Training

Om hard te lopen is specifieke training nodig. Je wordt beter in datgene wat je traint. Valkuil is dat er vaak veel van hetzelfde wordt gedaan. Van veel en langzaam lopen word je op lange termijn niet sneller. Variatie aanbrengen in je training geeft je de juiste impulsen om vooruit te gaan. De ene keer train je kort en intensief, de andere keer lang en extensief. Ook kan je variëren in ondergrond en schoeisel. Waar lopers minder snel aan denken is krachttraining. Met enkele eenvoudige krachtoefeningen valt er echter veel winst te boeken.

Als duursporter wil je niet te veel extra spiermassa creëren. Extra gewicht betekent namelijk extra energieverbruik. Daarom is krachttraining voor duursporters gericht op kracht-uithouding waarbij er weinig hypertrofie (toename van spiermassa) plaatsvindt, maar een spier wel effectiever en krachtiger leert te bewegen. Om dit te bereiken worden kracht-oefeningen voor duursporters uitgevoerd met relatief lage gewichten met veel herhalingen. 

Er zijn vele krachttrainingsoefeningen die geschikt zijn voor hardlopers, zonder dat je daarvoor naar een sportschool hoeft. Denk hierbij aan planken, lunges, squats, deadlifts, (plyometrische) sprongen, crunches, de superman en push-ups.

Plyometrische oefeningen

Een interessante krachttrainingsvorm zijn de plyometrische sprongoefeningen. Plyometrie is een ingewikkelde term voor oefeningen waarbij er in korte tijd zoveel mogelijk kracht gegenereerd moet worden. In combinatie met springen geeft dat een verbetering van de timing van je afzet en een verbeterd vermogen om gebruik te maken van de elasticiteit van spieren en pezen. Sprintjes, touwtje springen of ‘stuiterend’ springen van de ene verhoging naar de andere met een zo kort mogelijk grondcontact zorgen voor een grote krachtgeneratie in een korte tijd. Let er op dat dergelijke oefenvormen erg belastend zijn voor pezen en spieren. Doe er vooral niet te veel. 10 sprongen zijn al snel voldoende.

Uiteraard zijn er veel meer kracht vergrotende oefeningen. Neem bij elke oefening in het achterhoofd dat krachttraining voorzichtig opgebouwd dient te worden. Een correcte uitvoering van een oefening is belangrijker dan het gewicht of het aantal herhalingen. Neem na een krachttraining minstens 48 uur herstel voordat er aan een volgende krachttraining gestart wordt. Laat je inspireren en ga voor een krachtige looppas!