Een gezellig en gezond kerstmenu

Ten eerste, wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding is in elk geval onbewerkte, gevarieerde voeding. Dus een aardappel in plaats van chips, een tomatensoep gemaakt van verse tomaten en kruiden in plaats van een blik soep of een perzik in plaats van yoghurt met perziksmaak. En dan het liefst zo gevarieerd mogelijk.

Onbewerkte voeding eet je om alles wat er van nature in zit

Koolhydraten, eiwitten en vetten vind je ook in een hamburgermenu bij de snackbar. Koolhydraten in de vorm van het broodje, de frietjes en het blaadje sla, eiwitten in de hamburger en vetten in de frietjes en de burger. En toch weten we dan dat niet gezond is. Door alle bewerkingen bevat zo’n menu namelijk veel stoffen niet meer, of in elk geval in veel mindere mate. Denk aan vitamines, mineralen, vezels en polyfenolen.

Polyfenolen zijn allerlei stofjes in planten die een gunstig effect hebben op je gezondheid. Polyfenolen geven druiven en bessen hun diepblauwe kleur, laten een paprika rood kleuren en een wortel oranje. Je vindt ze ook nog in koolsoorten, broccoli, radijsjes, paksoi, druiven en appels. Deze lijst is bij lange na niet compleet, maar dan heb je een idee. Polyfenolen gaan onder andere celschade tegen, versterken je immuunsysteem, helpen energie vrij te maken uit bijvoorbeeld koolhydraten en remmen ontstekingen in je lichaam. Dat helpt je ook met hardlopen, zowel met hardlopen zelf als het herstellen van je training.

Onbewerkte voeding bevat vaak ook meer vezels

Elke soort groente, fruit, kruiden, granen of peulvruchten voeden verschillende koloniën aan bacteriën in je darmen. Nog lang niet alles is bekend over de darmflora, maar het is wel duidelijk dat een grote diversiteit aan darmbacteriën belangrijk is.

In je darmen leven zo’n honderd triljoen bacteriën en deze vormen samen je darmmicrobioom. Deze bacteriën leven grotendeels van de vezels die jij eet. In ruil daarvoor produceren zij onder andere kleine vetbolletjes. Dit zijn de korte ketenvetzuren zoals bijvoorbeeld boterzuur. Boterzuur draagt positief aan je immuunsysteem bij, én het maakt je blij. Ook al denk je nu misschien ‘oh nee bah, witlof, bleekselderij en wortels', indirect maken ze je gelukkig. Het blijkt namelijk dat mensen die een goede mentale gezondheid hebben, meer bacteriën in hun darmen hebben die boterzuur produceren.

Dus, wat zet je op tafel met kerst?

Start met een goed gevulde soep

Zo heb je de eerste groente al binnen, inclusief vezels, vitamines, mineralen en polyfenolen. Ga bijvoorbeeld voor een soep met verschillende soorten paddenstoelen gecombineerd met Italiaanse kruiden, venkelsoep met een beetje gember of paprikasoep met een Spaans pepertje.

Serveer daarna een traybake met groente in de hoofdrol

Aangevuld met verschillende bakjes. Denk aan plakjes gerookte kipfilet of -rollade, zalm, sardientjes, noten, zaden, pitten, kiemgroente, feta, mozzarella, pesto, olijfolie, olijven en verschillende soorten peulvruchten kort gefruit met ui en knoflook. Op deze manier kunnen ál je tafelgasten eten van wat je op tafel zet. Zowel mensen die vegan eten, vegetarisch, van vlees of vis houden, glutenvrij eten of lactosevrij. Dat klinkt goed toch?

De traybake kun je vullen met verschillende soorten groente zoals knolselderij, pastinaak, rode bieten, wortelen, spruitjes, paprika’s en uien. Kies je groente uit het seizoen dan is het meteen ook budgetvriendelijk. Snijd de groente grof en blancheer ze kort. Verdeel ze daarna op een ovenschaal of -plaat - eventueel bekleed met bakpapier - en verdeel er olijfolie, peper en zout over. Kruiden als rozemarijn, tijm, gerookt paprikapoeder of gemengde Italiaanse kruiden zijn ook heerlijk. Schuif de groente in de oven op 180 graden tot ze beetgaar zijn. En schep regelmatig even om.

Heb je nog zin en tijd om iets extra’s op tafel te zetten? Dan smaakt deze ‘voor-ieder-wat-wils traybake’ heerlijk met een puree gemaakt van ‘gewone’ aardappels gecombineerd met zoete aardappel. Zo heb je meteen nóg meer variatie op je tafel. Of wat denk je van een salade op basis van verschillende soorten kolen, zoals rode kool, witte kool of spitskool. Dat zijn ook nog eens allemaal ingrediënten uit het seizoen. Snijd ze zo dun mogelijk en bak de kolen op middelhoog vuur in een scheut olijfolie. Kruid met peper en zout. Maak daarna een dressing van avocado’s gepureerd met citroensap, yoghurt en olijfolie. En maak af met een hand zaden en pitten.

Sluit af met zelfgemaakt ijs

Dat is niet alleen erg lekker, maar ook makkelijk. Snijd per persoon een rijpe banaan in plakjes, doe het in een bakje en vries het in. Pureer de volgende dag bevroren banaan met twee scheppen kokosyoghurt of gewone yoghurt en een beetje honing. Maak het verder af met vers fruit en kokosrasp. Dit werkt ook perfect met mango. Heb je geen bananen of mango in huis of geen zin om een nacht te wachten? Koop dan een doosje diepvriesfruit en pureer het met (kokos)yoghurt. Dat werkt ook prima.

Laatste tip: ga naar buiten

Kerst vieren is meer dan alleen eten. Ik weet zeker dat de rest van je gezelschap alleen maar blij is met jouw voorstel om een wandeling te maken in het bos of een rondje te hardlopen. Dat zorgt voor een fris hoofd en vernieuwde energie.