Sneller hardlopen

Als je net met hardlopen begint, zul je merken dat je best snel stappen maakt. Je verlegt je grens steeds iets verder en zult zien dat je al binnen de kortste keren de ene PR na de andere verbreekt: is het je afstandsrecord niet, dan is het misschien wel de tijd die je onafgebroken kunt hardlopen, óf heb je een bepaalde afstand sneller gelopen dan je ooit gedaan hebt. 

Zulke PR’s geven een lekkere boost voor je motivatie om door te blijven trainen en je persoonlijke grenzen steeds iets verder te verleggen. Alleen zul je zien dat je op een gegeven moment steeds meer moeite moet doen om meer tijd van je PR af te schaven, en dat het moeilijker wordt om sneller te worden. Je belandt op een gegeven moment een beetje op een prestatieplateau, van waar het – als je op dezelfde manier blijft trainen – lastig wordt om hoger te klimmen. Dat kan frustrerend zijn, maar het is zeker niet onmogelijk om je toch te blijven verbeteren.

Hoe beperkend is een snelheidsplafond?

Iedere loper heeft een snelheidsplafond, anders gezegd een absolute maximumsnelheid. Voor sprinters is het streven natuurlijk om dat snelheidsplafond zo ver mogelijk omhoog te krijgen. En dat doen zij vaak met snelheids-, kracht- en techniektraining. Alles om die laatste milliseconde nog van hun tijd op, bijvoorbeeld, de 100 meter af te schaven.

Zo rechttoe rechtaan is het voor duurlopers echter niet. Langere afstanden loop je niet op je maximale snelheid. Voor deze lopers is je persoonlijke snelheidsplafond, en het verhogen daarvan, veel minder van belang dan dat voor sprinters het geval is. Die snelheid die je nodig hebt om je PR op de 5 kilometer te verbeteren? Die heb je allang in de benen. Waar veel duurlopers tegenaan lopen is dat ze die snelheid niet voor de volle 5 kilometer vast kunnen houden. Wil je als duurloper dus sneller worden, dan verhoog je niet zozeer je snelheidsplafond, maar ben je dus veel meer bezig met het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Hoe doe je dat eigenlijk, je uithoudingsvermogen verbeteren?

Uithoudingsvermogen heeft alles te maken met hoe lang je iets volhoudt. Met je vermogen om een bepaalde inspanning voor een langere tijd vast te houden. Wil je dat vermogen dus opschroeven, dan zul je je trainingsomvang moeten vergroten. Dat doe je onder andere door je duurtrainingen te verlengen, maar je kunt ook kijken of het mogelijk is om een training aan je weekprogramma toe te voegen. Probeer bij je duurtrainingen niet langer uit te gaan van een bepaalde afstand, maar meer van een bepaalde tijd. Doe bijvoorbeeld een rustige duurloop van 60 minuten in plaats van 11 kilometer. Zo kom je minder snel in de verleiding om die afstand sneller te lopen, want 60 minuten zijn 60 minuten, of je nu sneller loopt of niet.

Bouw daarnaast trainingen met een hogere intensiteit in je trainingsprogramma in, maar blijf daarbij de verhouding 20-80 aanhouden. Dat wil zeggen dat je 20% van je trainingen op een hogere intensiteit uitvoert, en 80% echt focust op rustige duur. Voorbeelden van trainingen op een hogere intensiteit die geschikt zijn voor duurlopers zijn bijvoorbeeld een intervaltraining, een tempoloop en een heuveltraining. Door deze mix van intensiteit en duur train je je lichaam om efficiënter met de beschikbare energie om te gaan, en zul je zien dat het voor langere tijd vasthouden van een bepaald tempo een stuk makkelijker gaat.

Let hierop voor je met het verbeteren van je uithoudingsvermogen aan de slag gaat

In basis klinkt het verbeteren van je uithoudingsvermogen dus niet zo ingewikkeld. Je voert de duurtrainingen op en gooit een of twee meer intensieve trainingen per week in de mix. Toch zijn er een aantal dingen waar je zeker rekening mee moet houden als je op deze manier wilt gaan trainen, en dat begint bij het gevoel dat je bij je huidige manier van trainen hebt. 

Meer of harder trainen hoeft namelijk helemaal niet altijd de sleutel tot succes te zijn. Op het moment dat je je al langere tijd vermoeid voelt, je trainingen niet zo lekker gaan en je motivatie om te trainen begint te kelderen, is het juist goed om even pas op de plaats te maken. Die signalen kunnen namelijk duiden op overtraindheid en blessures tot gevolg hebben, waardoor je voor langere tijd aan de kant zit. Gun je lichaam dus even dat extra herstel en begin dan rustig je training weer op te bouwen.

Geldt dat niet voor jou, en heb je geen pijntjes of blessures? Dan kun je je trainingsomvang langzaam uit gaan bouwen. Om je daarbij te helpen hebben we de volgende tips voor je:

1. De 10%-regel
   Zoals gezegd kun je je trainingsomvang uitbreiden door je trainingen langer te maken of juist een extra training toe te voegen. Blijf daarbij echter wel binnen een toename in weekomvang van 10% om overbelastingsblessures te voorkomen.
2. Verandering van (trainings)spijs
   Lukt het niet om je trainingsomvang te vergroten, omdat dat simpelweg niet in je leven past maar wil je wél graag sneller worden? Probeer dan eens de inhoud van je trainingen te veranderen. Je zou bijvoorbeeld een van je duurlopen kunnen vervangen voor een intervaltraining of een heuveltraining. Andersom zou je in een trainingsweek vol tempo- en intervaltraining ook een aantal daarvan kunnen verruilen voor een écht rustige duurloop, die je eventueel af kunt sluiten met een aantal strides. Door op deze manier variatie in je trainingsweken aan te brengen voorkom je trouwens ook dat je op een prestatieplateau terechtkomt.
3. Geduld, geduld, geduld
   Als je aan een nieuwe manier van trainen begint, is het logisch dat je super nieuwsgierig bent naar het resultaat daarvan. Raak niet teleurgesteld als je dat binnen een maand nog niet hebt kunnen ontdekken. Het kan namelijk zomaar 4 maanden duren voor je lichaam aan een andere manier van trainen gewend is, en je resultaat van al je arbeid ziet. Hoe lastig dat ook kan zijn, gun je lichaam die tijd!