Hoe train je voor een bergmarathon?

Dankzij de glorieuze marathonsuccessen van Nienke Brinkman, die in april dit jaar in Rotterdam het Nederlands Record op de marathon aanscherpte tot 2:22:51, is de aandacht voor bergmarathons de laatste tijd enorm toegenomen. Dat komt omdat Nienke in Zürich woont en veel in de bergen traint. Ze behaalde overwinningen in bergmarathons wereldwijd. Die zijn nogal eens aanzienlijk langer dan 42 km. Maar och, hardlopers die dergelijke uitdagingen aandurven kijken niet op een kilometertje meer of minder.

Wil je je ook toetreden tot de avontuurlijke wereld van de bergmarathons? Dan is het verstandig om je daar goed op voor te bereiden. Er komt echt meer bij kijken dan bij de training voor een ‘gewone’ marathon. Het vraagt een meer dan uitstekende basisconditie en een hoge belastbaarheid. Als je niet in staat bent drie uur lang onafgebroken te hardlopen of een bergwandeling van vijf of zes uur lang te maken, dan kun je beter nog even wachten met de inschrijving. Ook als je blessuregevoelig bent aan voeten, enkels, knieën, heupen of de rug is een bergmarathon waarschijnlijk te hoog gegrepen. Durf je de uitdaging aan, denk dan bij de voorbereiding aan de volgende zaken:

Hardlopen én wandelen

Delen van het parcours zullen zo steil zijn, dat hardlopen onverstandig of zelfs onmogelijk is. Wandelen, liefst bergwandelen, zal een onderdeel van je voorbereiding moeten zijn. Kies trailschoenen die stevigheid, stabiliteit en grip bieden en onderzoek of je het liefst met of zonder stokken wilt lopen. Zowel het aantal uren dat je wekelijks traint, als de lengte van de langste trainingen, zullen hoger moeten zijn dan voor een vlakke marathon. Je bent immers aanzienlijk langer – reken op 25 tot 50 procent – onderweg.

Krachttraining

Het aanhoudend klimmen (en soms ook dalen) vergt heel veel kracht. Neem krachttraining op in je voorbereiding, twee tot drie keer in de week. Kies vooral oefeningen waarmee je de benen en billen sterker maakt en combineer die met oefeningen voor de romp (core) en de armen (als je met stokken loopt).

Specifiek

Zoek als het even kan de bergen op om te oefenen. Zo doe je ervaring op met hardlopen over lastig begaanbare bergpaden; met urenlang omhooglopen; met afdalen; met het lopen met stokken en een camelbag. Je kunt dan ook uitzoeken in hoeverre de hartslag of het vermogen je kan helpen bij het doseren van je inspanning. Ben je niet in de gelegenheid om in die omgeving te trainen, overweeg dan om enkele weekendjes in de Ardennen te trainen. Of zoek dichter bij huis een lange helling op en loop die ‘tot in den treure’ omhoog en omlaag. Train indien mogelijk wekelijks op de loopband, waarbij je steile hellingen – tot 20 procent – niet uit de weg gaat. Hanteer de vuistregel dat je bij snelheden lager dan 8,5 km/uur beter kunt wandelen dan hardlopen.

Verzorging

Meer nog dan bij een gewone marathon moet je de verzorging onderweg perfect op orde hebben, met minimaal 60 gram koolhydraten per uur en voldoende vocht. Zoek uit hoeveel je per uur moet drinken om te voorkomen dat je een vochttekort oploopt. Omdat je snelheid relatief laag is, kun je ook vast voedsel nemen: fruit, energierepen of ontbijtkoek bijvoorbeeld. Kijk wat bij de verzorgingsposten langs het parcours beschikbaar is en wat je zelf mee moet nemen.

Hardlopen in de bergen leer je het best door veel kilometers te maken in een omgeving vergelijkbaar met die van jouw bergmarathon. Voor praktische tips en adviezen kun je op de social media zoeken naar ervaringsdeskundigen die aan eerdere edities hebben meegedaan. Succes!