Periodisering: leg accenten in je trainingsplan
Als je niet alles tegelijk kunt trainen, wanneer moet je dan waaraan aandacht besteden? Op welke manier haal je maximaal rendement uit je trainingsinspanningen? Periodiseren biedt hulp. Het geeft aan wanneer je vooral veel rustige kilometers moet maken, in welke perioden de intensiteit van de training omhoog kan, op welke momenten van het jaar je het beste snelheidstraining kunt doen, en hoe je krachttrainingen in je jaarplan kunt passen.
Oorspronkelijk was periodiseren vooral in trend bij topsporters. Die hebben elk jaar een of twee grote doelen, bijvoorbeeld pieken op de Olympische Spelen. Alle trainingen in het jaar ervoor werden afgestemd op topprestatie op het juiste moment. Dat is de reden dat de periodisering meestal een cyclus van ongeveer 52 weken omvatte. Er werd (bijvoorbeeld als volgt) een onderverdeling in vier periodes gemaakt:
- De basisperiode (38-43 weken)
- De specifieke periode (4-6 weken)
- De wedstrijdperiode (2-4 weken)
- De herstelperiode (3-4 weken)
Tegenwoordig wordt periodiseren ook gebruikt door recreatieve hardlopers, die in meerdere, soms zelfs vele, evenementen per jaar van start gaan. Het wordt dan ondoenlijk om alle trainingsdoelen in één periodiseringscyclus onder te brengen. Soms kiezen trainers dan voor meerdere kortere cycli, of wordt er van evenement naar evenement getraind. Dit gaat vaak ten koste van de beschikbare tijd voor de basistraining.
De vier periodes
De eerste periode kenmerkt zich door een geleidelijke toename van het aantal trainingskilometers. Er wordt over het algemeen rustig getraind. Daarnaast is het de periode bij uitstek om te werken aan verbetering van de zwakke punten, bijvoorbeeld kracht of lenigheid. Er is beperkt aandacht voor snelheid. Het trainingsschema bevat vooral rustige en soms lange duurlopen, met af en toe een rustige intervaltraining of een ontspannen vaartspel.
In de tweede periode wordt de intensiteit van een aantal trainingen verhoogd. Om overbelasting te voorkomen, wordt de totale trainingsomvang verminderd. Naast de rustige duurtrainingen verschijnen nu ook snellere trainingen op het programma. Korte, snelle intervaltrainingen, tempolopen, heuvelsprints, en af en toe een pittig vaartspel, vinden een plek in het schema. Er is aandacht voor trainingen met dezelfde intensiteit als die van de wedstrijd.
In de wedstrijdperiode wordt de trainingsomvang flink verlaagd om straks goed uitgerust aan de start te komen. De intensiteit blijft gelijk en neemt soms nog iets toe. Hierbij is een juiste dosering belangrijk, de vermoeidheid mag niet hoog oplopen. Aan het eind van deze periode wacht de piekwedstrijd (bijvoorbeeld een halve of hele marathon) of een korte reeks wedstrijden (bijvoorbeeld twee keer een 5 km en een 10 km wedstrijd in 4 weken).
Na deze wedstrijdperiode volgt een aantal weken herstel. Hierin wordt beduidend minder hardgelopen, eventueel aangevuld met andere rustige activiteiten als zwemmen of fietsen. Het belang van deze periode wordt vaak onderschat, waardoor er te snel wordt begonnen met de basisperiode van een nieuwe cyclus.
Het idee achter de periodisering is dat je tot betere prestaties komt als je niet het hele jaar door hetzelfde traint. Verdeel het jaar in periodes waarin je op een doordachte manier traint om op de geplande dag een piekprestatie te leveren. Zorg dat alle trainingsbouwstenen in een logische volgorde aan bod komen. Zo weet je dat alle prestatiebepalende factoren die je wilt verbeteren aan bod komen. Dat is een geruststellende gedachte, toch?
