Nu het piekmoment van je marathonavontuur nadert, wil je natuurlijk niets aan het toeval overlaten. Zo ook wat betreft je voeding. Je kunt namelijk behoorlijk wat winst behalen door in de week voorafgaand aan jouw (halve) marathon slimme voedingskeuzes te maken. Koolhydraten stapelen is daarbij onmisbaar. Wat is het nut van koolhydraten stapelen? En hoe pak je dat aan?
Zo werkt het
Tijdens hardloopwedstrijden van 90 minuten of langer heb je als hardloper veel en langdurig brandstof nodig. Koolhydraten (in je spieren opgeslagen als glycogeen) zijn voor je lichaam het makkelijkst om te zetten in energie en worden daarom als eerste benut. Zodra de spierglycogeen opraakt, treedt de vermoeidheid in. Vaak gaat deze vermoeidheid samen met de noodzaak het wedstrijdtempo ongewild te laten zakken.
Koolhydraten stapelen is een methode die kan helpen bij het voorkomen van vermoeidheid en tempoverlies tijdens de marathon. Het doel van koolhydraten stapelen, is het optimaal aanvullen van de spierglycogeen voorraden. Onderzoek wijst uit dat deze methode de sportprestatie versterkt. Niet omdat je harder gaat lopen, maar omdat je jouw wedstrijdtempo langer vol kunt houden. Deze positieve effecten zijn nog groter wanneer koolhydraten stapelen tegelijkertijd gecombineerd wordt met een afbouw van trainingsduur.
Hoe pak je het aan?
De gemiddelde lange afstandsloper eet 50 energieprocent aan koolhydraten per dag. Dat betekent dat de helft van de totale calorie-inname op een dag afkomstig is uit koolhydraatrijke producten. Tijdens het koolhydraten stapelen is het aan te bevelen deze 50% langzaam te verhogen naar maximaal 75%. Het aandeel aan koolhydraten in je voeding laat je vanaf 6 dagen voorafgaand aan de marathon langzaam oplopen. Tegelijkertijd bouw je de hoeveelheid training langzaam af, waarbij je 6 dagen voorafgaand aan de marathon nog maximaal 120 minuten traint en twee dagen voorafgaand aan de marathon nog maximaal 30 minuten.
Dag 6: 50% koolhydraten, trainingsduur: 120 minuten
Dag 5: 55% koolhydraten
Dag 4: 60% koolhydraten, trainingsduur: 60 minuten
Dag 3: 65% koolhydraten
Dag 2: 70% koolhydraten
Dag 1: 75% koolhydraten, trainingsduur: 30 minuten
Dag 0: MARATHON
Hiermee bereik je dat de koolhydraatvoorraden extreem goed gevuld zijn én blijven, gezien de lage trainingsduur. Door minder te trainen en koolhydraatrijk te eten, kan de glycogeenvoorraad met 150% stijgen ten opzichte van de normaalwaarden. Die extra energie zal goed van pas komen om al die kilometers te volbrengen!
Verhoog je koolhydraatinname
Het is een behoorlijke klus om je koolhydraatinname te laten stijgen tot maximaal 75 energieprocent. Hieronder wat tips hoe je dit kan realiseren:
Brood is een grote leverancier van koolhydraten. Neem gerust een aantal sneden brood extra op een dag. Of eet als tussendoortje een krentenbol, rozijnenbol of een mueslibol.
Gebruik voornamelijk zoet beleg en minder vet- of eiwitrijk beleg. Denk bijvoorbeeld aan jam of appelstroop. En grijp deze kans aan om je boterham met een extra dikke laag te beleggen!
Neem als tussendoortje koeken die rijk zijn aan koolhydraten. Een aantal voorbeelden: voorverpakte ontbijtkoekrepen (met rozijnen), mueslirepen, eierkoeken, liga koeken of sultana’s. Kies eventueel voor koolhydraatrijk fruit zoals rijpe bananen of druiven.
Drink koolhydraatrijke vochtsoorten, zoals vruchtensappen of smoothies. Eventueel kan je er ook voor kiezen een sportdrank te drinken.
Neem bij de avondmaaltijd minder vlees, vis of kip en schep extra zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) op. Streef naar een hoeveelheid van ongeveer 250-300 gram.
Kies voor magere zuivel, bijvoorbeeld magere vruchtenyoghurt. Voeg cruesli of krokante muesli toe voor extra koolhydraten.
Tara Vossers heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.
