Training

Het is hier natuurlijk geen Oostenrijk of Zwitserland, maar ook in ons vlakke landje zijn er routes waar je kunt klimmen en dalen tijdens het hardlopen. Waarmee moet je dan als hardloper rekening houden en hoe bereid je je voor op omhoog en omlaag rennen?

Deze vragen legden we voor aan Aart Bakker, binnen de Atletiekunie aandachtsfunctionaris berglopen en zelf ook ervaren in het omhoog en omlaag hardlopen. “Uiteraard heb je een goede basisconditie nodig”, zegt hij, “want als je conditie niet goed is valt de techniek ook gauw in duigen. In een beginnerscursus wordt meestal één minuut hardlopen afgewisseld met één minuut wandelen, zodat iedereen het kan leren. Ook een goede rompstabiliteit is belangrijk, want tijdens het berglopen spreek je die wat meer aan.”

Cadans

Loop je hard op heuvel- of bergachtig terrein, dan is het goed om te proberen om snel in een cadans te komen: een prettig ritme dat je lang vast kunt houden. “Als je bij het lopen van een marathon eigenlijk iets te hard gaat, kun je dat onderweg nog wel herstellen”, weet Aart. “Maar als je een berg op gaat sprinten, gaat dat maar kort goed, daarna kom je er niet meer doorheen.”

Minder snel blessures

En hoe zit het met de kans om geblesseerd te raken bij het omhoog en omlaag hardlopen? Is er een verhoogd blessurerisico? Integendeel, zegt Aart. “Onderzoek heeft aangetoond dat berglopen juist een verlaagd blessurerisico heeft. Als je veel op oneffen terrein loopt maak je minder monotone bewegingen. En het is gebleken dat juist die monotone bewegingen voor de meeste blessures zorgen. Ook heb je als je veel op oneffen terrein loopt vaak een sterkere rompstabiliteit, waardoor je meer kunt opvangen en dus minder snel geblesseerd bent.”

Goede voorbereiding

Welke voorzorgsmaatregelen moet je nemen als je omhoog en omlaag gaat hardlopen? “In de bergen is het wat kouder dan beneden. Daar moet je je kleding op aanpassen”, zegt Aart. “Ook moet je goed in de gaten houden of er een weersomslag op komst is, dat moet je niet veronachtzamen. In Noorwegen bijvoorbeeld is het voor berglopers vaak verplicht om een rugzak mee te nemen met reservekleding en voedsel voor noodgevallen. Ook is het belangrijk om de route vooraf goed te verkennen, met kaarten en informatie van de lokale bewoners.”

Lage hak

Blijf je liever in de Nederlandse heuvels? Dan zijn in elk geval goede schoenen erg belangrijk. “Vooral in de afdaling”, vertelt Aart. “Als je schoenen draagt waarvan de hak erg laag is, loop je minder kans om je enkel te verzwikken. Een schoen met een lage hak is dus een must. En tot slot: bouw het geleidelijk op. Als je gelijk een grote tocht door de heuvels of bergen gaat lopen, is de kans groot dat je de andere dag de trap niet meer op en af komt.”

Foto: Facebook/Kill the Hill