Hoe kun je zorgen dat je een gelijkmatig tempo loopt?

Tempowisselingen, daar is dus niks mis mee. Integendeel! Maar dat neemt niet weg dat het heel vaak belangrijk is om met een gelijkmatige snelheid te lopen, zeker in wedstrijden. Hoe dat zit lees je hier.

Trainingen

Hardlopen is, met uitzondering van de sprintafstanden, een duursport. Om je te ontwikkelen moet je consistent en planmatig aan verbetering van je uithoudingsvermogen werken. Het is goed om te weten dat niet elke hardloopafstand op dezelfde manier een beroep doet op de beschikbare energiesystemen. Daarom ziet een trainingsplan voor een 800 en 1500 meter loper er aanzienlijk anders uit dan die voor iemand die zich richt op de langere afstanden. De basistraining voor elk van hen is de duurloop. Die hoef je niet van start tot finish in exact dezelfde snelheid te lopen. Je moet de snelheid wel relatief laag houden, zoveel mogelijk onder de aerobe drempel. Zolang je aan die voorwaarde voldoet, kun je flexibel omgaan met je snelheid. Die kun je laten schommelen tussen rustig en zeer rustig. Het kan overigens zeker geen kwaad om af en toe heel even wat sneller te gaan. Als je daarna de snelheid maar weer terugneemt tot het rustiger niveau.

Met snelheidstrainingen zoals tempolopen en intervaltrainingen, ligt het wat anders. Die worden vaak ingezet om je lichaam te laten wennen aan een bepaalde graad van verzuring. Bij tempolopen is die graad vrij laag, bij intervaltraining kan die oplopen naar hoog of zelfs zeer hoog, afhankelijk van de afstand waarvoor je traint en de fase van de trainingsopbouw. Bij dat soort trainingen is het zaak om de snelheid van de snelle stukken nauwkeurig te doseren. Voor die stukken is een gelijkmatig tempo zeker van belang. Ga je te langzaam, dan krijgt je lichaam niet de juiste trainingsprikkel. Ga je te snel, dan loopt de verzuring te hoog op en schiet je je doel voorbij (en is er bovendien grote kans dat je de training niet af kunt maken)

Wedstrijden

Voor een optimaal wedstrijdresultaat moet je ‘vlak lopen’: je moet je krachten goed verdelen en proberen de snelheid gedurende de gehele afstand constant te houden. Ga je (veel) te snel van start, dan verlies je in het laatste deel een veelvoud van de tijd die je in het eerste deel op het gemiddelde hebt gewonnen. Begin je (veel) te langzaam, dan is de kans groot dat je te veel laat liggen en het verderop in de race niet meer kunt goedmaken. Wat het extra uitdagend maakt, is dat je onderweg situaties tegen kunt komen waarin het slim is om de snelheid aan te passen, bijvoorbeeld bij tegenwind of heuvelop lopen.

Gelijkmatig inspanning

Feitelijk gaat het dan ook niet om dat je de snelheid alsmaar gelijk houdt, maar om het constant houden van de intensiteit van de inspanning. De snelheid die bij windstil weer optimaal is, kan je bij tegenwind de das om doen, omdat je te snel verzuurd of je brandstof voortijdig opstookt. Het is niet de snelheid, maar de intensiteit van je inspanning die bepaalt of je het juiste energiesysteem aanspreekt en je krachten goed verdeelt. En dat maakt het lastig. De snelheid kun je gemakkelijk bewaken met behulp van het GPS. Maar bij het doseren van de intensiteit van je inspanning moet je rekening houden met externe (temperatuur, wind, ondergrond, heuvels) en interne factoren (vermoeidheid, spierpijn, algehele gezondheid, voeding). Die op de juiste waarde schatten en je loopsnelheid daarop aanpassen, vraagt zowel ervaring als oefening. Stel dat je een 10 km in 50 minuten (12 km/uur) kunt lopen. Loop je een stuk met tegenwind, of heuvelop, dan is het goed denkbaar (en verstandig!) dat je snelheid zakt tot 11 of misschien wel 10 km/uur om het inspanningsniveau gelijk te houden.

Training

In de training moet je leren welk gevoel bij een zeker inspanningsniveau hoort. Je kunt je gevoel ‘ijken’ met behulp van informatie over de snelheid (GPS), de hartslag, je ademhaling of het vermogen. Hoe leer je dat? Het helpt al om wat vaker zonder alle metertjes en apparaatjes te lopen. Daarnaast kun je er ook gericht aan werken. Een voorbeeld uit de vele mogelijkheden:

Loop 5 x 1 kilometer met de intensiteit van een 10km wedstrijd. Loop die kilometers zonder tussentijds op je metertjes te kijken. Vraag je onderweg steeds af: is dit een intensiteit die ik 10 km vol zou kunnen houden? Richt je aandacht daarbij op wat zich in je lichaam afspeelt. Hoe snel en diep is je ademhaling? Welk gevoel heb je in je benen? Hoeveel moeite kost het om je tempo vast te houden? Kijk na elke kilometer naar de cijfertjes. Wat was je snelheid? Wat was je hartslag? Koppel die gegevens aan het gevoel dat je onderweg had. Neem een korte herstelpauze en herhaal de opdracht tot je er vijf hebt gehad.

Pogacar

Ter afsluiting een interessante anekdote, niet uit de wereld van het hardlopen maar uit die van het wielrennen. In 2020 won Tadej Pogacar de Tour de France, voor Primoz Roglic en Richie Porte. Pogacar sloeg een beslissend gat in de tijdrit naar La Planche des Belles Filles. Hij moest 57 seconden goedmaken op Roglic, en won de tijdrit uiteindelijk met 1 minuut en 21 seconden. Opmerkelijk: hij gebruikte die dag geen enkel meetinstrument. Hij wist onderweg niet wat zijn snelheid, zijn hartslag of zijn vermogen was. Hij reed puur op gevoel. En deed dat als de beste.