Heb jij al een hardloopdoel voor de tweede helft van 2022? Wacht dan niet te lang om daar gericht voor te gaan trainen. Het 'trechtermodel' is een beproefde manier om op het juiste moment te pieken. Met deze trainingsaanpak leg je eerst een stevige conditionele bodem, daarna worden de trainingen steeds specifieker voor jouw wedstrijdafstand. We laten je zien hoe het werkt en geven een concreet voorbeeld van een ‘trechtertraining’ voor de 10 km.
Opbouwfase (8 weken)
Het trainingstraject begint met een periode van 8 weken waarin de trainingsbelasting – en dan met name het aantal rustige kilometers - stapsgewijs wordt opgebouwd. Uitgaande van de trainingsomvang die je gewend bent, loop je week na week steeds iets meer kilometers. Dat kan door de reguliere trainingen te verlengen en/of een training aan je weekplan toe te voegen. Vuistregel daarbij is: niet meer dan 10 procent kilometers per week erbij. De 4e en de 8eweek zijn wat rustiger om de nodige ruimte voor herstel te maken.
De training in deze fase bestaat voor het overgrote deel (denk aan 80-90 procent) uit rustige duurtrainingen. Eén keer in de week doe je een intervaltraining met lange, rustige intervallen (langzamer dan je racetempo). Afhankelijk van je belastbaarheid kun je in een van de trainingen kort snelheidswerk opnemen, bijvoorbeeld in de vorm van heuvelsprintjes of versnellingsloopjes.
De opbouwfase is de brede bovenkant van de trechter:
Enerzijds heel veel kilometers die aanzienlijk langzamer gaan dan je racetempo
Anderzijds wat korte trainingsprikkels met flink hogere snelheid dan je racetempo
Overgangsfase (4 weken)
Deze fase duurt 4 weken. Hierin wordt de weekomvang aanzienlijk afgebouwd en komt het tempo van zowel de intervaltraining als het snelheidswerk steeds dichter bij de snelheid waarmee je je race wilt lopen. Zo gaat het korte snelheidswerk wat langzamer. De sprintjes maken plaats voor intervaltraining met korte intervallen die nog maar iets sneller gaan dan je racetempo. De lengte van de lange intervallen neemt verder af en de snelheid waarmee je die loopt komt ook steeds meer in de buurt van de streefsnelheid. In de tweede en de vierde week van deze fase neem je wat gas terug.
De overgangsfase is het middenstuk van de trechter:
De langzame stukken gaan wat sneller en benaderen het racetempo van onderaf
De snelle stukjes gaan wat langzamer en benaderen het racetempo van bovenaf
Wedstrijdfase (2 weken)
De laatste fase beslaat 2 weken. Het is de fase van de tapering. De trainingsomvang wordt flink teruggeschroefd. Er worden in deze periode drie wedstrijdspecifieke trainingen gedaan in de vorm van intervaltraining in het racetempo (eventueel ietsjes sneller). De totale afstand van de snelle stukken samen in een training komt niet boven de 40 procent van de race-afstand. De pauze tussen de intervallen is wat langer dan die in de vorige fase. In de eerste week doe je die training op de dinsdag en de zaterdag. In de tweede week alleen op de dinsdag (uitgaande van zondag racedag). De andere trainingen bestaan uit korte, rustige duurloopjes zodat je fris en scherp aan de start van je wedstrijd zult verschijnen.
De wedstrijdfase is het tuitje van de trechter:
De omvang is laag, de snellere stukken gaan in het wedstrijdtempo.
Voorbeeld 10 km, streeftempo 15 km/uur
Trainingsbouwstenen in de opbouwfase:
De weekomvang is 30 - 33 – 36 – 28 – 36 – 39 – 42 km.
De duurlopen gaan in 10 tot 12 km/uur; de intervallen in 13 tot 14 km/uur (bijvoorbeeld 2 x 10 minuten, p = 5 minuten dribbelen of 3 x 8 minuten, p = 4 minuten dribbelen) en het snelheidswerk in 20 km/uur of sneller (bijv. 5 x 100m, p = 100m wandelen).
Trainingsbouwstenen in de overgangsfase:
De weekomvang is 40 – 34 – 36 – 32 km.
De duurlopen gaan in 10 tot 12 km/uur; de intervallen in 14-15 km/uur (bijvoorbeeld 4 x 6 minuten, p = 3 minuten dribbelen of 6 x 4 minuten, p = 2 minuten dribbelen) en het snellere werk in 16 tot 18 km/uur (bijv. 12 x 1 minuut, p = 2 minuten dribbelen)
Trainingsbouwstenen in de overgangsfase:
De weekomvang is 28 - 22 km.
De duurlopen gaan in 10 tot 11 km/uur met op het eind enkele versnellingsloopjes over 60 tot 80 meter; de intervallen in 15-16 km/uur (bijvoorbeeld 6 x 2 minuten, p = 2 minuten dribbelen of 4 x 4 minuten, p = 4 minuten dribbelen).
Succes!
Online trainingsbegeleiding
Wat is jouw hardloopdoel?
Wil je toewerken naar een specifiek doel? Op welk niveau jij je ook bevindt, wij helpen je met het behalen van jouw hardloopdoel.
Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.
