Een gezond voedingspatroon vormt de basis voor jouw prestaties. Maar als actieve hardloper kan je soms wel wat extra ondersteuning gebruiken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Welke supplementen zijn nuttig voor hardlopers?
Multivitamine
Door veel en intensief te sporten, komt je weerstand extra onder druk te staan. Een multivitamine bevat vitaminen en mineralen die je lichaam ondersteunen bij jouw weerstand en energieniveau.
Omega 3
Omega 3-vetzuren (EPA en DHA) zijn gunstig voor hardlopers vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen. Dat zorgt voor een beter herstel en vermindert spierpijn. Daarnaast helpen omega 3 vetzuren de bloedvaten verwijden, wat de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt en de zuurstoftoevoer verbetert. Dat heeft een positief effect op je uithoudingsvermogen.
IJzer
IJzer draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen en het zuurstoftransport in het lichaam. Daarnaast bevordert ijzer het energiemetabolisme en helpt het vermoeidheid verminderen. Een hardloper die intensief traint heeft een grotere kans op een ijzertekort dan iemand die niet sport. Ook vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en veganisten hebben vaker een ijzertekort. Als je een vermoeden hebt van een ijzertekort, kun je bij de huisarts het hemoglobine gehalte (HB) en ferritine gehalte in je bloed laten onderzoeken.
Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor sterke botten en spieren en ondersteunt je immuunsysteem. Ook is vitamine D betrokken bij de celdeling en het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels. In principe maakt je lichaam zelf vitamine D aan door blootstelling aan zonlicht. In de lente en zomer is een supplement meestal niet nodig, maar in de herfst- en wintermaanden is het slim om extra vitamine D te slikken.
Magnesium
Magnesium is belangrijk voor het behoud van soepele spieren en gewrichten. Het is een belangrijk mineraal met ontstekingsremmende eigenschappen en helpt bij het verminderen van krampen en spierspanning. Ook speelt magnesium een rol in de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten om energie te verkrijgen. Sporters hebben vaak een verhoogde magnesiumbehoefte van 10-20%.
Collageen
Collageen is een belangrijk eiwit voor de structuur van bindweefsel, zoals pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen. Het komt van nature voor in je lichaam, maar vanaf 25 jaar neemt de natuurlijke collageenproductie af. Een collageensupplement kan helpen bij het versterken van botten en gewrichten en daarmee de kans op blessures verkleinen. Daarnaast heeft collageen ontstekingsremmende eigenschappen. Bij voorkeur neem je collageen 30 tot 60 minuten voor het sporten, omdat de doorbloeding van het bindweefsel zorgt dat het beter wordt opgenomen.
Wel of geen supplementen?
Supplementen zijn altijd een aanvulling op, en geen vervanging van, een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl. Supplementen kunnen nuttig zijn wanneer je een tekort hebt (bijvoorbeeld vitamine D in de winter of ijzer bij veel duursporters), of als aanvulling bij een specifieke behoefte. Meer is niet altijd beter: te veel magnesium of ijzer kan zelfs schadelijk zijn. Raadpleeg een professional als je twijfelt of een supplement noodzakelijk is.
