Voeding

Zo overleef je de marathon: voeding voor onderweg

Lysanne Wilkens Donderdag, 23 september 2021

Zo overleef je de marathon: voeding voor onderweg

Loop je binnenkort een marathon? Dan is het belangrijk om na te denken over jouw voedingsplan. Tijdens het lopen van al die kilometers verbrand je namelijk veel energie. Door deze tijdig aan te vullen, is de kans groter dat je met succes de finish bereikt!

Als je de dagen voorafgaand aan de marathon goed hebt gestapeld, is de energievoorraad die in je spieren opgeslagen ligt (de glycogeenvoorraad) goed gevuld. Deze voorraad is niet onuitputtelijk en neemt langzaam af tijdens het lopen. Daarom is het van belang dat je bij inspanningen langer dan anderhalf uur je lichaam van nieuwe energie voorziet.

Sportdrank is een goede manier om zowel koolhydraten als vocht binnen te krijgen, maar vaak levert dit niet voldoende brandstof voor de (halve) marathon. Energiegels of –snoepjes bieden uitkomst: een hogere concentratie koolhydraten, maar nog steeds goed opneembaar.

Hoe kies je een sportgel?

Er is niet één sportgel die voor iedere loper geschikt. Hoeveel je verbrandt en hoeveel je moet aanvullen, hangt onder andere af van jouw lichaamsgewicht, hoe lang je onderweg bent, en of je loopt op vet- of koolhydraatverbranding.

Je darmen kunnen maximaal 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Neem je meer koolhydraten in tijdens het lopen, dan kan dat maag- en darmklachten veroorzaken. Dat betekent niet dat je ook daadwerkelijk zoveel koolhydraten in moet nemen, 30 tot 60 gram is vaak voldoende. Verspreid je energie-inname over de wedstrijd door bijvoorbeeld iedere 45-60 minuten een energiegel te nemen. Vergeet niet dat je koolhydraten ook uit sportdrank kunt halen. Isotone sportdrank bevat gemiddeld 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml.

Bij het kiezen van een energiegel is vooral het aantal koolhydraten belangrijk. De overige toevoegingen, zoals vitaminen en mineralen, hebben een veel kleinere impact op je energieniveau. Experimenteer met verschillende smaken, verpakkingen en samenstellingen, zodat je erachter komt wat voor jou het beste werkt.

Isostar Energy Booster Gel

Deze koolhydraatrijke gel wordt onmiddellijk opgenomen door je lichaam en zorgt voor een nieuwe dosis energie. Daarnaast bevat de gel meerdere toegevoegde vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B2 die bijdraagt aan de vermindering van vermoeidheid en oxidatieve stress.
Zo gebruik je het: Open de tube eenvoudig door de bovenkant van de verpakking een halve slag te draaien. Daarna steek je de tube in je mond en knijp je de gel er langzaam uit. De handige verpakking zorgt ervoor dat het geen kliederboel wordt.
Voedingswaarde: 52 kcal en 13 g koolhydraten per gel.
Prijs: €7,99 (5 x 20g)

Aptonia (Decathlon) Energy Gel

Deze gel bevat iets meer koolhydraten dan de vorige. Vitamine B6 en B12 helpen om vermoeidheid tegen te gaan. Vitamine E en zink helpen de lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve stress, terwijl vitamine B1 bijdraagt aan een normale energiestofwisseling.
Zo gebruik je het: Scheur het zakje voorzichtig open met je hand of tanden. Knijp niet te hard, want dan vloeit de gel er direct uit. Knijp de gel leeg in je mond en spoel daarna weg met wat water.
Voedingswaarde: 92 kcal en 23 g koolhydraten per gel
Prijs: €3,49 (4 x 32 g)

Isostar Fruit Boost

Houd je niet zo van vloeibare, stroperige gels tijdens het lopen? Probeer dan deze fruit jelly. De combinatie van koolhydraten en cafeïne slaat in als een energiebom. De koolhydraten vullen je energiereserves aan en de cafeïne zorgt voor een extra boost en meer alertheid. Vitamine B5 en B6 helpen vermoeidheid tegengaan en het nicotinezuur ondersteunt je lichaam om koolhydraten om te zetten in energie.
Zo gebruik je het: Scheur de verpakking open en neem een hap van de fruit jelly of stop hem in één keer in je mond. Je kunt er op kauwen of hem langzaam in je mond laten oplossen.
Voedingswaarde: 33 kcal, 8,0 g koolhydraten en 10 mg cafeïne per fruit jelly.
Prijs: €5,99 (10 x 10 g)

Een goede voorbereiding is het halve werk

Maak van tevoren een voedingsplan, zodat je tijdens de wedstrijd weet wat je te doen staat: je plan volgen én de finish halen!

Check wat je bij de verzorgingsposten onderweg kunt krijgen. Vaak vind je daar water en sportdrank, in sommige gevallen ook gelletjes.
Oefen tijdens je lange trainingen alvast met de voeding die je tijdens de wedstrijd gaat gebruiken, zodat je weet hoe jouw lichaam hierop reageert.
Om niet afhankelijk te zijn van de verzorgingsposten onderweg en zeker te weten dat je niet misgrijpt, is het verstandig om zelf enkele gelletjes mee te nemen.
Neem de gel vlak voor een drankpost, zodat je deze met water kunt wegspoelen.

Halve marathon Marathon Ultrarun

Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.