Training

Niets lekkerder dan een pr. Heb jij binnenkort een 10K op de planning en wil je die sneller dan ooit lopen? Dan moet je je uithoudingsvermogen verbeteren. Hoezo dat dan? Hardlooptrainer Rob Veer legt uit.

Allereerst een stukje kennis. Elke hardloper weet dat de loopsnelheid afneemt als de af te leggen afstand groter is. Als een sprinter sneller wil worden om de 100 meter in minder tijd af te leggen, dan moet hij of zij veel snelheidstraining doen, naast kracht- en techniektraining. Voor sprinters is het belangrijk om de maximale snelheid te verbeteren. Anders gezegd, hun snelheidsplafond moet omhoog. Maar hoe word je als hardloper sneller? Hardlopers die zich richten op langere afstanden, zoals 5 of meer kilometer, vinden het natuurlijk ook fijn als hun snelheid op die afstanden toeneemt, en persoonlijke records worden verbeterd. We hebben dan wel te maken met een andere vorm van snelheid dan die van de sprinter. Voor een snelle 5 kilometer is iemands snelheidsplafond namelijk niet de beperkende factor. Midden- en langeafstandlopers hebben de snelheid waarmee ze die afstanden graag zouden willen lopen namelijk al in huis. Het probleem is: hoe houd je die snelheid lang genoeg vol? Snelheidstraining is voor deze hardlopers erop gericht de volhoudtijd te vergroten, en dat lukt vooral … door het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Je uithoudingsvermogen verbeteren, hoe doe je dat?

Je moet meer trainingskilometers maken. Voeg een training toe aan je weekprogramma en verleng trainingen waaronder de lange rustige duurloop. Uiteraard met kleine stapjes. Daarnaast moet je aandacht besteden aan trainingen met hogere intensiteit, zoals intervaltraining, tempolopen en heuveltraining.

De effectiviteit van deze aanpak wordt zichtbaar bij lopers die in training zijn voor de marathon. Zij lopen nogal eens persoonlijke records op de kortere afstanden. Dit komt niet doordat hun snelheidsplafond is gestegen (die kan juist wat zakken door de vele langzame trainingen), maar doordat hun volhoudtijd van een bepaalde snelheid is toegenomen. Het tempo dat de loper eerst 3 kilometer lang kon volhouden, houdt hij of zij nu 5 kilometer lang vol. Als je na een periode van training – een half of een heel jaar – een 10 km gaat lopen, zal je waarschijnlijk merken dat je die afstand met dezelfde snelheid kunt lopen waarmee je voor die tijd de 5 kilometer liep.

Meer tips en een snelle(re) 10K lopen? Schrijf je snel hier in voor We Run 10K, het gratis online trainingsprogramma van hardlopen.nl (Powered by Atletiekunie).

Een snelle(re) 10K met We Run 10K

De 10 kilometer is de meest gekozen afstand van alle evenementen. We helpen je graag goed voorbereid aan de start te staan en jezelf te overtreffen. You Run, We Support. Om jou dat extra zetje in de rug te geven mogen wij, in samenwerking met Garmin, 3x de Garmin Forerunner 245 Music weggeven. Schrijf je in voor 19 augustus en maak kans op één van de drie Garmin Forerunner 245 Music horloges.

Zes weken lang krijg je e-mails met tips en inspiratie om jouw 10 kilometer zo snel mogelijk af te leggen. Natuurlijk krijg je van ons een hardloopschema om goed voorbereid aan de start van jouw evenement te verschijnen. Ook ontvang je oefeningen om sterker én sneller te worden! Na zes weken ben jij op de hoogte van alle belangrijke hardloopthema’s en klaar om je snelste 10K ooit te lopen. Schrijf je hier in!