Vegetariër en hardlopen, hoe doe je dat?

Brenda Frunt Donderdag, 27 februari 2020
Vegetariër en hardlopen, hoe doe je dat?
Bij sommige mensen leeft de gedachte dat je beter niet vegetarisch kunt eten als je veel sport, maar dat is onzin. Vegetarisch eten en sporten gaat prima samen. Je moet er alleen op letten dat je genoeg ijzer, B-vitamines en eiwit binnenkrijgt. In dit artikel vertellen we hoe je dat doet.

Vega of vegan of flexitariër?

De manier waarop vegetariërs invulling geven aan hun voedingspatroon is zeer verschillend. Het begrip vegetariër is verre van eenduidig. Normaal gesproken wordt onder een vegetariër iemand verstaan die geen vlees, vis, gevogelte en wild eet, maar wel zuivelproducten en eieren. Veganisten daarentegen vermijden alle dierlijke producten. Veganisten eten plantaardig, maar veganisme omvat meer dan alleen het hebben van een plantaardig eetpatroon. Plantaardige producten worden soms bereid of geproduceerd met behulp van dieren. Deze producten vermijden veganisten ook. Denk bijvoorbeeld aan honing. En dan heb je natuurlijk nog de zogenaamde ‘flexitariërs’; ze eten minder vaak vlees of vis maar bannen het niet helemaal uit hun dieet.

Eiwitten

Eén van de belangrijkste voedingsstoffen uit vlees en vis zijn eiwitten. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal zijn er 22 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. De essentiële aminozuren kunnen niet zelf aangemaakt worden door het lichaam en moeten dus uit de voeding gehaald worden. De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van deze 9 aminozuren. Het lichaam heeft geen grote capaciteit om aminozuren op te slaan. Dit betekent dat er steeds opnieuw een noodzaak bestaat om voldoende eiwitten binnen te krijgen via de voeding.

Biologische waarde van een eiwitbron

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten aangezien zij alle (essentiële) aminozuren bevatten. Plantaardige eiwitten hebben meestal een deel van de 22 aminozuren. De biologische waarde van plantaardige eiwitten kunnen verhoogd worden door elkaar aan te vullen.

Biologische waarde verhogen

Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan in een maaltijd. Graan is namelijk rijk aan het aminozuur methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Dit is dus een perfecte combinatie om een zo volwaardig mogelijk eiwit binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan bruine bonen of linzen met rijst, erwtensoep met brood of een burger gemaakt van peulvruchten op een broodje.

Amaranth, quinoa en boekweit zijn geen échte graanproducten (dus geen zaden van grassen), maar worden wel als zodanig verwerkt. Ze worden daardoor pseudo granen genoemd. Amaranth en quinoa bevatten alle essentiële aminozuren (dus niet alle aminozuren, maar de essentiële) en hebben daarmee een vrij hoge biologische beschikbaarheid zonder dat ze gecombineerd hoeven te worden met andere voedingsmiddelen.

IJzer

Vegetariërs en vegans hebben een verhoogde kans op een ijzertekort. In vlees zit relatief veel ijzer en bovendien wordt ijzer uit vlees gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Let daarom als vegetariër extra op bij de keuze van je voeding: kies volkoren graanproducten en combineer de maaltijden altijd met een product dat rijk is aan vitamine C. Bij vitamine C-rijke producten kun je denken aan groente en fruit. IJzersupplementen zijn niet nodig, behalve wanneer bloedonderzoek daadwerkelijk een ijzertekort (bloedarmoede) aantoont.

Goede vervangers van vlees

De belangrijkste voedingsstoffen, naast eiwitten en ijzer, zijn de vitamines B12 en het mineraal zink. Vis, en dan vooral de vette (zoals haring, makreel en zalm), is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen uit vlees of vis kun je voldoende binnenkrijgen door goede vervangers van vlees te eten en een goed omega-3 supplement te gebruiken. De keuze uit vervangers is groot. Je kunt dus lekker variëren tussen de verschillende producten. Onderstaande tabel geeft de hoeveelheid eiwitten per product aan. In sommige van deze producten zitten ook weer vitamine B12, ijzer en zink in.

