Hardlopen op hartslag

Waarom zou je trainen op hartslag?

Zeg je hardlopen, dan zeg je snelheid. Helemaal als je een trainingsdoel voor ogen hebt, waarbij het verbeteren van je PR een grote rol speelt. Logisch dus, dat je het liefst al je trainingen in het teken laat staan van sneller worden. Dus omlaag met die splits! Het gevaar daarbij is echter wel dat ook je duurlopen steeds sneller gaan, waardoor de intensiteit van trainingen die eigenlijk vrij makkelijk zouden moeten voelen omhooggaat. En dat kan overbelasting of zelfs overtraining tot gevolg hebben. 

Maar hoe bepaal je nou op een objectieve manier of de intensiteit van je training op het juiste niveau is? Dat kun je doen door op hartslag te gaan trainen. Door tijdens een rustige duurloop je hartslag in de juiste zone te houden, zorg je er namelijk voor dat je training precies de juiste intensiteit heeft en zul je uiteindelijk meer energie over hebben voor de trainingen waarin je wel volle bak moet gaan. 

Maar ook tijdens wedstrijden is het handig om de hoogte van je hartslag in de gaten te houden. Op die manier kun je namelijk voorkomen dat je jezelf vroeg in de wedstrijd opblaast. 

Wat zijn hartslagzones en hoe bepaal je die?

Dat klinkt natuurlijk allemaal leuk, dat trainen op de juiste intensiteit en in de juiste hartslagzone, maar wat is dat nou eigenlijk? Ga je trainen op hartslag, dan wordt de intensiteit van je training bepaald op basis van hartslagzones. Over het algemeen zijn dat er vijf en worden deze aangeduid als Zone 1 (Z1) t/m Zone 5 (Z5), waarbij met Zone 1 een ontspannen en moeiteloos tempo wordt bedoeld en met Zone 5 je maximale vermogen. Logisch dus, dat je in Zone 5 je maximale hartslag zult behalen. 

De meest betrouwbare manier om je hartslagzones te bepalen is door een inspanningstest te doen op de loopband bij bijvoorbeeld een sportarts. Aan de hand van je maximale hartslag en je omslagpunt worden dan jouw persoonlijke hartslagzones bepaald. Na de inspanningstest krijg je deze zones in een overzichtje mee, waarbij Z1 (de rustige duurloop) – bijvoorbeeld – een hartslagbereik heeft van 129 tot 147 slagen per minuut. Een training in deze zone voelt rustig en ontspannen, met een ritmische ademhaling. 

In Z2 (de vlotte duurloop) ligt het tempo al iets hoger, maar voelt nog wel comfortabel aan. Je ademhaling is iets dieper, maar je bent nog prima in staat een gesprek te voeren. Hierbij zou een hartslag van tussen de 148 en 162 slagen per minuut kunnen horen.

Voor Z3 (tempolopen) zou je hartslag dan tussen de 163 en 174 slagen per minuut kunnen liggen. Het tempo van zo’n training wordt nog iets verder opgeschroefd, waarbij het lastiger wordt om een gesprek te voeren. Over het algemeen beperken je zinnen zich in deze trainingszone tot enkele woorden.

Een training in Z4 (de extensieve intervaltraining) begint pas écht zwaar te voelen. In deze zone ligt het tempo dusdanig hoog dat het oncomfortabel aanvoelt. Je ademt zwaar en een gesprek voeren gaat niet meer. Qua hartslag zou je dan op 175 tot 182 slagen per minuut kunnen rekenen.

Ga je nog een stapje verder dan beland je in Z5 (de intensieve intervaltraining). Dit is echt sprinttempo: je loopt daarbij op de toppen van je kunnen op je maximale snelheid. Niet zo gek dus, dat je dat niet lang volhoudt. Je hartslag zou op 182 slagen per minuut of meer kunnen liggen. 

Omdat hartslagzones per persoon verschillen, kun je niet zomaar de zones van iemand anders aanhouden. De bovengenoemde hartslagzones dienen puur als voorbeeld, en zijn dus ook niet geschikt om als uitgangspunt voor je eigen training te gebruiken!

Naast een inspanningstest kun je jouw hartslagzones ook op andere manieren bepalen. Hoewel deze een stuk minder betrouwbaar zijn, geven ze een leidraad om te beginnen met het trainen op hartslag. Je hebt daarvoor je rusthartslag en een schatting van je maximale hartslag nodig. Je rusthartslag kun je het beste ’s ochtends voor het opstaan meten. Een schatting van je maximale hartslag kun je bijvoorbeeld meten door na een warming up twee minuten op een flink tempo hard te lopen en daarvan de laatste 30 seconden voluit te sprinten. Met deze twee waarden kun je vervolgens de methode van Zoladz of van Karvonen gebruiken voor het berekenen van je hartslagzones.

Methode van Zoladz

Deze methode is vernoemd naar, de naam zegt het al, de Poolse wetenschapper Zoladz. Zoladz ging daarbij uit van de maximale hartslag van zijn atleten en trok daar per zone 10 slagen vanaf. Daarbij geldt een marge van 5 slagen. Voor het gemak uitgaande van een maximale hartslag van 180 slagen zou dat betekenen dat je hartslag in Z1 5 slagen onder of boven 180-50 slagen = 130 slagen per minuut mag liggen. Ergens tussen de 125 en 135 slagen dus.

