Fact Check: Hoe meer je traint, hoe sneller je wordt

Het klopt dat het aantal trainingen en je progressie als hardloper nauw met elkaar verbonden zijn. Hoe meer je traint, hoe beter het resultaat over het algemeen is. Als beginnende hardloper kom je nog weg met twee trainingen in de week, maar na een tijdje stagneert de vooruitgang en is het nodig om een derde training toe te voegen om jezelf te blijven verbeteren. Met drie trainingen per week kun je je voorbereiden op een vijf kilometer, maar ook op een halve marathon. Reiken je ambities echter verder dan de prestaties die je tot nu toe hebt geleverd? Als je vier of vijf dagen per week traint, zal je al snel merken dat je lichaam zich razendsnel ontwikkelt.

Toch is het niet zozeer het aantal trainingen dat ertoe doet. “Het gaat vooral om het lopen van meer – en vooral rustige – kilometers,” stelt trainer Rob Veer. Dat blijkt ook uit een onderzoek naar het verband van de trainingslogboeken en eindtijden van marathonlopers. Hoe meer kilometers wekelijks werden afgelegd, hoe sneller de eindtijd op de marathon. Op kortere afstanden blijkt de kilometervreter-methode overigens net zo effectief.

Hoe werkt het?

Het lopen van veel rustige kilometers zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter wordt. Het aantal rode bloedcellen, het hemoglobinegehalte en het aantal haarvaatjes die de spiercel van bloed en zuurstof voorzien nemen toe, waardoor het zuurstoftransport naar de spieren wordt verhoogd. Bovendien geldt: oefening baart kunst. Hoe vaker je loopt, hoe efficiënter en meer ontspannen je bewegingen worden. Daardoor kan je lichaam zuiniger met je energie omgaan en kun je langere tijd op een hoger tempo hardlopen.

Overdrijf het niet

Wil je je wekelijks aantal kilometers opschroeven? Overdrijf het niet! De richtlijn die vaak wordt gebruikt bij het opbouwen van het trainingsvolume is een toename van maximaal 10 procent per week. Dit verschilt per loper en is afhankelijk van aanleg, belastbaarheid, leeftijd en trainingsgeschiedenis. “Meer is niet per definitie beter,” weet Veer. “Als je meer loopt dan je lichaam kan verwerken, dan liggen blessures en overtraindheid op de loer.”

Bouw het aantal kilometers dus geleidelijk op, zodat je lichaam de tijd heeft om sterker te worden en de toenemende trainingsbelasting aan te kunnen. Het aantal trainingen dat je als hardloper kunt verdragen, zal in de loop van de tijd vanzelf toenemen. Zodra je meer gaat trainen, worden ook de juiste herstelvoeding en voldoende rust om je trainingen heen belangrijker. Gaan je prestaties achteruit of krijg je last van blessures? Dat is een teken om het rustiger aan te doen.