Wat als je er een tijdje uit ligt?

Woensdag, 6 april 2022
Wat als je er een tijdje uit ligt?
© BSR AGENCY

Het overkomt elke hardloper: Je ligt er een tijdje uit en wilt de training graag weer oppakken. Misschien was je ziek, had je een blessure, was je op vakantie. Of had je te maken met een motivatiedip? Wat de oorzaak ook was; het is niet slim om er meteen vol in te vliegen. Rust roest; je conditie is in de periode dat je niet trainde weggezakt en de belastbaarheid van je lichaam is afgenomen. Je kunt het dus beter behoedzaam oppakken. We geven je wat tips.

Vuistregels

Hoe je de boel op gang kunt trekken hangt onder andere af van hoe lang je eruit lag. Was het niet langer dan een week, dan zijn je conditie en belastbaarheid niet noemenswaardig verminderd. Het is niet nodig je schema aan te passen, je kunt verder waar je gebleven was.

Lag je langer dan een week, maar minder dan drie weken voor anker, dan moet je schema wel aangepast worden. Schrap de snelle trainingsvormen zoals tempolopen, intervaltrainingen en sprintjes. Loop in de eerste week pakweg de helft van het aantal kilometers dat je voor die periode deed. Gaat dat goed, doe dan de tweede week 75 procent. Loopt dat ook naar wens, dan kun je in de derde week de oorspronkelijke weekomvang oppakken. Vervolgens kun je stapsgewijs de snelheidselementen oppakken.

Besloeg de periode dat je niet hebt getraind langer dan 4 weken, dan kan het schema dat je voordien volgde in de prullenbak. Pas je doelen zo nodig aan en ga op zoek naar een trainingsschema dat beter aansluit op je conditie en belastbaarheid van dat moment.

Van dag tot dag

Gedurende de eerste weken van je comeback moet je niet al te ver vooruitplannen. Bekijk het van dag tot dag en let op de signalen die je lichaam tijdens en na de training geeft. Lag je eruit vanwege een blessure, houd dan de pijnscore – op een schaal van 0 tot 10 – in de gaten. Komt die boven de 3, schroef dan de trainingsbelasting omlaag of neem nog wat langer hardlooprust. Doe dat ook als je merkt dat de trainingen weliswaar pijnvrij, maar uiterst moeizaam gaan, bijvoorbeeld na griep of Corona. Dan kan het soms nog zes weken duren voordat het weer een beetje lekker gaat draaien. Zolang het hardlopen nog van hakkepuf gaat, kun je het beste niet forceren. Laat het tempo zakken en blijf in de buurt van je comfortzone.

De toekomst

Mogelijk loop je in de toekomst nog eens aan tegen een periode waarin je niet kunt of wilt trainen. Besef dan dat je de conditionele ‘schade’ van die hardloopvrije periode kunt beperken door anderszins actief te blijven. Kun je even niet hardlopen omdat je door je enkel bent gegaan, dan kun je zwemmen of fietsen. Met wat creativiteit zijn voor elke situatie alternatieve trainingsvormen te bedenken, waarmee je de terugval van je conditie voor een aanzienlijk deel kunt beperken.

Online trainingsbegeleiding

De draad weer oppakken?

Met de online trainingsbegeleiding van Hardlopen.nl maak je een goede start!

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.