De 5 km is daarom meer dan een instapmodel op weg naar de langere afstanden. In tegenstelling tot een halve of hele marathon kun je een 5 km veel vaker in het jaar lopen. Want ook al ga je tot het gaatje, het herstel zal niet veel langer dan een week duren. De training voor de 5 km is zeer gevarieerd en is een uitgekiende mix van uithoudingsvermogen en snelheid. In de trainingsschema’s vind je dan ook alle bekende trainingsvormen terug: duurlopen, tempolopen, intervaltrainingen (van rustig tot hoog intensief) en snelheidswerk.
Aerobe/anaerobe systeem
De energie voor een snelle 5 km komt voor ongeveer 80% uit het aerobe energiesysteem. Het resterende deel komt uit de anaerobe verbranding. Je moet beide systemen ontwikkelen, met een stevig accent op het aerobe systeem om je ‘inhoud’ te vergroten. Dat krijg je voor elkaar met de duurlopen, tempolopen, rustige intervaltrainingen. Het anaerobe systeem neem je onderhanden met harde tempotrainingen en snellere intervallen, zodat je beter kunt omgaan met de ‘verzuring’.
Op hardlopen.nl vind je een aantal trainingsschema’s voor de 5 km. Het kan ook leuk zijn om het eens op een andere manier aan te pakken, met behulp van het trechtermodel. Daarmee train je eerst met snelheden die veel lager of veel hoger liggen dan je 5 km tempo. Naarmate je dichter bij de datum van je doel komt, worden de langzame trainingen korter en sneller, en de snelle trainingen juist langer en langzamer.
Trechtermodel
Je begint de trainingsperiode met lange rustige trainingen en korte sprintjes (30 tot 50 meter), ook heuvelop. Daarna volgt een fase met kortere, vlottere duurlopen, met vaartspel en snelheidswerk over langere afstanden (50 tot 150 meter). Geleidelijk aan worden er intervaltrainingen in het wedstrijdtempo van de 10 km tempo ingepast. Uiteindelijk worden dat intervallen in het beoogde tempo van de 5 km, gecombineerd met trainingen om het uithoudingsvermogen en de snelheid te onderhouden. Na deze cyclus zou je elke 2 tot 4 weken een 5 km kunnen lopen*.
Trainingsschema snelle(re) 5KM
Een schema voor 12 weken zou er volgens het trechtermodel als volgt uit kunnen zien (uitgaande van 4 trainingen per week):
In de eerste vijf weken:
Training 1: rustige duurloop 60 – 90 min
Training 2: rustige duurloop 45 – 60 minuten erna 5 versnellingen
Training 3: rustige duurloop 45 – 60 minuten met 10 korte heuvelsprints
Training 4: rustige duurloop 45 – 60 minuten
In de volgende vier weken:
Training 1: rustige duurloop 60 – 90 min
Training 2: vlotte duurloop 30 – 45 minuten erna 5 x 150m snel
Training 3: vaartspel 45 – 60 minuten of interval 5 x 1000m in 10-15 km wedstrijdtempo
Training 4: rustige duurloop 45 – 60 minuten erna 5 versnellingen
In de laatste drie weken:
Training 1: rustige duurloop 30 – 45 minuten
Training 2: interval 8 x 400m in 5 km wedstrijdtempo
Training 3: rustige duurloop 30 - 45 minuten erna 5 x 100m ontspannen snel
Training 4: rustige duurloop 30 minuten erna 5 versnellingen
De omvang neemt in deze weken af om met frisse benen aan de start van de 5 km te komen.
* Er worden veel 5 km lopen georganiseerd. Kijk hier of loop mee met een van de vele Parkruns die overal in het land wekelijks worden georganiseerd.
