Voeding

Om goed te herstellen na een intensieve intervaltraining of lange duurloop is voldoende rust noodzakelijk. Het lijf komt vooral in de nacht optimaal tot rust. Hierbij is het belangrijk dat je voldoende uren slaapt en dat de slaapkwaliteit goed is. Daarnaast is een portie beschikbare eiwitten in de nacht ook onmisbaar om spierafbraak te voorkomen. Welk soort eiwit heb je nodig? En wat kun je dan het beste eten voor het slapen gaan?

Wat gebeurt er in de nacht?

In de nacht kunnen de spieren goed herstellen, omdat het lijf dan in optimale staat van rust is. Gezien er ’s nachts geen aanvoer is van eiwitten uit voeding, is de kans aanwezig dat het lijf ’s nachts eiwitten uit de spieren gaat afbreken om daar brandstof uit vrij te maken. Bij gebrek aan eiwitten zet het lichaam de aminozuren (eiwitdeeltjes) in de spieren om tot glucose. Op deze manier worden de hersenen voorzien van brandstof. Deze omzetting zorgt er indirect voor dat spiereiwit verloren gaat.

Hoe kan ik dit proces voorkomen?

Om dit proces te voorkomen is het belangrijk dat er ook in de nacht een langzame afgifte is aan eiwitten die de spieren kunnen gebruiken als herstelvoeding. Om dit te bereiken hoef je gelukkig niet midden in de nacht je wekker te zetten om een bak kwark te eten. Er zijn namelijk verschillende soorten eiwitten. Elke soort heeft weer een verschillende samenstelling aan aminozuren en daardoor verschillende eigenschappen. Zo is wei-eiwit een soort die snel wordt verteerd. Hierdoor komen de aminozuren vrij snel in de bloedbaan terecht. Caseïne eiwit is daarentegen een eiwit die veel langzamer verteerd, waardoor de afgifte naar de bloedbaan ook veel trager verloopt. Caseïne eiwit dient daardoor als uitermate geschikte eiwitsoort vlak voor het slapen gaan. Gezien de langzame afgifte heeft je lijf de hele nacht voldoende beschikbare aminozuren, wat het herstel in de nacht bevordert.

Waar zit caseïne eiwit in?

Uiteraard zijn er verschillende eiwitshakes op de markt waar caseïne eiwit in zit. Weet echter dat een eiwitshake niet perse nodig is om optimaal te herstellen. Ook normale zuivelproducten bevatten caseïne eiwit en zijn in verhouding een stuk goedkoper. De eiwitten in bijvoorbeeld koemelk bestaan voor 20% uit wei-eiwit en voor 80% uit caseïne eiwit. Melk, kwark of yoghurt volstaan dus prima als snack voor het slapen gaan. Eet je geen zuivelproducten? Sojadrink of eiwitpoeder op basis van soja of erwten bieden dan uitkomst. De eiwitten in deze producten worden tevens langzaam opgenomen en kunnen zeker ook voor een goed herstel zorgen.

Met een relatief kleine aanpassing in je avondritueel kun je je herstel nog verder optimaliseren. Herstellen was nog nooit zo simpel en relaxed. Succes bij het inpassen van je nieuwe avondritueel!

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.