Welke spieren kan je het beste rekken als hardloper?

Bijna vijftig jaar geleden, in 1975, verscheen het boek Stretching van Bob en Jean Anderson. De Fitnesswereld, in die tijd gedomineerd door oefeningen voor verbetering van het uithoudingsvermogen (zoals jogging) en kracht, kreeg er een zuil bij. Van het boek werden miljoenen exemplaren verkocht en het werd in 23 talen vertaald. Sindsdien zie je steeds meer sporters – en zeker ook hardlopers - tegen bomen duwen om de kuitspieren te rekken. Ze legden een been op een muurtje en bogen voorover om de hamstrings op lengte te brengen of balanceerden op een been, terwijl de enkel van het andere gebogen been naar de bil werd getrokken in een poging de quadriceps wat langer te maken.

Vanaf dit moment zijn deze, en vele andere rekkingsoefeningen niet meer weg te denken uit de oefenstof van bijna alle sporters. En er zijn duizenden onderzoeken gedaan naar het effect van deze oefeningen. Je wilt natuurlijk graag weten welke spieren je het beste kunt rekken, en hoe.

Vier rekvormen

Om te bepalen of rekken en strekken bij deze genoemde zaken verschil maakt, moet duidelijk zijn over welke vorm van rekken het gaat. Ik onderscheid er vier, de eerste twee zijn:
1. Statisch rekken: een spier of spiergroep wordt in ontspannen toestand op lengte gebracht en gedurende ten minste 20 seconden in die positie gehouden.
2. Dynamisch rekken: een spier of spiergroep wordt afwisselend en zonder te stoppen verlengd (opgerekt) en verkort (aangespannen).

De twee andere vormen – diagnostisch rekken en sociaal rekken – komen verderop aan bod. Eerst terug naar de verschillende doelen om rekkingsoefeningen uit te voeren.

Word je er leniger van? Ja, dat is zeker het geval. Verbeteren je prestaties? Hardlopen is een van de weinig sporten waarvoor dat niet is aangetoond. Het lijkt er zelfs op dat de stijve harken onder de hardlopers (zowel de recreatieve als de toplopers) gemiddeld efficiënter lopen dan de soepele swingers. Er zijn serieuze aanwijzingen dat vooral statisch rekken voor een training of wedstrijd averechts werkt en dat hardlopers dit dan juist beter niet kunnen doen. De pas kan verliezen aan reactiviteit waardoor de efficiëntie afneemt. Verder is niet aangetoond dat rekken spierpijn vermindert, het blessurerisico verlaagt of het herstel bevordert. Wel zijn er veel hardlopers die aangeven dat het goed voelt om even wat rekoefeningen te doen, of dat nu voor of na een training is of ’s ochtends, na het opstaan.

Voordat ik enkele oefeningen die populair zijn bij hardlopers te beschrijf noem ik de twee andere vormen van rekken:
3. Diagnostisch rekken: aan het begin van een training breng je je spieren behoedzaam op lengte, om af te tasten of er geen verborgen pijntjes in schuil gaan en ze klaar zijn voor de trainingsbelasting.
4. Sociaal rekken: gezellig met de trainingsgroep na afloop van de training bij elkaar staan en al spieren rekkend gezellig napraten over de training.

Rekkingsoefeningen (dynamische) voor hardlopers:

Na het opstaan, of als opwarming voor een training: doe tien zonnegroetjes om alle spieren even op lengte te brengen en soepel te worden. De Zonnegroet (Surya Namaskar) is een yoga-oefening die zich niet in enkele zinnen laat beschrijven. Je kunt het onder andere te vinden op YouTube.

Voor een training of wedstrijd (alleen dynamische oefeningen):
1. Beenzwaaien
Sta op je linkerbeen en zwaai het rechterbeen licht gebogen van voor naar achter. Begin rustig, maak de bewegingsuitslag zowel voor als achter geleidelijk aan groter. Zo nodig kun je je balans bewaren door steun te zoeken bij een boom of lantaarnpaal. Doe 20 keer een hele slinger, herhaal met je linkerbeen

2. Uitvalpas (lunges)
Sta rechtop met de voeten naast elkaar. Til je linkervoet op en plaats deze 50-60 cm voor je op de grond. De romp zakt naar beneden maar blijft rechtop. Tik even met de knie van je rechterbeen de grond aan en duw jezelf met een krachtige strekking van je linkerbeen terug omhoog naar de beginpositie. Herhaal met je rechterbeen. Wissel steeds van been tot je met elk been 10 herhalingen hebt gedaan.

3. Eenbenige deadlift
Sta rechtop met de voeten naast elkaar. Buig de romp vanuit het bekken voorover en breng tegelijkertijd het linkerbeen gestrekt naar achteren. Het rechterbeen (standbeen) is licht gebogen. Beweeg door tot romp en linkerbeen een horizontale rechte lijn vormen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been, steeds in een rustige, vloeiende beweging. Wissel steeds van been tot je met elk been 10 herhalingen hebt gedaan.

Voor deze, en andere oefeningen geldt: laat je voor de correcte uitvoering adviseren door een hardlooptrainer of een fysiotherapeut.