Voor triatleten en andere multisporters is de koppeltraining – ook wel brick-training genoemd – een populair trainingsmiddel. Binnen één training worden twee sportdisciplines aan elkaar gekoppeld. Vaak zijn dat hardlopen, fietsen en/of zwemmen. Het combineren van deze trainingsvormen kan ook voor hardlopers toegevoegde waarde hebben.
De meeste hardlopers beperken zich tot lopen, lopen en nog eens lopen. Een vreugdevolle, maar relatief eenzijdige duursport. Met koppeltraining, het combineren van hardlopen met zwemmen of fietsen - zoals duatleten en triatleten - zorg je voor meer afwisseling en een minder eentonige trainingsbelasting. Hier een aantal mogelijkheden om te laten zien op welke manier je ze een vaste plek kunt geven in jouw trainingsplan.
1. Opbouwen na een blessure
Heb je een blessure gehad? Dan mag je misschien nog niet veel meer dan 10 minuutjes rustig hardlopen. Mogelijk kost het moeite om je voor zo’n korte training te motiveren. Een koppeltraining maakt het omkleden de moeite waard. Begin met 50 minuten stevig fietsen en ga meteen erna 10 minuten rustig hardlopen. Dat voelt een stuk beter!
2. Trainingstijd verhogen
Ook voor niet geblesseerden is het een veilige manier om de trainingstijd te verhogen zonder de belasting op de benen te vergroten. Zo kun je bijvoorbeeld in de aanloop naar de marathon elk weekend een training van 3 uur doen. Begin met 2 uur fietsen meteen gevolgd door 1 uur hardlopen. Maak het loopdeel stapsgewijs langer en kort het fietsen met evenveel minuten in, zodat je telkens 3 uur onderweg bent.
3. Meer afwisseling
Voor wie hardlopen saai vindt, is een koppeltraining een leuke afwisseling. Ga een half uurtje lopen en plak er een uurtje fietsen aan vast. Door je training op deze manier op te delen, vliegt de tijd sneller voorbij en train je toch je lange duurvermogen.
Train je in een sportschool? In plaats van een uur op de loopband, zou je het volgende kunnen doen: drie keer (10 minuten loopband + 10 minuten op de crosstrainer). Je kunt het lopen ook afwisselen met de spinningfiets of de roeimachine.
4. Gevarieerde trainingsbelasting
Door fietsen aan je trainingsprogramma toe te voegen, zorg je voor een veelzijdige inzet van het hart-longsysteem en worden de benen geconfronteerd met zeer gevarieerde belastingvarianten. Houd je van een uitdaging? Duik de bossen in en combineer een trailrun met een rondje op de mountainbike. Zo kun je genieten van een inspirerende omgeving en word je een krachtige loper.
Waterratten kunnen het hardlopen combineren met zwemmen in plaats van fietsen. Wat is er lekkerder dan ’s zomers meteen na een pittige looptraining een frisse duik te nemen en een aantal baantjes te trekken? Dat kan natuurlijk ook ’s winters in een binnenbad. Vergeet niet je schoenen uit te trekken!
Kleine aanpassing
Wil je het hardlopen combineren met fietsen en train je op hartslag? Weet dan dat de hartslagzones voor het hardlopen niet bruikbaar zijn voor het fietsen. De vuistregel is dat ze voor het fietsen 10 slagen per minuut lager liggen. De individuele verschillen zijn daarbij groot. Je zult er waarschijnlijk nog enige finetuning op los moeten laten. Succes met je eerste koppeltraining!
Vind je koppeltrainingen leuk en uitdagend? Probeer ze dan eens in het echt: in een duatlon, zwemloop of triatlon. Je hoeft daarvoor niet per se naar Hawaï: er worden overal in het land laagdrempelige wedstrijden georganiseerd, met veel ruimte voor beginners.
Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.
