1. Duurloop

De duurloop is een training waarbij je jouw duurvermogen traint. Je loopt continu op hetzelfde tempo. Het gaat erom dat je het lange tijd volhoudt, dus je tempo moet niet te hoog zijn. Kies voor een ‘praattempo’: een tempo waarop je nog in staat bent om een gesprek te voeren.

2. Pace

Waar de rest van de wereld snelheid aanduidt in kilometers per uur (km/u), meten hardlopers hun snelheid in pace. Dit is het aantal minuten en seconden dat je nodig hebt om één kilometer af te leggen (min/km). Zo staat een pace van 5:00 min/km gelijk aan 12 km/u, en 6:00 min/km aan 10 km/u. Dit is tijdens het lopen veel makkelijker bij te houden op je sporthorloge.

3. Interval / Fartlek

Een interval- of fartlektraining bestaat uit tempowisselingen, waarbij je varieert met afstand en snelheid. Je wisselt een vlot tempo af met een rustig dribbeltempo, dat je gebruikt om weer op adem te komen. Hoe hard je de vlotte tempo’s loopt, hangt af van de lengte van het stuk (hoe korter, hoe hoger je tempo zal zijn) en hoe je je op dat moment voelt (heb je een goede dag dan kun je vol gas, heb je een slechte dag dan doe je het wat rustiger aan). Aangezien je niet slechts één tempo loopt, is het van belang dat je je krachten goed verdeelt. Deze training biedt veel variatie en is een goede manier om je conditie en snelheid te verbeteren.

4. Threshold (Drempeltraining)

Tijdens een thresholdtraining ga je net tegen je omslagpunt aan zitten (de grens waarop je spieren gaan verzuren). Je schroeft het tempo behoorlijk op, maar je benen mogen net niet volstromen met melkzuur. Ondanks dat deze training pittig aanvoelt, moet je nog in staat zijn om een paar korte zinnen achter elkaar te zeggen. Lukt dat niet meer? Dan loop je te hard.

5. Negative split

Dit is een term waar hardlopers erg blij van worden. Een negatieve split betekent simpelweg dat je de tweede helft van je training of wedstrijd sneller hebt gelopen dan de eerste helft. Je tussentijden worden dus gaandeweg steeds sneller. Dit is het ultieme bewijs van een slimme, beheerste race waarin je niet te hard van stapel bent gelopen.

6. PR (Persoonlijk Record)

PR staat voor Persoonlijk Record: jouw aller-snelste tijd ooit op een bepaalde afstand (zoals de 5 kilometer), een specifiek parcours of op een segment op de hardloop-app Strava. Het verbeteren van je PR is voor elke loper een enorme mijlpaal!

7. 10000m vs. 10km

Hoewel het exact dezelfde afstand is, zit er voor hardlopers een wezenlijk verschil in de schrijfwijze:

• 10000 meter: Afstanden in meters loop je op de atletiekbaan. Een officiële baan is altijd exact 400 meter, dus dit zijn precies 25 rondjes op een perfect vlakke ondergrond.
• 10 kilometer: Afstanden in kilometers loop je op de weg. Hier heb je te maken met bochten, wind en wisselende ondergronden (asfalt of klinkers).

8. Haas

Een haas is een tempomaker tijdens een wedstrijd. Bij grotere hardloopevenementen lopen er ervaren lopers mee met een vlaggetje of ballon met een eindtijd erop (bijvoorbeeld 50 minuten op de 10km). Als jij bij deze haas blijft lopen, helpt hij of zij je in een heel stabiel tempo naar de finish. Zo voorkom je dat je te snel start en dat later moet bezuren.

9. Taperen

Dit doe je in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd. Taperen betekent dat je in de laatste één tot twee weken voor de start bewust gas terugneemt. Je traint flink korter en minder intensief, al blijf je vaak wel even vaak bewegen. Hierdoor krijgt je lichaam de kans om volledig te herstellen, zodat je uitgerust en bomvol energie aan de start verschijnt.

10. Crosstraining

Crosstraining betekent dat je een andere sport kiest om je hardlopen te ondersteunen. Denk aan fietsen, zwemmen of krachttraining. Hiermee train je andere spiergroepen en geef je je hardloopspieren rust, ónder dat je conditie achteruitgaat. Omdat je hiermee de harde schokbelasting van het lopen vermijdt, is het ook de perfecte manier om in shape te blijven tijdens een blessure.