Hoeveelheid eiwit per voedingsmiddel

Voedingsmiddel

Eiwitgehalte

Aardappel, 100 gr

1-2 gr

Broccoli, 100 gr

3,3 gr

Bloemkool, 100 gr

1,8 gr

Ei, 1 stuks

7 gr

Noten, gemengd, 60 gr

12,8 gr

Notenpasta, voor 1 snee (15 gr)

3,2 gr

Rijst, 100 gr

3,2 gr

Peulvruchten (gemiddeld), 100 gr

7-9 gr

Tempeh, 100 gr

19 gr

Amaranth, ongekookt, 100 gr

14,5 gr

Quinoa, ongekookt,100 gr

12 gr

Lupinebonen, gekookt, 100 gr

9,5 gr

Lupinemeel, 100 gr

43 gr

Boekweitkorrels/meel, 100 gr

8,5 gr

Speltbrood, 1 snee (35 gr)

3,4 gr

Roggebrood, 1 stuk (25 gr)

1,5 gr

Linzen, 100 gr

8,8 gr

Kikkererwten, 100 gr

7,6 gr

Vleesvervanger zoals Pulled Oats (merknaam)

30 gr

Havermout, 50 gr

6,4 gr

Eiwitpoeder, bijv. Plantina op basis van erwten-eiwit (3 eetlepels)

22,5 gr

Vleesvervangers uit de supermarkt

Veel van de vleesvervangers uit de supermarkten zijn op basis van soja. Ongefermenteerde soja bevat een aantal antinutriënten zoals lectinen, saponinen en fytinezuur. Het klinkt een beetje ingewikkeld, maar antinutriënten zijn een groep stoffen in voeding die ons lichaam niet voeden maar juist tegenwerken. Ze zorgen bijvoorbeeld dat je andere (nuttige) voedingsstoffen minder goed kunt opnemen, of ze zitten je darmwand dwars. Als je er teveel van eet, krijg je er last van. Door soja te fermenteren wordt een groot deel van het fytinezuur omgezet en krijg je een mooier product. Denk bijvoorbeeld aan tempéh; een goed opneembare eiwitbron met minder antinutriënten dan ongefermenteerde soja.

Zorg dus voor veel variatie, beperk het gebruik van ongefermenteerde soja en maak de juiste combinaties zodat je toch het hele aminozurenprofiel binnen krijgt. Je kunt als sporter prima zonder vlees of vis, als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet. Als aanvulling kun je kiezen voor een goed omega-3 supplement (zoals Plantina Trimare Visolie) en een extra eiwit supplement (Plantina erwten eiwitpoeder), zodat je zeker weet dat je goed herstelt na je training.

Tijdelijk 25% korting bij Plantina

Plantina wil bijdragen aan een goede gezondheid en leefstijl. Of je nou beter wilt presteren, een goede conditie wilt opbouwen of de stress van alledag beter het hoofd te bieden: Plantina maakt het mogelijk.

Wil je ook kennismaken met Plantina Trimare Visolie met omega-3 vetzuren of Plantina erwten eiwitpoeder of andere producten van Plantina? Als bezoeker van Hardlopen.nl krijg je nu tijdelijk 25% korting (t/m eind februari) op het gehele assortiment van Plantina. Gebruik de actiecode HARDLOOP-25% bij het afrekenen in de winkelwagen.

Brenda Frunt
Geschreven door

Brenda Frunt

Brenda Frunt is sportdiëtist en schrijfster van 2 sportkookboeken ‘Goud op je bord’ die ze samen met chef-kok Erik te Velthuis van Sportcentrum Papendal schreef. Als (sport)diëtist begeleidt ze (top)sporters en inspireert ze mensen uit het bedrijfsleven met workshops, 30 dagen challenges en alles op het gebied van voeding en vitaliteit binnen het bedrijf. De drive van de mensen uit het bedrijfsleven lijkt erg op die van topsporters en dat geeft een enorme boost!