Over een anderhalve week is het zover: de TCS Amsterdam Marathon. Jill Holterman zal een poging doen om zich te kwalificeren voor de Olympische Spelen van Parijs in 2024. De marathonloopster neemt je mee in haar laatste voorbereidingsweek, waar rust het toverwoord is.
Met nog iets meer dan één week te gaan tot de marathon is de tijd aangebroken om te taperen. Het harde werk is gedaan, de komende dagen staan in het teken van uitrusten. Als iemand weet hoe je dat het beste aanpakt, is het marathonloopster Jill Holterman wel. “Bij sommigen sta ik bekend als de ‘taperteef’, omdat ik volledig overschakel naar de spaarstand zodra er een wedstrijd aankomt.”
Trainingsvolume omlaag
Kenmerkend voor de spaarstand van Holterman zijn de minimale trainingen die ze de laatste week nog uitvoert. Het trainingsvolume dat in de weken daarvoor nog zo’n 150 kilometer per week bedroeg, wordt drastisch omlaag geschroefd. “Het liefst train ik zo min mogelijk, enkel wat rustige duurloopjes om de spanning op de benen te houden,” vertelt Holterman. “Woensdag of donderdag doe ik nog een laatste tempotraining van zes keer 1000 meter op marathonintensiteit. Fysiek zou ik dat makkelijk aan moeten kunnen, maar mentaal kost me dat enorm veel moeite. De motivatie om te trainen is die laatste week ver te zoeken.”
De laatste vrijdag voor de marathon is voor Holterman een volledig rustdag. Dan brengt ze een bezoek aan de fysiotherapeut of masseur om haar lichaam los te maken. Zaterdag staat er nog een half uurtje loslopen inclusief versnellingen op het programma.
Stapelen
Een belangrijk onderdeel in de laatste dagen voor de marathon is het stapelen van koolhydraten. Vezelrijke producten worden vervangen voor snel opneembare koolhydraten, ook bij Holterman: “Ik kies voor wit brood en witte pasta in plaats van de volkoren variant. Op mijn brood eet ik zoveel mogelijk zoet beleg, geen vlees of kaas. Zo zorg ik dat ik met voldoende energie aan de start sta en elimineer ik risicofactoren waar ik ziek van kan worden.”
Tussen focus en afleiding
Niet alleen qua trainingen doet Holterman het rustiger aan in de laatste dagen voor de marathon. “Ook in mijn dagelijkse bezigheden zorg ik voor meer rust: geen zware activiteiten en op tijd naar bed. Langzaam verschuift mijn focus richting de marathon. Al is het ook fijn om nog wat afleiding te hebben, van mijn hond Fay bijvoorbeeld.”
Het weekend van de marathon verblijft Holterman in een hotel samen met andere elite atleten. “Daardoor kom ik automatisch in de wedstrijdsfeer terecht. Dat helpt om in de juiste focus te komen.” De avond voor de wedstrijd zorgt Holterman dat al haar spullen gereed zijn. Het startnummer speldt ze op haar wedstrijdshirt, de bidons voor onderweg zet ze klaar in de koelkast en haar tas staat ingepakt klaar. “Zo is de kans dat ik iets vergeet in alle hectiek van de wedstrijd zo klein mogelijk.
Zenuwen horen erbij
Met nog één nacht te gaan, zijn ook bij Holterman de zenuwen niet meer te onderdrukken. “De laatste nacht voor de wedstrijd slaap ik vaak niet goed door de spanning. Dan kan ik nergens anders meer aan denken en ben ik continu de race aan het visualiseren. Op de dag van de wedstrijd heb ik de marathon al honderd keer gelopen in mijn hoofd.”
Het alarm van Holterman gaat 4 tot 5 uur voor de start van de race. Zo kan ze rustig wakker worden en op tijd ontbijten. Met een busje wordt ze daarna van het hotel naar het parcours gebracht. “45 minuten voor de start begin ik met mijn warming-up: 15 tot 20 minuten inlopen, mobiliteitsoefeningen en vijf tot tien versnellingen. Vrij basic, maar bij een marathon hoef je niet direct scherp te zijn en op volle snelheid te vertrekken.”
Het belangrijkste wat Holterman andere marathonlopers wil meegeven, is vooral om geen grote veranderingen door te voeren in de laatste week voor de marathon. “Doe alles zoals je dat gewend bent. Als je opeens op nieuwe schoenen gaat lopen of andere voeding neemt terwijl je dat niet geoefend hebt tijdens je trainingen, kan dat problemen opleveren. Vooral lekker normaal doen,” klinkt het advies. “En probeer je zenuwen te omarmen. Die horen erbij en heb je zelfs nodig om het beste uit jezelf te halen. Anders is het gewoon een training."
