Training

‘He-he’, zucht Moike Smits na de finish van haar eerste halve marathon. ‘Dat viel niet mee… 2 uur en 11 minuten … ik moet hoognodig aan mijn snelheid gaan werken!’ Ik vraag haar hoe ze dat wil gaan aanpakken. ‘Voor mijn volgende halve ga ik minder duurlopen doen, en meer snelle intervaltrainingen,’ legt ze uit. ‘Ik moet echt sneller worden wil ik volgend voorjaar in de buurt van de 2 uur komen.’

Dat klinkt logisch: je moet snelheidstrainingen doen om sneller te worden. Maar schijn bedriegt: waarschijnlijk loopt Moike met haar nieuwe aanpak niet sneller, maar juist langzamer op haar volgende halve marathon. Het probleem van Moike is niet een gebrek aan snelheid. Het probleem is dat ze de hogere snelheid die ze al in huis heeft, niet 21 km lang vol kan houden. Ook dat klinkt logisch… Om duidelijkheid over deze materie te krijgen is het goed om eerst eens het begrip ‘snelheid’ nader te bekijken. Dan vinden we de sleutel waarmee Moike, en met haar heel veel andere hardlopers, haar persoonlijke records aan kan scherpen.  

Snelheid wordt gedefinieerd als de afgelegde afstand per tijdseenheid. Het wordt uitgedrukt in meters per seconde of in kilometers per uur. Elke hardloper weet dat de loopsnelheid afneemt als de af te leggen afstand groter is. Zo is de snelheid waarmee Moike een korte afstand – bijvoorbeeld 60 meter – kan lopen nagenoeg gelijk aan haar maximale snelheid, ongeveer 23 km/uur. Dat is ruim twee keer zo snel als haar snelheid op de 5 km, die iets boven de 10,5 km/uur ligt. Op haar debuut op de halve marathon lag haar snelheid iets boven de 9,5 km/uur.

Om haar halve marathon snelheid richting de 10,5 km/uur te krijgen is het niet zinvol om energie te stoppen in het verhogen van haar maximale snelheid. Haar prestatie op de halve marathon zal niet beter worden als ze die op weet te krikken tot bijvoorbeeld 25 km/uur. Dat komt omdat de energie voor dergelijke hoge snelheden uit een ander potje komt (creatinefosfaat) dan het potje met de brandstof die voor de langere afstand wordt aangewend (koolhydraten en vetten). Voor Moike is het zaak om de verbranding van zowel vetten als koolhydraten te verbeteren, zodat ze langdurig meer energie vrij kan maken voor haar hardloopspieren. En dat gaat vooral door het lopen van meer kilometers in de week, en de inzet van lange duurlopen. Moike zal haar trainingen langer moeten maken en/of vaker in de week moeten trainen. Het rustige duurwerk moet wel gecombineerd worden met wedstrijdspecifieke trainingen waarin ze loopt met de beoogde snelheid van de halve marathon. Ze kan bijvoorbeeld wekelijks een rustige duurloop van 60 minuten doen, waarin 3 blokjes van 10 minuten met een snelheid van 10,5 km/uur zijn opgenomen.

Sneller worden op de langere afstand vraagt dus niet zozeer het verhogen van de trainingssnelheid. Het is vooral een kwestie van meer hardlopen. Door het toevoegen van een rustige duurloop aan het weekprogramma; door de trainingen langer te maken; door de lange duurloop een prominentere plek te geven en door het opnemen van tempoblokken in het wedstrijdtempo. Moet er dan helemaal niks aan snelheidswerk gedaan worden? Jazeker wel, want de voordelen zijn onmiskenbaar: het komt de coördinatie ten goede, het maakt dat je efficiënter hardloopt en je benen worden er sterker van. Bovendien heeft de hoogintensieve intervaltraining (HIIT) een positief effect op de energie die uit vetten en koolhydraten gehaald kan worden. Maar dat komt niet in plaats van de rustige duurtrainingen, het komt ernaast. Moike vindt het logisch klinken, en beseft wat haar komende maanden te doen staat. Jij ook?

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.