Het belang van een goede trainingsopbouw

Wil je vaker hardlopen of de afstand van je trainingen uitbreiden? Dat kan je vooruit helpen, maar alleen als je het op de juiste manier aanpakt. Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden en de toenemende trainingsarbeid aan te kunnen. Je motor (hart, longen, spieren, bloedsomloop) verbeteren zich vaak snel. Je carrosserie (pezen, gewrichten en botten) heeft meer tijd nodig en is daarom extra gevoelig voor overbelasting als de trainingsarbeid te snel wordt opgevoerd.

Je kunt het vergelijken met het eelt op je handen. Om eelt op je handen te krijgen, moet je ze regelmatig gebruiken. Maar als je er opeens te veel mee gaat klussen, krijg je blaren in plaats van eelt. Hetzelfde geldt voor hardlopers die ineens (veel) meer gaan trainen. In plaats van dat je sterker wordt, breek je je lichaam af omdat het zich niet voldoende kan herstellen. Je loopt risico op overtraindheid en blessures.

Hoe pak je het aan?

Hoeveel meer training je lichaam kan verdragen, hangt onder andere af van je huidige niveau, fitheid en het aantal trainingen dat je al doet. Over het algemeen is de 10 procent-regel een goede uitgangspunt: elke week verhoog je de afgelegde afstand of trainingstijd met maximaal 10 procent. Minder kan natuurlijk ook, maar een snellere toename van je trainingsomvang gaat gepaard met een hoger risico op blessures.

Heb je behoefte aan meer houvast bij het uitbouwen van je trainingen? Een hardloopschema helpt je om gedoseerd en effectief te trainen. Op Hardlopen.nl vind je hardloopschema’s voor afstanden van 3 tot 21 kilometer. De trainingsschema's variëren in duur (6 of 12 weken) en trainingsopbouw. Sneller je doel bereiken is niet altijd beter. Een schema van 6 weken kan behoorlijk progressief zijn. Houd dus goed in de gaten of deze opbouw voor jou niet te snel gaat, bijvoorbeeld omdat je merkt dat je niet voldoende hersteld bent van de vorige training, steeds moeilijker op gang komt of omdat je pijntjes hebt die niet wegtrekken. Als dat het geval is, dan kun je beter wat meer tijd inruimen om naar jouw hardloopdoel toe te werken.