Training

Welk tempo kun je tijdens de wedstrijd aanhouden? Dat is best nuttig om te weten, want de kans bestaat dat je vanwege een te snelle start uitgeput raakt voordat de finish in zicht is. Want ook voor de 10 kilometer geldt: je haalt het beste resultaat uit jezelf met een tempo dat je tot (en met) de finish vast kunt houden. Het is een illusie dat je met een snelle start marge opbouwt waarmee je het verval in het tweede deel van de 10 kilometer kunt opvangen. Zo werkt dat niet, helaas. De snelle start zal ervoor zorgen dat je op het eind flink meer tijd zult verliezen dan je in begin hebt ‘gewonnen’.

Hoe snel kun je de 10 kilometer lopen? Als je er goed voor getraind hebt, dan laat deze tabel zien wat globaal mogelijk is, uitgaande van je prestatie op de 5 kilometer.

 Afstand

 5 KM

 10 KM

 

 20'00

 42'00

 

 22'30

 47'20

 

 25'00

 52'40

 

 27'30

 57'50

 

 30'00

 1'03'00

 

 32'30

 1'09'00

 

 35'00

 1'13'30

Het is geen garantie dat je die tijd straks daadwerkelijk op de finishklok ziet staan als je over de meet loopt. Het resultaat is afhankelijk van veel factoren, onder andere de omstandigheden (temperatuur, wind, neerslag), maar ook in welke mate je fris en uitgerust aan de wedstrijd begint. Lopers die vooraf veel kilometers hebben kunnen maken en aanleg hebben voor de langere afstanden, zullen mogelijk sneller lopen dan de aangegeven richttijden. Ben je daarentegen van huis uit een meer explosieve sporter, en heb je minder looptraining in de benen, dan gaat het misschien wat langzamer.

Gebruik deze tabel om je snelheid te bepalen in de eerste kilometers van de 10 kilometer. Voelt het erg gemakkelijk aan? Prima, bewaar je geduld en houd dat tempo aan tot ten minste het 8 km-punt. Zet dan een tandje bij. Voelt de snelheid meteen vanaf de start zwaar, breng dan de snelheid direct terug tot een snelheid die beter aanvoelt.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.