Voor Z2 wordt dat dan 180-40 slagen = 140 slagen per minuut (de range wordt dan 135 tot 145 slagen). Bij Z3 kom je op 180-30 slagen = 150 slagen per minuut (hartslagbereik 145-155). Z4 ligt rond de 180-20 slagen = 160 slagen per minuut (bereik van 155 tot 165 slagen). En tot slot ligt Z5 op 180 – 10 slagen = 170 slagen per minuut, met een hartslagbereik van 165 tot 175 slagen per minuut.

Methode van Karvonen

De methode van zijn Finse collega Karvonen gebruikt zowel de rust- als de maximale hartslag en vergt iets meer rekenwerk. Karvonen rekent vervolgens met percentages van wat hij de hartslagreserve noemt: het verschil in slagen tussen je rusthartslag en je maximale hartslag. Door dat percentage bij je rusthartslag op te tellen, vind je dan je hartslagzones. Wederom uitgaande van een maximale hartslag van 180 en in dit geval een rusthartslag van 50 (hartslagreserve 130), betekent dat dat Z1 een hartslagbereik heeft van 45 tot 60% van je hartslagreserve. Omgerekend bevindt je hartslag zich in die zone tussen de 108 en 128 slagen per minuut.

Z2 heeft volgens Karvonen een hartslagbereik tussen de 60 en 70% van je hartslagreserve, wat overeenkomt met een hartslagzone van 128 tot 141 slagen per minuut. Voor Z3 geldt een bereik van 70 tot 80 procent van je hartslagreserve: tussen de 141 en 154 slagen per minuut. Z4 vormt 80 tot 90% van je hartslagreserve, goed voor een hartslagzone tussen de 154 en 167 slagen per minuut. En tot slot bevindt Z5 zich op 90 tot 100% van je hartslagreserve: tussen de 167 en 180 slagen per minuut.

Hoe gebruik je je hartslaggegevens?

Nu je je hartslagzones weet, kun je daar tijdens je training rekening mee houden. Daarvoor zul je echter wel gedurende je training je hartslag moeten meten. De meest betrouwbare (en eenvoudige) manier om dat te doen, is door middel van een hartslagborstband waarvan je de meetwaardes af kunt lezen op je horloge. Zo kun je tijdens het lopen exact zien of je hartslag overeenkomt met de voorgenomen intensiteit.

Daarvoor kun je natuurlijk je verschillende hartslagzones uit je hoofd leren, maar op de meeste sporthorloges kun je jouw zones eenvoudig instellen. Afhankelijk van je voorkeur krijg je dan tijdens het lopen een melding (in de vorm van een trilling, piepje of een kleurbalkje) op het moment dat je de voorgenomen zone verlaat. Op die manier krijg je als het ware realtime feedback van je lichaam, waardoor je makkelijk kunt zien of je gevoel klopt met je inspanning. Op die manier kun je niet alleen oververmoeidheid tijdig ondervangen (bijvoorbeeld als je hartslag in de hogere zones lager is dan normaal), maar kun je ook makkelijker je inspanning aanpassen aan het niveau van de dag. Zo train je nooit meer te zwaar!

Staar je niet blind op de cijfers

Het trainen op hartslag is een goede manier om je inspanningen te doseren en meer energie over te houden voor intensieve trainingen. Toch is het ook weer niet de bedoeling om je helemaal blind te staren op dat ene cijfertje op de display van je horloge. De hoogte van je hartslag is namelijk van verschillende factoren afhankelijk. Zo kunnen de omgevingstemperatuur, voedingsstatus en medicijngebruik je hartslag flink beïnvloeden. En begin je bijvoorbeeld vermoeid aan een training, dan zul je zien dat je hartslag veel minder hoog komt dan normaal gesproken het geval is. 

Daarnaast is trainen op hartslag minder geschikt tijdens korte intervaltrainingen of ander snelheidswerk. Het duurt namelijk even voor je hartslag zich heeft aangepast aan je trainingsintensiteit, waardoor je niet direct de juiste waarde af kunt lezen. Bij langere trainingen kun je daarentegen juist te maken krijgen met de zogenaamde cardiac drift. Daarbij loopt je hartslag op, terwijl je loopsnelheid gelijk blijft. Maak je daar geen zorgen over, want dit is een normaal verschijnsel dat wordt veroorzaakt door oplopende lichaamstemperatuur, toenemende vermoeidheid en een potentieel tekort aan vocht.

Hoewel er dus flink wat schommelingen met verschillende oorzaken in de hoogte van je hartslag kunnen zitten, is het de bedoeling dat je op den duur een stijgende lijn in je snelheid bij dezelfde hartslag kunt ontdekken. Anders gezegd, loop je hetzelfde trainingsrondje met dezelfde hartslag, maar met een hogere snelheid. Daarbij zul je dan merken dat het een stuk minder moeite kost om die snelheid vast te houden. Hoe gaaf is dat?