Het belang van een goede trainingsopbouw

Maandag, 18 juli 2022
Het belang van een goede trainingsopbouw
Wil je sneller en sterker worden? Dan moet je veel geduld hebben. Maar als je regelmatig hardloopt - drie keer in de week, of meer - dan zal je conditie snel verbeteren. Toch is het belangrijk om de trainingsbelasting behoedzaam en met kleine stapjes op te voeren.

Wil je vaker hardlopen of de afstand van je trainingen uitbreiden? Dat kan je vooruit helpen, maar alleen als je het op de juiste manier aanpakt. Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden en de toenemende trainingsarbeid aan te kunnen. Je motor (hart, longen, spieren, bloedsomloop) verbeteren zich vaak snel. Je carrosserie (pezen, gewrichten en botten) heeft meer tijd nodig en is daarom extra gevoelig voor overbelasting als de trainingsarbeid te snel wordt opgevoerd.

Je kunt het vergelijken met het eelt op je handen. Om eelt op je handen te krijgen, moet je ze regelmatig gebruiken. Maar als je er opeens te veel mee gaat klussen, krijg je blaren in plaats van eelt. Hetzelfde geldt voor hardlopers die ineens (veel) meer gaan trainen. In plaats van dat je sterker wordt, breek je je lichaam af omdat het zich niet voldoende kan herstellen. Je loopt risico op overtraindheid en blessures.

Hoe pak je het aan?

Hoeveel meer training je lichaam kan verdragen, hangt onder andere af van je huidige niveau, fitheid en het aantal trainingen dat je al doet. Over het algemeen is de 10 procent-regel een goede uitgangspunt: elke week verhoog je de afgelegde afstand of trainingstijd met maximaal 10 procent. Minder kan natuurlijk ook, maar een snellere toename van je trainingsomvang gaat gepaard met een hoger risico op blessures.

Heb je behoefte aan meer houvast bij het uitbouwen van je trainingen? Een hardloopschema helpt je om gedoseerd en effectief te trainen. Op Hardlopen.nl vind je hardloopschema’s voor afstanden van 3 tot 21 kilometer. De trainingsschema's variëren in duur (6 of 12 weken) en trainingsopbouw. Sneller je doel bereiken is niet altijd beter. Een schema van 6 weken kan behoorlijk progressief zijn. Houd dus goed in de gaten of deze opbouw voor jou niet te snel gaat, bijvoorbeeld omdat je merkt dat je niet voldoende hersteld bent van de vorige training, steeds moeilijker op gang komt of omdat je pijntjes hebt die niet wegtrekken. Als dat het geval is, dan kun je beter wat meer tijd inruimen om naar jouw hardloopdoel toe te werken.

Train slim, start sterk met de Running Coach app

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.