Werk aan je core!

15 minuten work-out

Gebruik deze training voor het versterken van je core. Het verbetert je stabiliteit en spierkracht, wat bijdraagt aan een goede looptechniek en efficiënte loopbeweging.

Met deze serie oefeningen versterk je jouw buik-, rug-, heup- en bilspieren. Belangrijke spiergroepen die je lichaam dragen tijdens het hardlopen. Deze serie oefeningen kost je weinig tijd (slechts 15 minuten) en levert je veel op: een verbeterde stabiliteit, meer spierkracht en minder kans op blessures. Doe de oefeningen 2 à 3 keer in de week voor het beste resultaat.

BLACKROLL® ontwikkelt producten voor herstel, beweging en slaap, gericht op het ondersteunen van een actief dagelijks leven. Voor hardlopers bieden deze oplossingen ondersteuning bij zowel actief als passief herstel, vóór en na trainingen en wedstrijden. Zo draagt BLACKROLL® bij aan ontspanning, sneller herstel en een betere nachtrust als onderdeel van een duurzame hardlooproutine.

Oefening Side step

2 x 10 herhalingen links/rechts

Fitnessband

Zet je voeten op heupbreedte. Ga in de squatpositie staan en stap vervolgens zijwaarts uit. Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.

Duw de band goed naar buiten.

Oefening Squats

3 x 15 herhalingen

Zet je voeten op heupbreedte, zak diep door je knieën en strek jezelf weer (snel) omhoog.

Let op een rechte rug en buig je knieën niet voorbij je tenen.

Oefening Plank

2 x 20 seconden

Ga op je buik liggen. Kom vervolgens los van de grond, in één rechte lijn, door te steunen op ellebogen en tenen. Zorg dat je schouders en heupen in een horizontale lijn zijn. Zorg dat je je bekken naar achter kantelt.

Maak de oefening minder zwaar door op je knieën te steunen in plaats van je voeten.

Oefening Russian Twist

3 x 12 links/rechts

Gewicht

Ga op de grond zitten en plaats je voeten op de grond. Roteer vervolgens je bovenlichaam van links naar rechts.

Gebruik een gewicht om de oefening zwaarder te maken.

Oefening Flipperen buiklig

3 x 15 links/rechts

Ga op je buik liggen, strek je benen en haal je voeten van de grond. Beweeg je benen korte stukjes op en neer en span je buikspieren aan.

Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen te strekken en deze ook op en neer te bewegen.

Oefening Superman

2 x 8 links/rechts

Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond recht onder je schouders. Strek je linkerarm voorwaarts en je rechterbeen achterwaarts. Breng je linkerarm en rechterbeen weer terug in de beginpositie. Herhaal dit, maar doe het nu met je rechter arm en linker been.

Je kunt de oefening zwaarder maken door je handen dichter bij elkaar te plaatsen.

Oefening Clams

2-3 x 10 herhalingen

Fitnessband

Ga op je zij liggen, houd je knieën een beetje gebogen en je voeten op elkaar. Beweeg je knie richting het plafond. Zorg dat je jouw bekken recht boven elkaar houdt.

Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.