel dat als je aan de slag gaat met een foamrol, net als bij een sportmassage, het vaak geen pijnvrije behandeling is. Wel moet de pijn bijna meteen verdwijnen als je de druk van je spieren afhaalt.

Voordelen van een foamroller

  • betere doorbloeding van je spieren
  • betere en snellere afvoer van afvalstoffen
  • minder pijn rondom triggerpoints
  • minder stijve en vermoeide spieren
  • minder spierpijn
  • goedkoop en makkelijk alternatief voor een sportmassage

Foamroller oefeningen

Voor de behandeling van de meeste spiergroepen leg je de foamroller op de grond en rol je er langzaam met de pijnlijke spiergroep overheen. Ontspan de bewuste spieren, voer de druk geleidelijk op en ga niet door je eigen pijngrens heen. Rol een aantal keer over de pijnlijke plek, of hou de druk op het pijnlijkste punt vast. Een massage met een foamrol kun je prima zelf doen. Op YouTube vind je bijvoorbeeld allerlei oefeningen. Het is wel verstandig om één of twee sessies te doen met iemand die er ervaring mee heeft, zoals een sportfysiotherapeut. Dan weet je zeker dat je het goed doet en haal je er meer uit.

Wanneer wel en niet?

Een foamrol kun je standaard en preventief gebruiken tijdens je warming up en cooling down. Ook bij lichte spierklachten zoals stijve bovenbenen of kuiten komt de foamrol goed van pas. Een foamrol is tot slot een handige tool bij rekoefeningen, bijvoorbeeld voor je rug. Maar een foamrol is geen wondermiddel. Bij acute spierklachten, zoals een scheuring, is het geen oplossing en kan het de klacht flink verergeren. Ga dan daarom altijd naar een sportfysiotherapeut of je huisarts.

Veilig gebruik foamroller

  • gebruik de foamroller voor herstel, niet bij blessures
  • wees aardig voor je spieren: beter te licht dan te zwaar
  • de foamroller is niet geschikt voor botten of aanhechtingsplaatsen van pezen
  • algemene regel: behandel een gebied niet langer dan 30 seconden
  • rek de spier na die dertig seconden
Door Esther Vliege

Esther Vliege interviewt bekende en onbekende sporters over atletiek, en over hardlopen in het speciaal. Als freelance sport-multimedia publisher creëert ze content voor print en online. Als ze niet schrijft over hardlopen, loopt ze zelf een rondje door de duinen.