Training

Je hebt er wellicht van gehoord: het omslagpunt, ook wel bekend als de anaerobe drempel of de lactaatdrempel. Wat is het eigenlijk, hoe bepaal je het en wat moet of kan je ermee?

In de volksmond met het omslagpunt de intensiteit van je inspanning (bijvoorbeeld: hardlopen) waarop je gaat ‘verzuren’ aangeduid. Het gaat dan om de hardloopsnelheid waarbij de benen alsmaar zwaarder worden. Je kunt die inspanning niet heel lang volhouden, want je spieren protesteren. Afhankelijk van hoe hoog de snelheid op dat moment is, voelen je benen zwaar, worden ze pijnlijk en weigeren uiteindelijk dienst. Er rest je dan niet veel anders dan een vertwijfelde uitroep: ‘Ik kan niet meer!’.

Om welke snelheid gaat het dan? Dat is voor iedereen anders. Je moet bij het omslagpunt denken aan de snelheid, waarmee je een 10 km wedstrijd zou kunnen lopen. De snelheid bij het omslagpunt voor topatleten ligt ruim boven de 20 km/uur. Voor recreatieve lopers zal die ergens tussen de 10 en de 15 km/uur liggen.

Het omslagpunt is in feite gekoppeld aan processen die zich in de spier afspelen. Actieve spieren produceren afvalstoffen, en zolang ze niet al te hard hoeven te werken, is dat geen probleem. Het lichaam is goed in staat de afvalstoffen af te voeren en te verwerken. Moeten je de spieren werken met een intensiteit boven het omslagpunt, dan lukt dat niet meer. De afvalstoffen hopen zich op, en een deel daarvan verstoort de werking van de spier. Dat merk je, doordat je beenspieren niet meer doen wat je zou willen. In de trainingsleer is het omslagpunt een belangrijk cijfer, omdat het gebruikt wordt om de optimale intensiteit van de verschillende trainingen zoals de duurloop, de tempoloop en de intervaltraining aan te geven.

Het omslagpunt – dat in feite niet een punt, maar een gebied is – wordt normaliter uitgedrukt in snelheid of in hartslag. (In de topsport werkt men soms met de concentratie van lactaat, één van de afvalstoffen, in het bloed.) Zo kan iemands omslagpunt bijvoorbeeld liggen bij een snelheid van 12,5 km per uur, of bij een hartslagfrequentie van 173 slagen per minuut. Waarbij opgemerkt dient te worden, dan twee lopers die qua snelheid hetzelfde omslagpunt hebben, totaal verschillende waarden voor de omslag-hartslag kunnen hebben.

Ben je nieuwsgierig naar jouw omslagpunt? Je kunt die op verschillende manieren vinden of inschatten. Wil je hem precies weten, dan kun je een inspanningstest laten doen, liefst op een loopband met ademgas-analyse. Voordeel van zo’n test is dat het nóg een belangrijke drempelwaarde oplevert, de aerobe drempel. Die speelt een grote rol bij de bepaling van de optimale trainingssnelheid van met name langzame duurtrainingen.

Je kunt de snelheid of je hartslag nabij je omslagpunt ook inschatten door een 10 km wedstrijd te lopen, in een vlak tempo. De gemiddelde hartslag en snelheid die je dan hebt, kun je aanhouden als de waarden die passen bij jouw omslagpunt.

Als je weet welke snelheid of hartslag bij jouw omslagpunt hoort, dan kun je daarop de intensiteit van je trainingen baseren. Loop verreweg het grootste deel van je trainingstijd met een snelheid die ruim onder het omslagpunt ligt, en slechts een gering deel (gemiddeld niet meer dan 5 procent, tot een maximum van 20%) met een intensiteit daarboven. Loop je bijvoorbeeld gemiddeld 30 km in de week, dan zou je niet meer dan 1,5 km tot 6 km sneller moeten lopen dan het omslagpunt. Het is echter niet zo dat je ontzettend hard moet lopen als je boven het omslagpunt traint. De meeste van die ‘snelle’ trainingskilometers loop je met een snelheid die net iets hoger is dan die waarmee je een 10 km wedstrijd zou lopen. Slechts af en toe zul je volle bak gaan. Het gros van de wekelijkse trainingskilometers (in dit voorbeeld: 24 km tot 18,5 km) loop je dus relatief langzaam.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.