Als hardloper kun je door veel te trainen een lagere weerstand krijgen. Intensieve trainingen, zoals lange duurlopen, veroorzaken namelijk een tijdelijke stressreactie in het lichaam, waardoor je weerstand even daalt. Het is daarom extra belangrijk om als hardloper je weerstand op peil te houden. Dit is ook essentieel om fit te blijven en sneller te herstellen. Gelukkig kun je met de juiste voeding en levensstijl je immuunsysteem goed ondersteunen.
7 cruciale voedingsstoffen voor je immuunsysteem
Een gebalanceerd eetpatroon is de basis voor een goede weerstand. Deze zeven voedingsstoffen zijn extra belangrijk:
Vitamine A Zorgt voor een gezonde huid, een belangrijke eerste barrière tegen ziekteverwekkers. Bronnen: lever, margarine/halvarine en oranje groenten zoals wortels.
Vitamine B6 Speelt een sleutelrol in de afweer en is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en de energievoorziening in je spieren. Bronnen: graanproducten, aardappelen, vlees, vis, eieren en peulvruchten.
Vitamine C Wellicht de bekendste weerstandsbooster. Het ondersteunt je immuunsysteem en is belangrijk voor de opbouw van weefsels. Bronnen: groente (zoals paprika) en fruit (citrusfruit, kiwi’s).
Vitamine D Is cruciaal voor een goed immuunsysteem en de werking van de spieren. Je lichaam maakt het zelf aan onder invloed van zonlicht. Bronnen: vette vis, en het wordt toegevoegd aan margarine/halvarine. Een supplement wordt vaak in de wintermaanden geadviseerd.
Vitamine E Een antioxidant die het lichaam beschermt tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Bronnen: plantaardige oliën, noten, zaden, groenten en fruit.
Zink Ondersteunt niet alleen het immuunsysteem, maar draagt ook bij aan de opbouw van eiwitten voor spierherstel. Bronnen: vlees, vis, ei, zuivel, volkoren graanproducten en peulvruchten.
Curcumine De actieve stof uit kurkuma. Het is een antioxidant die de gezondheid van de longen ondersteunt en gewrichten soepel houdt.
Hoe pas je dit toe in je dagelijkse routine?
Leuk al die informatie, maar hoe zorg je er nu voor dat je al deze voedingsstoffen ook daadwerkelijk binnenkrijgt?
Allereerst is het belangrijk om gevarieerd te eten. Probeer zoveel mogelijk verschillende soorten groente te eten. Focus daarnaast op voldoende vezels voor een gezonde darmflora; een goed werkend immuunsysteem begint namelijk in de darmen. Je ontlasting in de gaten houden is daarom een goed idee. Een teken van gezonde darmen is een dagelijkse, goed gevormde ontlasting.
Probeer ook eens gefermenteerde voeding zoals zuurkool. Gefermenteerd eten bevat probiotica die je darmflora in balans houden.
Zorg tot slot voor voldoende eiwitten en gezonde vetten. Deze zijn cruciaal voor een goede afweer.
Supplementen als aanvulling
Met een gebalanceerd eetpatroon krijg je veel binnen, maar supplementen kunnen een mooie aanvulling zijn, vooral voor: vitamine D, vitamine C, zink, magnesium en curcumine.
Vermijd dit!
Om je weerstand goed op peil te houden, zijn er ook een aantal dingen die je beter kunt vermijden:
Roken
Overmatig alcoholgebruik
Suiker en sterk bewerkte voeding (denk bijvoorbeeld aan kant-en-klaarmaaltijden)
Omega 6-rijke plantaardige oliën (in veel snacks, bijvoorbeeld chips) en kunstmatige toevoegingen.
De kracht van jouw leefstijl
Voeding is de basis voor een goed immuunsysteem, maar je leefstijl is ook van grote invloed. Denk bijvoorbeeld aan:
Beweeg niet te intensief: Regelmatig bewegen is goed, maar te veel zware trainingen kunnen je weerstand tijdelijk verlagen.
Neem eens een koude douche: Dit kan je immuunsysteem versterken.
Zoek daglicht op: Dit is vooral belangrijk in de donkere wintermaanden. Probeer gelijk na het wakker worden daglicht op te zoeken om de aanmaak van vitamine D te stimuleren.
Slaap voldoende: Streef naar 7-8 uur per nacht.
Relax: Chronische stress verzwakt je afweer.
Combineer een gevarieerd dieet, rijk aan groente, fruit, noten, vis en volkorenproducten, met een gezonde leefstijl voor een optimale weerstand. Zo blijf je fit, herstel je sneller en ben je klaar voor je volgende sportieve uitdaging!
