Trainen op hartslag? Dat klopt!

Al voor de uitvinding van de draagbare hartslagmeter – in 1982 door Polar – werd de hartslagfrequentie (verder: de hartslag) gebruikt om de trainingsintensiteit te doseren. Ik herinner me de 180-120 regel bij intervaltrainingen: tijdens de snelle herhalingen van een intervaltraining moest de hartslag in de buurt van de 180 zijn voor een optimaal trainingseffect. Na elk snel stuk moest de hartslag zakken tot 120 alvorens je weer mocht aanzetten voor de volgende. Het kwam erop neer dat je na elke inspanning meteen stil moest staan en de vingers van een hand op de halsslagader in de nek leggen om de hartslag te bepalen. De blik was gericht op de stopwatch in de andere hand. Zo werd gedurende 15 seconden het aantal slagen geteld. Dat cijfer vermenigvuldigde je met 4 om te checken of je in de buurt van de 180 had gelopen. Je kon dus alleen achteraf vaststellen of je hartslag tijdens de training de gewenste waarde had. Zowel die absurde regel als de meetmethode zijn inmiddels in de vergetelheid geraakt.

Dankzij de hartslagmeter, die in de loop der tijd is geëvolueerd tot soort van draagbare boordcomputer, kun je dus al ruim veertig jaar de hartslag realtime volgen tijdens de trainingen. Maar wat zegt dat cijfertje naast het knipperende hartje op je scherm? Wat moet je ermee? Is de waarde niet te hoog? Of juist te laag? Om optimaal rendement uit je training te halen, moet je het juiste energiesysteem (koolhydraten of vetten) trainen, en de zuurstofopname op het goede niveau (aeroob of anaeroob) trainen. Het lijdt geen twijfel dat je hartslag een goede indicatie geeft van wat er tijdens inspanning in je lichaam gebeurt. Omdat ieder hart daar anders op reageert, moet je eerst goed uitzoeken hoe jouw hartslag aan deze zaken is gekoppeld.

Om de gewenste intensiteit van je trainingen aan te geven worden in veel trainingsschema’s vijf niveaus gebruikt. Deze zijn aangegeven met Z1 (licht) tot Z5 (zwaar). Om uit te zoeken welke hartslag jij voor elke zone aan moet houden, kun je een inspanningstest doen, bijvoorbeeld op de loopband bij een sportarts. Na afloop van de test krijg je jouw persoonlijke trainingszones in een overzichtje. Dat kan er bijvoorbeeld zo uit zien:

Maak nu niet de fout om de waarden uit dit voorbeeld over te nemen. Als gezegd, ze zijn strikt persoonlijk en de individuele verschillen zijn groot. Vind je zo’n test te veel gedoe, dan zijn er andere manieren om jouw trainingszones te bepalen. Deze zijn minder betrouwbaar, maar geven toch de nodige houvast. Daarvoor heb je om te beginnen je rusthartslag (HS-rust) en een schatting van je maximale hartslag (HS-max) nodig. De rusthartslag kun je meten voor je ’s ochtend opstaat. Om een schatting van de maximale hartslag te maken, kun je na een goede warming-up twee minuten stevig hardlopen waarvan je de laatste 30 seconden voluit gaat. Met deze twee waarden in het achterhoofd kun je jouw trainingszones bepalen, ofwel met de methode van Zoladz, ofwel die van Karvonen.

Zoladz

De Poolse wetenschapper Zoladz hanteerde een vrij gemakkelijke manier om de trainingszones van zijn atleten te bepalen. Hij gebruikte daarvoor alleen de HS-max.

Rekenvoorbeeld:

Is jouw HS-max 180, dan moet je de rustige duurlopen met een hartslag van om en nabij de 180 min 50 is 130 lopen (je kunt een marge aanhouden van 5 slagen).

Karvonen

De Fin Karvonen vraagt wat meer rekenwerk. Hij baseert zijn indeling op zowel HS-max als HS-rust. Het verschil tussen die twee noemt hij de hartslagreserve. De zones kun je vinden door een percentage van de hartslagreserve op te tellen bij de HS-rust. Die percentages zijn als volgt:

Rekenvoorbeeld:

Is jouw HS-max 180 en je HS-rust 60, dan is jouw hartslagreserve 180 min 60 is 120. Dan moet je de rustige duurlopen lopen met een hartslag tussen de 114 en de 132 (resp. 60 plus 45% van 120 en 60 plus 60% van 120).

Kanttekeningen

Trainen op hartslag maakt het mogelijk je inspanningen goed te doseren. Staar je echter niet blind op de cijfertjes want:

… meet je de hartslag via je pols, dan kunnen onnauwkeurigheden in de meting voorkomen. Meting via een borstband is betrouwbaarder.

… als je moe aan een training begint, kan je hartslag minder hoog oplopen dan normaal.

… het duurt altijd even voor de hartslag zich heeft aangepast aan je trainingsintensiteit (het na-ijl effect). Dat maakt trainen op hartslag ongeschikt bij korte intervaltrainingen en ander snelheidswerk.

… je hartslag is van veel factoren afhankelijk, zoals temperatuur, voedingsstatus, medicijngebruik.

… bij langere trainingen krijg je te maken met het verschijnsel cardiac drift. Dan loopt de hartslag op ook al blijft je loopsnelheid gelijk. Dit is een normaal verschijnsel en een gevolg van je oplopende lichaamstemperatuur, toenemende vermoeidheid en mogelijk tekort aan vocht.